השומנים הטובים והגרועים ביותר לאכול בדיאטת קטו

שמן זית ואבוקדו הם בחירות חכמות כשאתה עוסק בדיאטת קטו. אשראי תמונה: קלאודיה טוטיר / רגע / GettyImages

רבים מחסידי הדיאטה בקטו נשבעים על פי תוכנית האכילה האופנתית לירידה במשקל, והיי חשוב להגיע למשקל בריא. אבל מה אם הדיאטה מגדילה את הסיכון למחלות לב, שבץ מוחי ולחץ דם גבוה בזמן שהרזיה את קו המותניים שלך?

למרבה הצער, זה יכול להיות המקרה אם אתה בוחר את השומנים הלא נכונים בתכנית עשירה בשומן ובפחמימות נמוכה זו.

הכבדה על הבייקון והגבינה עשויה לעבוד לאובדן שומן, אך המפתח האמיתי לקטו הוא אכילת שומן ממקורות אנטי דלקתיים. כך תסתדר.

שומני קטו 101

הרעיון העומד מאחורי דיאטת הקטו הוא הגבלה חמורה של פחמימות כך שגופך נכנס למצב הנקרא קטוזיס, בו הוא מתנער מסוכר ובמקום שורף חומצות שומן לדלק (שנוצרות כאשר מערכת העיכול שלך מפרקת את השומן במזון שלך לחלקיקים זעירים. לאנרגיה).

אך חומצות שומן אלו עושות יותר מאשר פשוט לספק אנרגיה לתאים רעבים. הם ממלאים תפקיד גם באיתות תאים ובריאות המעיים, המשפיעים על דלקת. דלקת היא מילת מפתח מורכבת, אך חשבו עליה כמו באש בגוף: פחות אש גורמת לאדם בריא יותר. לכן כל כך חשוב לבחור את השומנים המתאימים לתדלק את גופך.

קבע עדיפות לשומנים חד בלתי רוויים (MUFA)

צריכת שומן חד בלתי רווי נקשרה לשיפור הכולסטרול, להורדת לחץ הדם ולהפחתת מסת השומן בגוף הכללי. בפרט, צריכת MUFA ממקורות צמחיים מספקת את היתרונות של תרכובות נוספות, המסייעות גם להפחתת דלקת.

מקורות שומן חד בלתי רוויים טובים כוללים:

• שמן זית
• שמן אבוקדו ושמן אבוקדו
• שמן קנולה
• שקדים
• אגוזי מקדמיה
• אצות כחולות-ירוקות

שומן חזיר וטאלו בקר מכילים גם כמות משמעותית של שומן חד בלתי רווי בנוסף לשומן רווי.

כדי לשלב עוד MUFA בתזונת הקטו שלך, נסה להכין רוטב לסלט בבית עם שמן זית, לבשל עם שמן אבוקדו יציב בחום גבוה במקום שמן תירס או פולי סויה, ולהוסיף אגוזי מקדמיה ושקדים לסלטים או לחטיפים.

היה אסטרטגי לגבי שומנים רב בלתי רוויים (PUFA)

שומנים אלה מתחלקים לשתי קטגוריות: אומגה 6 ואומגה 3. שני הסוגים ממלאים תפקידים חשובים באיתות תאים והם חיוניים לבריאות, אך היחס חשוב. כפי שמציין מאמר בנובמבר 2018 ב לב פתוח , הפחתת צריכת שומני אומגה 6 תוך הגברת אומגה 3 יוצרת רמת מתח נוחה יותר בגוף. קצת מתח זה בסדר, אבל הרבה לחץ זה לא!

הגבל חומצות שומן מסוג אומגה 6

שומני אומגה 6 מקדמים דלקת שיש לה השפעות מועילות לגוף, כגון קרישת דם, אך היא יכולה במהרה להפוך ליותר מדי דבר טוב. אומגה 6s מתפרקים לחומצה ארכידונית, חומצת שומן הנחשבת כמגבירה סמנים דלקתיים בגוף ותורמת לרובד בעורקים, מה שעלול להוביל למחלות לב.

דוגמאות למזונות עשירים באומגה 6 עשירות כוללות:

• סויה, תירס ושמן צמחי
• בשר ומוצרי חלב מפרות שאינן מוזנות בעשב

תירס, פולי סויה ושמנים צמחיים הם מרכיבים נפוצים במזון מעובד ומשמשים בדרך כלל במסעדות, כך שקל לעמוד בטעות (או לחרוג) מדרישת האומגה 6 של גופך אפילו בלי לנסות. לכן חשוב לקרוא תוויות ולהימנע ממוצרים המכילים שמנים עשירים באומגה 6; לעולם אל תבשל עם שמנים של תירס, פולי סויה או צמחיים (בחר במקום שמן זית או אבוקדו); ולבחור בשר וחלב שמקורו בבעלי חיים המוזנים בעשב (עוד על כך תוך דקה).

קבל עוד חומצות שומן מסוג אומגה -3

שומני אומגה 3 מקדמים סמנים אנטי דלקתיים בגוף ונקשרו להגנה מפני מחלות לב, שבץ ולחץ דם גבוה, על פי נייר עמדה מינואר 2014 מטעם האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה. בעיקרון, ככל שתוכלו לקבל יותר אומגה 3 מהתזונה, כך טוב יותר.

