המומחים לשינה בארוחת ערב אחת רוצים שתאכלו בתדירות גבוהה יותר

דג קרום אגוזים יכול לתרום לתזונה בריאה המקדמת שינה טובה, במיוחד אם תבחרו בפיסטוקים. אשראי תמונה: bingokid / iStock / GettyImages

אם אתה רוצה להכניס לחיים שלך zzzs מתוקים על בסיס קבוע יותר, יש מומחים לשינה בארוחת ערב שממליצים לך לנסות: דגים קרומים באגוזים – ונקודות בונוס אם אתה מוסיף פטריות בצד.

ישנן מספר סיבות לכך, אך ראשית, כדי להיות ברור, אין אוכל שיגרום לך לישון. למעשה, יש עדיין הרבה מחקרים הדרושים כדי לקבוע בבירור אילו מזונות מתאימים ביותר לשינה.

"לא יהיו לך ניסויים שמשלבים באופן מושלם בין חולים, משקלם, מה הם אוכלים, איך הם אוכלים, מינון של חומר מזין נתון ואיזו צורה הוא נכנס", אומר ד"ר ראג 'דסגופטה, MD, FAASM, ריאתי. ורופא שינה ופרופסור חבר באוניברסיטת דרום קליפורניה. "לא משנה על מה אני ממליץ, זה לא עומד להבטיח כשלעצמו שאתה תקבל איכות טובה וכמות שינה."

במקום זאת, דיאטה היא אחד מחתיכות הפאזל הרבות שיכולות לתרום או לעזור להקל על נדודי שינה, אשר קושי ליזום או לשמור על שינה או להתעורר מספר פעמים במהלך הלילה, מוסיף ד"ר דסגופטה.

"אם אתה מתעורר בבוקר ומרגיש עייף, מתקשה לגרום לכדור להתגלגל או ישנוני במהלך היום, אז אנחנו מדברים על איכות שינה – בהנחה שאתה מקבל כמות טובה", אומר ד"ר דסגופטה. "באשר לנדודי שינה, אתה צריך לחשוב על זה כמו לפתור חידה ולהבין איזה מחתיכות הפאזל שלך חסר. החלקים האלה עשויים להיות קלים, קוליים, נוחות, הטמפרטורה בחדר שלך או הדיאטה שלך."

אם אתה חושב שתזונה עשויה להשפיע על שנתך, הנה היתרונות של ניסיון דגים עם קרום אגוזים עם פטריות לארוחת הערב כדי לקדם שינה בריאה.

מדוע אכילת דגים לארוחת ערב עשויה לעזור לכם לישון טוב יותר

1. תקבל מלטונין טבעי

אגוזים הם מקור טבעי למלטונין, שדווח כי הוא משפר את יעילות השינה – והפיסטוקים גבוהים בו במיוחד, על פי סקירה באפריל 2017 ב מזינים .

"מלטונין הוא הורמון טבעי המשתחרר מבלוטת האצטרובל, והוא באמת עוזר לך לווסת את מחזור השינה וההתעוררות שלך", אומר ד"ר דאסגופטה.

חשיפה לאור מפחיתה את הפרשת המלטונין, שעלולה להפריע לקצב היממה שלך ולהשפיע על שנתך, לפי הוצאת הרווארד לבריאות. לאור כחול, מהסוג שנמצא במסכים ובתאורה חסכונית באנרגיה, יש אפקטים חזקים במיוחד. חוקרי הרווארד מצאו כי 6.5 שעות של חשיפה לאור כחול מדכא את המלטונין במשך כפליים מאור ירוק בעל בהירות דומה, ומשנה את מקצבי היממה בשלוש שעות לעומת 1.5 שעות.

"אכילת משהו כמו דג קרום אגוזים לארוחת הערב, כאשר רמות המלטונין הטבעיות של האדם מתחילות לעלות כהכנה לשינה, עשויה להקל על ההירדמות וההירדמות בהיפותטית", אומרת גרייס פיאן, MD, טיפול ריאתי, קריטי ושינה רופא רפואה ועוזר פרופסור לרפואה ברפואה של ג'ונס הופקינס. "ישנם מספר מחקרים שבהם אנשים שעוקבים אחר תזונה עשירה באגוזים וקטניות היו בסיכון נמוך יותר לנדודי שינה, או פחות היו מתלוננים על כך שהם ישנוניים במהלך היום."

