אם אתה חסר את שיעור האולפנים האהוב עליך, יש לנקוט באמצעי זהירות בכדי להקטין את הסיכון לחלות בווירוס הקורונה החדש. אשראי תמונה: FatCamera / E + / GettyImages
כאשר הוזמנו הזמנות ביתיות בחודש מרץ, מכוני כושר ואולפני כושר ברחבי הארץ סגרו את שעריהם, ואילצו אנשים רבים לדמיין מחדש את גישתם להתעמל. חלקם פנו לאימונים מקוונים, אחרים התחילו לטייל או לרכוב על אופניים, ורבים בחרו לחלוטין להתאמן.
למעשה, על פי מחקר שנערך בספטמבר 2020 ב כתב העת הבינלאומי לחקר הסביבה ובריאות הציבור האמריקנים מפעילים 32 אחוזים פחות כעת מאשר לפני המגפה.
אך תוך זמן רב מדריכי כושר החלו לחשוב מחוץ לחדר הכושר. כעת, שיעורים רבים מתקיימים בחוץ, שמחקרים מראים שהם הרבה פחות מסוכנים מאשר להיות סביב אחרים במרחב סגור.
קבל טיפים כיצד להישאר בריאים, בטוחים ושפויים במהלך המגפה החדשה של נגיף הכורון.
שיעורי אימון פנים וחוץ
"כשאתה בחוץ, הנגיף נעשה מדולל יותר בגלל זרימת האוויר", אומר מרק אלן דריי, MD, מנהל רפואי של מחלות זיהומיות של Access Health לואיזיאנה. אם אתה נמצא ליד מישהו שהוא חיובי ל- COVID, החלקיקים הנגיפיים שהם פולטים לא יישארו במרחב האווירי שלך כל עוד היו עושים אם היית בבית כי הם נסחפים לאוויר הצח.
בנוסף, מחקר שפורסם במאי 2020 שפורסם ב כתב העת למחלות זיהומיות מעלה כי אור השמש עלול להשמיד את נגיף העטרה.
היציאה לחוץ אינה מבטיחה שתישאר ללא COVID (אתה לוקח סיכון בכל זמן שאתה מתכנס בקבוצה), אימון הוא ברכה לבריאותך בכמה דרכים, כולל עזרה בהגנה מפני זיהומים כמו נגיף הקורונה.
"פעילות גופנית מעוררת חסינות", אומר ד"ר דריי. ואם אכן נדבקים במחלה, אנשים במצבם הולכים טוב יותר מאלה שאינם.
"השמנת יתר היא אחד מגורמי הסיכון העיקריים ל- COVID ומוות חמורים, ולכן הטיפול בגופך ושמירה על משקל תקין הוא אמצעי מניעה חשוב", אומרת ג'ניפר וולטמן, MD, ראש מחלות זיהומיות באוניברסיטת Loma Linda University. "פעילות גופנית גם משפרת את מצב הרוח שלך ומהווה דרך נהדרת להפיץ חרדה בתקופה מאוד לחוצה."
באופן זה, שיעורים קבוצתיים מציעים יתרון ייחודי: תחושת קהילה כאשר כל כך הרבה מאיתנו מבודדים.
"המגפה הזו חזרה והדגישה כי כושר הוא לא רק פעילות גופנית בלבנים," אומרת ליסה הרינגטון, הבעלים המשותפים של FIT House, סטודיו כושר בוטיק בדייוויס, קליפורניה, המציע כמה אפשרויות פעילות גופנית תחת כיפת השמיים. "מדובר בקהילה וקישוריות, שנחוצים להם נואשות כרגע."
"המשוב שקיבלנו מהקהילה הוא שאנשים חושקים בחוויה האישית שמניעה מוטיבציה, ובקשר שאוהבים משיעורי כושר שלא תוכלו להשיג גם ברשת", אומרת מארי נויבאואר, בעלת שותף. של The Ridge פיני רכס בסיאטל, המציע שיעורי barre חיצוניים מדי יום.
הנחיות לשמירה על בטיחות במהלך שיעורי אימון בחוץ
אם שיעורי כושר הם המקום המאושר שלך ואתה מתפתה לעבור עם קבוצה בחוץ, מומחים אומרים שיש צעדים זהירים שאתה יכול לנקוט כדי להפחית את הסיכון שלך. בפגישות הזיעה הבטוחות ביותר יהיו פרוטוקולי COVID הבאים:
1. חובה: מסכות פנים
מומחים מסכימים כי מסכות חיוניות במהלך שיעורי האימון בחוץ. בסטודיו של נויבאואר, על משתתפי הכיתה ללבוש מסכות לפני האימון, במהלך ואחריו. היא מציעה מסכות חד פעמיות למקרה שמישהו ישכח להביא את שלהן.
