המדריך האולטימטיבי לתרגיל בעל השפעה נמוכה לירידה במשקל

אימונים בעלי השפעה נמוכה יכולים לעזור לכם לרדת במשקל על ידי שריפת קלוריות ובניית שרירים, והכל תוך שמירה על המפרקים שלכם. קרדיט לתמונות: eclipse_images/e+/getTyImages

לתרגיל בעל השפעה נמוכה יש מוניטין של היותה, ובכן, קל. ‌ מה שאומר שזה לא יכול לעזור לך לרדת במשקל, נכון? לא בסדר.

אימונים בעלי השפעה נמוכה שומרים על לחץ וכאב מהמפרקים שלך. אך הם עדיין שורפים קלוריות ובונים שרירים תומכים במטבוליזם, וזה בסופו של דבר מה שצריך למשקל מוצלח ואובדן שומן. והם עדיין יכולים להיות מאתגרים הרבה אם אתה עושה מאמץ לשמור על העוצמה.

להלן מבט מה נחשב לתרגיל בעל השפעה נמוכה, שיכול ליהנות ממנו הכי הרבה וכיצד זה יכול לעזור לך להגיע ליעדי הרזיה שלך מהר יותר. בנוסף, שלושה אימונים בעלי השפעה נמוכה כדי לעזור לך להתחיל.

מהם אימונים בעלי השפעה נמוכה?

אימונים בעלי השפעה נמוכה הם אלה שלא מפעילים מעט לחץ על המפרקים שלך-חשבו על הליכה, שחייה, יוגה, רכיבה על אופניים והאליפטי. בניגוד לפעילויות בעלות השפעה גבוהה יותר, כמו ריצה, פליומטריה והתעמלות, אין שום דפיקות קשה כאשר כפות הרגליים שלך פוגעות באדמה, ויש לך לפחות רגל אחת על האדמה לאורך האימון. כך שסביר להניח שתרגיש כואב או להיפצע במהלך האימון או אחריו.

אימונים בעלי השפעה נמוכה יכולים להתאים כמעט לכל תוכנית אימון או יעד כושר. "תרגילי השפעה נמוכה נהדרים עבור אנשים חדשים באימונים או ספורטאים שהתאוששו מפציעה", מסביר קווין רובינסון, PT, מומחה מוסמך אורטופדי, דוקטור למדע במכון לטיפול בביצועים בפרנקלין, טנסי. "הם גם טובים לימי מנוחה להתאושש מאימון בעל השפעה גבוהה יותר"

למרות שתרגילי השפעה נמוכה קלים במפרקים שלך, הם עדיין יכולים לתת לך מושב זיעה מאתגר.

"בעוד שרוב התרגילים בעלי השפעה גבוהה הם גם עוצמה גבוהה, יתכן שתרגילי השפעה נמוכה יהיו בעצימות גבוהה או נמוכה", מסבירה קתי ריצ'רדס, פיזיולוגית אימונים אמריקאית לרפואת ספורט (ACSM). אתה יכול להפוך את הליכה, רכיבה על אופניים או שחייה למאתגרים יותר, למשל, רק על ידי איסוף הקצב.

קריאה קשורה

4 סיבות תרגילי השפעה נמוכה הן מכריעות לכולם, ולא רק למבוגרים מבוגרים

עד כמה פעילות גופנית בעלת השפעה נמוכה עוזרת לירידה במשקל

פעילות גופנית, באופן כללי, יכולה לעזור לך לרדת במשקל מכיוון שהוא גורם לגופך לנוע, לעזור לך להוציא יותר קלוריות, לבנות שרירים ולשרוף שומן. אבל תרגילים בעלי השפעה נמוכה יכולים להועיל באותה מידה כמו אלה בעלי השפעה גבוהה, כמו בורפות וקפיצות קופסאות, לירידה במשקל.

"אימון בעל השפעה נמוכה יכול לעזור לירידה במשקל על ידי תרומה לסך הקלוריות שנשרפו", אומר ריצ'רדס. "אנו שורפים פחות קלוריות בדקה עם פעילות גופנית בעצימות נמוכה, אבל הסחר הוא שנוכל לקיים את התרגיל לאורך זמן."

זה יכול להועיל במיוחד אם יש לך משקל רב להפסיד או שאתה מתמודד עם כאבים במפרקים, על פי האיגוד לרפואה של השמנת יתר והמועצה האמריקאית לתרגיל.

למעשה, במחקר קטן אחד בספטמבר 2014 שפורסם בכתב העת ‌ Journal of Fimors, תזונה וביוכימיה, " נשים שחיות עם השמנת יתר הפחיתו משמעותית את שומן הבטן ושיפרו את עמידות האינסולין שלהן לאחר 12 שבועות של הליכה של 50 עד 70 דקות שלושה ימים בשבוע.

פעילות גופנית בעלת השפעה נמוכה מאפשרת לך "להתאמן ללא כאבים או עם פחות כאבים, ויש להם פחות סיכון להמשך פגיעה במפרקים ודלקת", אומר רובינסון. וככל שתרגישו נוחים יותר, סביר להניח שתוכלו לשמור על משטר אימון רגיל.

המפתח הוא לשים לב לאורך ולעוצמת האימון שלך. כדי לשרוף את אותה כמות קלוריות באמצעות פעילות גופנית בעלת השפעה נמוכה, תצטרך למצוא דרכים לדחוף את עצמך מבלי להגדיל את ההשפעה, מסביר רובינסון.