קבלת מלטונין באמצעות מזון בריא עשויה להיות גם חלופה טובה יותר לשימוש בתוספי מלטונין, שבדרך כלל בטוחים לשימוש לטווח קצר, אך עלולים לגרום לתופעות לוואי כמו כאבי ראש, סחרחורת, בחילות ונמנום, לפי מרפאת מאיו. תוספי מלטונין יכולים גם לקיים אינטראקציה עם תרופות כמו תרופות נוגדות קרישה ותרופות נוגדות טסיות דם, נוגדות פרכוסים, תרופות למניעת הריון, תרופות לסוכרת ודיכוי חיסון.

2. תקבל יותר מגנזיום המביא להרפיה

האגוזים הם מקור טוב למגנזיום, שנמצא גם בדגים כמו סלמון והליבוט, לפי המכונים הלאומיים לבריאות (NIH). יש צורך במחקר נוסף, אך מגנזיום עשוי למלא תפקיד בשינה בריאה.

"מגנזיום הוא תרופה להרפיית שרירים, וכמובן שכשאתה הולך לישון אתה רוצה להיות רגוע", אומר ד"ר דסגופטה.

חוקרים הקצו 46 מבוגרים עם נדודי שינה באופן אקראי לקבוצות שנטלו 500 מיליגרם מגנזיום או פלצבו מדי יום במשך שמונה שבועות במחקר שנערך בדצמבר 2012 ב כתב העת למחקר במדעי הרפואה . בהשוואה לקבוצת הפלצבו, בקבוצת המגנזיום היו עליות משמעותיות סטטיסטית ביעילות השינה ובריכוז של רנין ומלטונין, שניהם הורמונים הממלאים תפקיד בוויסות השינה.

3. זו אלטרנטיבה טובה לארוחת בשרים

אם אתה רגיל לזרוק בשר לארוחת ערב, דגים שומניים כמו סלמון עשויים להוות תחליף טוב מדי פעם לשינה טובה יותר.

החוקרים עקבו אחר איכות השינה והתפקוד היומיומי הנתפסים בעצמם – כמו גם מצב ויטמין D, EPA ו- DHA (חומצות שומן אומגה 3) ושינוי קצב הלב – בקרב 95 גברים במחקר שנערך במאי 2014 ב Journal of רפואת שינה קלינית .

קבוצת הדגים אכלה סלמון אטלנטי שלוש פעמים בשבוע מספטמבר עד פברואר, ואילו קבוצת הביקורת קיבלה ארוחה חלופית כמו עוף, חזיר או בקר עם ערך תזונתי זהה לתזונתם הרגילה. קבוצת הדגים דיווחה על תפקוד יומיומי טוב יותר מאשר לאחר הבדיקה של קבוצת הביקורת, ומצב ויטמין D בקבוצת הדגים היה קרוב יותר לרמה אופטימלית מקבוצת הביקורת.

מצב ויטמין D היה בקורלציה שלילית עם זמן ההשכמה בפועל ובמתאם חיובי למבחן היעילות לפני השינה, כמו גם בקורלציה חיובית עם התפקוד היומיומי ואחרי הבדיקה באיכות השינה.

זה לא אומר שדגים בהכרח ישפרו את שנתכם על פני מה שאתם אוכלים בדרך כלל – אבל זה יכול לעזור לכם להסתדר טוב יותר בתפיסת זזים מאשר בשר. "אמצעי השינה היו זהים בסוף כמו בתחילת הדג – קבוצת אכילה, ובסך הכל גרוע יותר בקבוצת אכילת הבשר ", אומר ד"ר פיין.

4. הוספת פטריות בצד מעניקה יתרונות נוספים

הגישו את הדג עם קרום האגוזים שלכם עם פטריות לארוחה משביעה המקדמת עוד יותר את דפוסי השינה הבריאים.

"פטריות הן כדורי השינה הסודיים החביבים עלי ביותר", אומר מייקל ברוס, דוקטורט, מומחה לשינה ועמית האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה. "הם עמוסים בסלניום, אשלגן ובכל ויטמיני ה- B החשובים שאנו יודעים שאנו זקוקים לשינה."