אומגה 3 קיימת במקורות מזון טבעוניים כמו אגוזים וזרעי צ'יה, פשתן והמפ, אך צורה זו של אומגה 3 פחות מועילה לגוף. אומגה 3 החזקים באמת נמצאים ב:

• דג
• בשר או חלב דשא
• אַצָה

דיאטות קטו במיוחד צריכות לתת עדיפות למקורות של בשר וחלב חלב המופקים על ידי דשא. מחקר שנערך באפריל 2017 על חלב קונבנציונאלי לעומת חלב אורגני ודשא ב מזונות הראה כי חלב אורגני ושאוב דשא מספק פרופיל בריא יותר של חומצות שומן בחומצות שומן אומגה 3.

זה אולי יקר יותר, אבל יש כמה טריקים להוזיל את העלות: שקול להשקיע במקפיא עמוק ולרכוש רבע פרה שלמה מהחקלאי המקומי שלך, או לבדוק רשתות סיטונאיות כמו קוסטקו כדי לקנות בשר המוזן בעשב. או חלבי בתפזורת.

הגבל שומנים רוויים

פעם נחשבו שומן רווי בנתחי שומן של בשר, שמן קוקוס, שמן דקלים, ביצים ושומן חלב, בגלל ההשפעות האמורות שלו על כולסטרול. אך סקירה שנערכה באפריל 2016 ב British Medical Journal הגיעה למסקנה כי בעוד ששומן רווי עשוי להגדיל את הכולסטרול הכללי, הוא אינו משפיע על הסיכון לפתח מחלת לב כלילית. למעשה, ניסוי אקראי קטן של 54 משתתפים שפורסם בגיליון אוקטובר 2017 ב אלסבייה הראה כי החלפת שומן רווי בפחמימות פגעה למעשה בסמני הכולסטרול הטובים של המשתתפים.

בעוד שלשומן רווי אין השפעות מזיקות, היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים שלו מחווירים בהשוואה לאלו של אומגה 3 ושומנים חד בלתי רוויים. אין להימנע משומן רווי בתזונה קטוגנית, אך אסור לו להחליף אומגה 3 או שומנים חד בלתי רוויים.

ניקס טרנס שומנים

שומני טרנס הם שומנים מעשה ידי אדם שאין להם שום תכונות תזונתיות הגואלות. מינהל המזון והתרופות האמריקני אסר עליהם לרוב, אך הם עדיין קיימים במזונות מסוימים, כולל:

• מרגרינה
• כמה מאכלים מטוגנים ועובדים במיוחד

רגע, יש עוד משהו שאתה צריך לדעת …

אתה מכיר את כל החיידקים במעי הגס שלך בשם החיבה "המיקרוביום?" ובכן, מתברר שהמיקרוביום שלך אולי לא אוהב ארוחות עתירות שומן כמוך.

על פי מאמר משנת 2019 ב טבע תקשורת אכילה של תזונה עשירה בשומן עשויה להפריע ליכולת המיקרוביום שלך להגן על הגוף מפני ספיגת רעלים. רעלים אלה, בתורם, עשויים לתרום לדלקת בגוף.

התיאוריה הנ"ל אמנם נכונה במחקרי עכברים, אך לא ברור אם הדבר נכון גם אצל בני אדם. בינתיים, דרך טובה לשפר את הבריאות והמגוון של המיקרוביום שלך היא לכלול ירקות דלי פחמימות, עשירים בסיבים ולא עמילניים בתזונת הקטו שלך. על ידי כך, אתה מאכיל את החיידקים הבריאים במעי שלך תוך שמירה על צריכת פחמימות נמוכה. כמה ירקות דל פחמימות מושלמים כוללים:

• קייל
• תרד
• סלרי
• כרובית
• כרוב ניצנים
• כרוב

אז … כרוב מוקפץ בשמן אבוקדו, מישהו?

תוכנית ארוחות קטו נגד דלקת

התחל את היום עם מנה של MUFA בריאים. אשראי תמונה: bhofack2 / iStock / GettyImages

ארוחת בוקר

כוסות ביצת אבוקדו

2 ביצים חופשיות
אבוקדו 1

1. פורסים את האבוקדו לשניים, מוציאים את הזרע ומחרצים מעט מקום נוסף (מספיק כדי להתאים לביצה).
2. סדוקו ביצה בכל אבוקדו.
3. אופים 10-15 דקות בטמפרטורה של 350 מעלות או לסמיכות רצויה.

חָטִיף

חופן אגוזי מקדמיה

ארוחת צהריים

סלט טונה ובייקון

1/2 פחית טונה בשמן זית
פרוסה אחת של בייקון מוגדל באנושות, מבושלת וקצוצה בגסות
1/2 עגבנייה, חתוכה לקוביות
1/4 כוס זיתים
מיץ לימון לפי הטעם
2 כוסות כרוב קצוץ
1 כפית עלי פטרוזיליה טריים, קצוצים

1. שלבו בקערה גדולה ותיהנו כסלט.

אֲרוּחַת עֶרֶב

צ'יזבורגר פורטובלו בגריל

2 כיפות פטריות פורטובלו גדולות
6 גר 'בקר טחון
פרוסה גבינה המוזנת בעשב לפי בחירה
1 כף שמן אבוקדו
מלח ופלפל

1. מברישים את הפטריות בשמן ומפזרים מלח ופלפל.
2. ממליחים את הבשר ויוצרים קציצה.
3. מחממים גריל או מחבת ברזל יצוק על אש בינונית-גבוהה.
4. צולים פטריות פורטובלו עד שהן רכות, בערך 8 דקות. מסירים מהאש ומניחים בצד.
5. מבשלים את קציצת ההמבורגר כ -4 דקות לכל צד כדי להגיע לסמיכות בינונית.
6. מגישים בתוספת גבינה וכריכים בין הפטריות.

רוצים עוד מתכונים?

נסה תוכנית זו לארוחה לדיאטה keto בת 7 ימים השורפת שומן.