הפחת את הדלקת בעזרת אימון זה למשך 20 דקות משקל הגוף

יחד עם שמירה על תזונה בריאה ושינה איכותית, פעילות גופנית בעצימות מתונה באופן קבוע יכולה לסייע בהפחתת הדלקת. אשראי תמונה: Prostock-Studio/iStock/GettyImages

ידוע כי לפעילות גופנית יש יתרונות בריאותיים רבים: היא תומכת בניהול משקל, מפחיתה מתח, מחזקת את לבך, בונה עצמות חזקות יותר ומורידה את הסיכון למחלות מסוימות.

ועכשיו אתה יכול להוסיף ירידה בדלקת כרונית לרשימה. מחקר קטן ממרץ 2017 שפורסם ב מוח, התנהגות וחסינות מצא כי 20 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית יכולה להגביר את המערכת החיסונית, לייצר תגובה סלולרית המורידה את רמות הדלקת.

פרסומת

עם זאת, אמנם להתקפים קצרים של פעילות גופנית בעצימות בינונית יש השפעה אנטי דלקתית, אך חשוב לא להעמיס יתר על המידה על הגוף-למשל אימון HIIT מדי יום-כי זה יוביל למעשה למצב של דלקת ממושכת, אומר סם בורטני, DPT, CSCS, פיזיותרפיסט מניו יורק בטיפולים בהתאמה אישית.

נסה אימון זה של 20 דקות להפחתת דלקת כרונית

הצמד את האימון, הדפס אותו או שמור אותו בטלפון שלך – מה שעוזר לך להישאר במוטיבציה! אשראי תמונה: morefit.eu

אימון זה למשקל הגוף מבית בורטני אידיאלי להפחתת דלקות כרוניות מכיוון שהוא מתמקד בחיזוק השרירים והמפרקים על ידי הזזתם לאורך כל טווחי התנועה שלהם. זה גם מקדם יציבה טובה יותר, ומפחית מתח על המפרקים בכל הגוף.

פרסומת

אם אתה מבצע בעקביות את השגרה הזו של 20 דקות מספר פעמים בשבוע (כוון לשלוש), אתה יכול לעשות הבדל של ממש בהפחתת התהליכים הדלקתיים של גופך, אומר בורטני.

עֵצָה

למרות שפעילות גופנית חשובה ביותר, היא רק חלק אחד מהחידה הגדולה יותר של דלקת כרונית. כדי להפחית ביעילות את הדלקת הכרונית, עליך להתמקד בהיבטים רבים של אורח החיים שלך, כגון שינה מספקת, הפחתת רמות לחץ וצריכת תזונה עשירה במזונות עתירי תזונה.

מהלך 1: תולעת אינץ '

קובע 3 חזרות 10

1. התחל לעמוד, ואז קפל קדימה בירכייך והושיט את ידיך לכיוון הרצפה.
2. שמור את הרגליים ישרות ככל האפשר, צעד את הידיים קדימה עד שאתה נמצא בקרש גבוה עם הכתפיים מעל פרקי הידיים. עצרו כאן לרגע.
3. עדיין שומרים על רגליים ישרות, החזירו את הידיים לאחור לכיוון הרגליים תוך דחיפת התחת כלפי מעלה אל התקרה.
4. קום אחורה לפני שאתה נכנס לנציג הבא.

הצג הוראות

זוהי מתיחה דינאמית מצוינת לשרירי הגב והתחתון המשפרת גם את יציבות הכתפיים והירכיים, אומר בורטני.

מהלך 2: מגב שמשה

קובע 3 חזרות 10

1. שכב על הגב וכופף את שתי הברכיים כשהרגליים שטוחות על הרצפה והזרועות כלפי חוץ.
2. נדנדה את הברכיים בכיוון אחד תוך שמירה על פלג גוף עליון על הרצפה והשהה במשך 3 שניות.
3. הפוך את התנועה, נדנד את הברכיים לאחור לכיוון השני והשהה במשך 3 שניות. זה נציג אחד.

הצג הוראות

תרגיל ניידות זה מגביר את זרימת הדם אל הגב התחתון והירכיים, אומר בורטני.

מהלך 3: פותחן ירך

קובע 3 חזרות 10

1. בעמידה, כופף את ברך שמאל והרם אותה גבוה ככל שתוכל.
2. פתח את הירך כלפי חוץ עד כמה שאתה יכול לצד שלך ואז הורד את כף הרגל שלך עד הקרקע.
3. החלף צד ובצע עם הרגל הנגדית. זה נציג אחד.

הצג הוראות

מהלך דינמי זה משפר את ניידות הירך, מסייע לנטרל את ההשפעות השליליות של ישיבה רוב היום, אומר בורטני.

מהלך 4: סקוואט משקל הגוף

קובע 3 חזרות 10

1. עמדו עם הידיים על החזה והרגליים ברוחב הירך בנפרד.
2. שמור על פלג גוף עליון זקוף, שלח את הירכיים לאחור והוריד את התחת כלפי מטה כאילו אתה מתכוון לשבת על כיסא.
3. המשך עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה או נמוך ככל שתוכל לרדת בנוחות, ולאחר מכן לחץ על כפות הרגליים לתוך הקרקע כדי לעמוד למעלה.

הצג הוראות

"דפוס התנועה הבסיסי הזה נחוץ לפעילויות רבות בחיי היומיום (ישיבה על כיסא, שימוש בשירותים וכו ')", אומר בורטני.

קריאה קשורה

6 סוגי התרגילים הטובים ביותר להפחתת דלקת

פרסומת