פטריות מספקות גם ויטמין D, המווסת את מחזורי הערות השינה וחשוב במיוחד כאשר הימים קצרים יותר בסתיו ובחורף, מוסיף ברוס. מחסור בוויטמין D קשור לסיכון גבוה יותר להפרעות שינה בסקירה שיטתית באוקטובר 2018 ב תזונה .

להלן הטבות נוספות של החומרים המזינים החשובים האחרים הנמצאים בפטריות.

סלניום

רמות סלניום נמוכות יותר עשויות להיות קשורות לקושי שינה, אשר נתמכו על ידי מחקרים שהראו תסמינים מופחתים של דום נשימה חסימתי בשינה עם תוספת של סלניום, על פי סקירה במאי 2013 בכתב העת תיאבון . < / em>

עם זאת, עדיף לקבל סלניום דרך המזון, וסביר להניח שלא תזדקק לתוסף. רוב האמריקאים צורכים מספיק סלניום, וכמות רבה מדי עלולה לגרום לרעילות סלניום, מה שעלול להוביל לתסמינים חמורים במערכת העיכול והנוירולוגיות, לתסמונת מצוקה נשימתית חריפה ולאובדן שיער, לפי ה- NIH. שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת תוספי מזון חדשים, כולל תוספי סלניום.

אשלגן

אנשים עם רמות אשלגן נמוכות יותר הראו ירידה משמעותית בזמן בשלב הראשון של השינה, תנועות רגליים תקופתיות במהלך השינה הקשורות להתעוררות והעלאת ה- REM בהשוואה לקבוצה עם רמות אשלגן גבוהות יותר במחקר שנערך בנובמבר 2018 בכתב העת יתר לחץ דם. מחקר.

בהשוואה לנשים, נמצא קשר חזק משמעותי בין אשלגן לבין שנת REM אצל גברים.

שנת REM מתרחשת כשעה עד שעה וחצי לאחר שנרדמת, והיא כאשר יש לך חלומות חיים, לפי מרפאת קליבלנד. מצד שני, שינה שאינה REM היא כשאתה ישן עמוק וקשה יותר להתעורר.

ויטמיני B

ויטמינים מקבוצת B מראים גם הם הבטחה מסוימת: שלושה חודשים של תוסף קומפלקס מגנזיום-מלטונין-ויטמין B השפיעו לטובה על הטיפול באינסומניה במחקר שנערך בספטמבר 2019 על 60 אנשים ב Open Access Macedonian Journal of Medical Sciences .

מחקרים הראו גם כי ליקויים בוויטמין B6 מעודדים מצוקה פסיכולוגית והפרעות שינה בעקבותיה וכי קומפלקס ויטמין B יכול להוות טיפול מועיל להתכווצויות רגליים ליליות, לפי מחקר שנערך בשנת 2008 בכתב העת רפואה בשינה em>.

3 טיפים נוספים לשיפור ארוחת הערב לשינה טובה יותר

• עבד מרווה במתכון שלך. עשבי תיבול כמו מרווה עשויים גם הם לתרום לארוחה התומכת בשינה בריאה כללית, אומר ד"ר דסגופטה. אף על פי שיש צורך במחקר כדי לאשר את הקשר, מרווה שימשה זה מכבר ברפואה העממית האיראנית בשל תכונות ההרגעה והעיכול שלה, והיא נאמרת כמועילה לנדודי שינה, על פי סקירה שנערכה בשנת 2016 מאוניברסיטת שרקרורד למדעי הרפואה. הוסף מרווה לקרום האגוזים שאתה מערבב יחד לדגים שלך.

• תיהנה מתה קמומיל לאחר שאכלת. "במשך זמן רב אנו יודעים שקמומיל גורם לך לישון, ותה קמומיל עשוי לעזור לאנשים מסוימים לישון", אומר ד"ר דסגופטה.

• דלג על כוס היין עם הדג שלך. למרות שזה עלול לגרום לך להרגיש ישנוני בהתחלה, אלכוהול למעשה שומר אותך בשלבי שינה קלים יותר במהלך הלילה, מה שגורם לך להתעורר ביתר קלות לעתים קרובות יותר, במיוחד במחצית הלילה המאוחרת יותר, במרפאת קליבלנד. בטווח הארוך, אלכוהול עלול לשבש את דפוסי השינה הרגילים שלך ולהוביל לסיוטים, לישון ולבעיות נשימה במהלך השינה (מה שמגדיל את הסיכון לדום נשימה בשינה).