לדוגמה, אתה יכול ללכת בקצב נמרץ במקום לטייל נינוח, או להוסיף מרווחים בעצימות גבוהה לאימון השחייה שלך.

פעילות גופנית נמוכה לירידה במשקל יעילה יותר עם תזונה בריאה

לא משנה איזה סוג של אימונים אתה עושה, שילוב של פעילות גופנית ושינויים תזונתיים יעיל בהרבה להפחתת המספר בקנה מידה בהשוואה להתעמלות בלבד בלבד, על פי מרפאת מאיו.

מסיבה זו, זה יכול להועיל לחשוב על פעילות גופנית כדרך להפוך את שינויים במזון שלך ליעילים עוד יותר.

לדוגמה, במחקר של אוקטובר 2017 שנערך ב- ‌ כתב העת לתזונה ‌ ‌, והוסיף הליכה מתונה לתזונה הסטרקטית הקלוריות שלהם שיפרה משמעותית את תוצאות ההפסד במשקל של מבוגרים.

אבל אין סוג אחד של תוכנית אכילה המתאימה ביותר לירידה במשקל. זה קשור להרגל לבחור אוכל בריא כמו פירות, ירקות, חלבונים רזים ודגנים מלאים – ולקחת פחות קלוריות.

כדי לרדת במשקל, אתה צריך לשרוף יותר קלוריות מכפי שאתה לוקח, ועל ידי דבקות במזונות צפופים מזינים במקום מעובדים, הנוטים לארוז על קלוריות ושומן, אתה יכול לשמור על גירעון קלוריות.

שימוש באפליקציה למעקב אחר צריכת המזון שלך יכול לעזור לך להתחיל. "כשאתה עוקב אחר מה שאתה אוכל ומראה במהירות את הקלוריות באמת מסתכמות, סביר יותר שתזהה היכן אתה יכול לבצע שינויים", אומר רובינסון.

התרגילים הטובים ביותר להשפעה נמוכה לירידה במשקל

כשמחפשים תרגיל בעל השפעה נמוכה שיכול לעזור לך להגיע ליעדי אובדן המשקל שלך, בחר בפעילויות המאפשרות לך להעלות את העוצמה ולעזור לבנות רזה, פעילה מטבולית. זה יעזור לך לשרוף יותר קלוריות – ויותר שומן בגוף – מהר יותר.

להלן כמה מהתרגילים הטובים ביותר להשפעה נמוכה לירידה במשקל לנסות.

1. הליכה

טיול בקצב נמרץ שורף הרבה קלוריות – בין 200 ל -300 לשעה – תוך שיפור הכושר הכללי ובריאות הלב שלך, אומר רובינסון. מכוון לעמוד בקצב בינוני לפחות בו תוכלו לדבר בנוחות אך לא לשיר.

ברגע שאתה מתאים יותר, אתה יכול להגדיל בהדרגה את שיעור המאמץ הנתפס שלך (RPE) כדי להפוך את האימון למאתגר יותר. לדוגמה, נסה הליכה בכוח כדי שתוכל לומר רק כמה מילים בכל פעם.

איסוף הקצב שלך לא רק מתורגם ליותר קלוריות שנשרפו במהלך האימון שלך, אלא גם אחר כך, במיוחד אם אתה משתמש במרווחי עוצמה גבוהה.

להתחיל

רוצה לרדת במשקל על ידי הליכה? הנה תוכנית Kickstart בן 7 הימים שלך

2. אירובי שחייה ומים

ספורט אירובי הוא אימון כולל-גוף המגביר את כושר הקרדיו שלך ומחזק את השרירים שלך אך מפעיל לחץ אפס על המפרקים שלך.

"זה האימון האולטימטיבי בעל השפעה נמוכה מכיוון שהציפה של המים מחזיקה אותך", אומר ריצ'רדס.

על פי מרפאת מאיו.

להתחיל

אימון השחייה המושלם של 30 דקות לשריפת לב-השפעה נמוכה

3. אופניים והמכונה האליפטית

שני הסוגים של פעילות גופנית בעלת השפעה נמוכה מאפשרים לך להגדיל בקלות את העוצמה-והקלוריות נשרפות-פשוט על ידי פשוט להעלות את המהירות או ההתנגדות.

"בנוסף, הם עוזרים לבנות שרירי רגליים חזקים יותר, ומספקים תמיכה רבה יותר למפרקים שלך, שמפחיתה את כאבי המפרקים בטווח הארוך", אומר רובינסון.

להתחיל

רוצה לרדת במשקל על ידי רכיבה על אופניים? הנה מדריך ה- Kickstart בן 7 הימים שלך

רוצה לרדת במשקל עם אימונים אליפטיים? הנה תוכנית Kickstart בן 7 הימים שלך

4. אימוני כוח

תרגילי התנגדות עם משקולות, קומקום, רצועות התנגדות ומכונות חוזק נוטות להיות בעלות השפעה נמוכה מטבעו, כל עוד אתה נרחק ממהלכים הכרוכים בקפיצה או לתפוס חפצים כבדים.

"תרגילים איזומטריים, כמו קרשים, עוסקים בשרירים ללא יותר מדי תנועה. לעתים קרובות אני ממליץ עליהם ללקוחות המחפשים להשיג או לשמור על חוזק שרירים תוך הפחתת לחץ המפרקים", אומר רובינסון.

להתחיל

התרגילים הטובים ביותר להשפעה נמוכה השורפים הכי הרבה קלוריות