"מיסוך הוא ללא ספק השיטה הראשונה למניעת העברה", אומר ד"ר דריי. "הראיות מצביעות על כך שהיא גם מגנה עליך מפני הנגיף. לא רק שאנשים רעולי פנים נוטים פחות להידבק, אלא שאם הם חולים, הסימפטומים שלהם פחות חמורים באופן משמעותי מכיוון שהם קיבלו מינון נמוך מאוד של הנגיף."
התייעץ עם המאמן מראש כדי לוודא שהוא או היא יאכוף את דרישות המסכה – כמו גם ללבוש מסכה בעצמם. "המדריכים צריכים להיות רציניים בשמירה על כללי מיסוך במהלך השיעור", אומר ד"ר דריי.
למשל, אם מסכת המשתתף חולפת מתחת לאף, על המורה לומר להם להרים אותה. "ואם מישהו צריך להסיר את המסכה להפסקת מים, עליו לזוז הצידה ולהישאר רחוק מבחינה חברתית מאחרים", אומר ד"ר וולטמן.
מאחר שמסכות רטובות אינן מסננות חיידקים ביעילות כמו מסכות יבשות, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC), שמור על מסכה נוספת או שתיים בהישג יד במקרה שלך יזיע. "קל יותר לנשום דרך בד יבש", אומר ד"ר וולטמן.
ואל תשכח לשטוף את המסכה כשאתה חוזר הביתה!
קריאה קשורה
בדיוק מה לחפש במסכת פנים לבד ואיך לטפל בה כראוי
2. חובה: התרחקות חברתית
על המתאמנים להישאר לפחות 6 עד 12 מטרים זה מזה. "כמה שיותר רחוק יותר," אומר ד"ר וולטמן. "כשאתה נושם בכבדות במהלך פעילות גופנית נמרצת, אתה מוציא כמות גדולה יותר של חלקיקים אירוסוליים והם משליכים רחוק יותר."
בנוסף, וודא כי אינך עומד מול מישהו אחר. הדבר האחרון שאתה רוצה הוא להיות במסלול הנשיפות של אדם אחר. גם מדריכים צריכים לשמור על מרחק.
"איננו נותנים התאמות מעשיות בשלב זה," אומר נויבאואר. "אנו מכירים את שמו של כל לקוח ונותנים לאנשים טכניקה וטיפים על גבי המיקרופון."
כדאי לשקול גם להקפיד על שיעורים קבוצתיים בעצימות נמוכה ולעשות אימונים נמרצים לבד.
על פי מאמר באוגוסט 2020 מ- CDC, מאמני כושר טרום סימפטומטיים או סימפטומטיים הנגועים ב- COVID העבירו את הנגיף באופן נרחב לאחרים במהלך שיעור אירובי מקורה אינטנסיבי. עם זאת לא היה שום העברה כאשר אותם מאמנים לימדו יוגה נמוכה או פילאטיס, בגלל חוסר נשימה כבדה. אז אולי קחו שיעור של האתה קבוצתי ואז צאו לריצת סולו.
3. מומלץ: נהלי סינון מקדים
לדברי ד"ר וולטמן, יש לשאול את משתתפי הכיתה אם חוו תסמיני COVID (שלשולים, כאבי שרירים, כאב גרון, אובדן טעם או ריח, שיעול, קוצר נשימה), אם הם חיוביים ל- COVID או ממתינים תוצאת הבדיקה או אם היה להם קשר לאחרונה עם מישהו שנבדק חיובי בשבועיים האחרונים.
"באופן אידיאלי, המדריך יבצע בדיקת טמפ 'ללא מגע כשכבת הגנה נוספת", אומר ד"ר וולטמן. מורים בסטודיו של נויבאואר לוקחים את הטמפרטורה של כל לקוח לפני שהם מאפשרים להם להיכנס לשטח הכיתה. "אנחנו גם עורכים רשימות כיתות למעקב אחר קשר", היא אומרת.
אבל קחו בדיקות טרום סינון עם גרגר מלח. "הדרך היחידה לדעת באמת אם אדם נגוע היא בדיקות", אומר ד"ר דריי. ה- CDC מעריך כי 40 אחוז מהאנשים החיוביים ל- COVID הם ללא תסמינים, כלומר הם לעולם אינם מציגים תסמינים במהלך מחלתם. ו -50% ממקרי ה- COVID מופצים על ידי אנשים טרום סימפטומטיים – הם נגועים, אך עדיין לא הראו סימני מחלה.
"ובכל זאת, בדיקת סימפטומים טובה יותר מכלום", אומר ד"ר דריי.
4. מומלץ: שיעור מקרים מאושרים נמוך בקהילה
ככל ש- COVID נפוץ יותר באזורכם, כך מסוכן יותר להשתתף בכל סוג של מפגש – כולל שיעור אירובי בחוץ.
"אם אתה גר איפשהו עם שכיחות נמוכה של מקרים, אתה יודע שקצב ההעברה נמוך", אומר ד"ר דריי. "שיעור ה- R0, או שיעור ההדבקה היומי במחוז שלך צריך להיות 0.9 אחוזים ומטה; כל דבר שמעל אחוז אחד מצביע על צמיחה אקספוננציאלית."
5. מומלץ: ציוד BYO
מחקר שנערך בספטמבר 2020 ב The Lancet מעלה כי הסיכון להעברת COVID דרך משטחים הוא נמוך מאוד, אך עדיין כדאי להשתמש בציוד משלך במידת האפשר או להביא מגבוני חיטוי.
"בסטודיו שלנו אנשים מביאים מגבת ושטיח יוגה משלהם, ואנחנו מספקים ציוד ספציפי כמו כדורים וחביות", אומר נויבאואר. "אנו בונים תוך 30 דקות בין השיעורים כדי לחטא את הציוד ונקודות המגע בחריצות."
כדי לחסל נייר ועטים משותפים, הסטודיו של נויבאואר יישם גם נוהל צ'ק-אין ללא מגע, שבו המדריך מחתים לקוחות באופן דיגיטלי לכיתה.
בין אם אתה משתמש בציוד של חדר הכושר ובין אם לא, הקפד לשטוף את הידיים למשך 20 שניות לפחות כשאתה חוזר הביתה. גם מקלחת שלאחר האימון תעזור.
6. מומלץ: גודל כיתה קטן
ככל שהקבוצה גדולה יותר, כך גדל הסיכון לחשיפה. ד"ר וולטמן מציע להישאר עם שיעורים שמספרם מקסימום 10 משתתפים. מפה אינטראקטיבית זו שנוצרה על ידי חוקרים בג'ורג'יה טק חושפת מה הסיכוי שמישהו באירוע שאתה משתתף בו הוא חיובי ל- COVID, בהתבסס על מספר האנשים והמיקום.
7. אופציונלי: מערכת PA
אמנם זה בהחלט לא פורץ דילים אם בכיתה אין מערכת PA, אך זו דרך נוספת להפחית את הסיכון להתפשטות. הסיבה לכך היא שדיבור חזק יכול לפלוט אלפי טיפות נגיפיות בשנייה, על פי מחקר שנערך ביוני 2020 ב PNAS .
"זה יכול להוביל לסבירות גבוהה יותר להעברה, אז חפש מדריך שלובש מסכה ומשתמש במערכת PA, במקום לצעוק על מוזיקה", אומר ד"ר דריי. במאי 2020, ה- CDC דיווח כי תרגול מקהלה מקורה (ללא מסכות או התרחקות חברתית) הביא לשיעור עצום של 87 אחוז COVID, בין השאר הודות לקול רם.
מה אם למורה אין מערכת הרשות הפלסטינית, אבל הוא מסתווה? "מסכה תפחית משמעותית את ההעברה, אך צעקות אינן אידיאליות", אומר ד"ר דריי. (סיבה נוספת להעדיף שיעור קטן ויוגה למדי על פני שיעור HIIT גדול, חזק ומונע מוסיקה).
אז האם זה בטוח לעשות שיעור אימונים בחוץ?
אנו יודעים שזה הרבה מה לחשוב, ובסופו של דבר ההחלטה תלויה בך ורמת נוחות הסיכון שלך. אבל לא משנה מה תבחרו, למצוא דרך בטוחה להישאר פעילים הוא קריטי, בין אם אתם מקפצים על האופניים הפנימיים שלכם בנוחות של ביתכם, יוצאים לריצה או משתתפים בזומבה בפארק עם חברים.
מודאג לגבי COVID-19?
קרא סיפורים נוספים שיעזרו לך לנווט במגיפה החדשה של נגיף הכורור:
- 4 דרכים ששגרת האימון שלך מקושרת למערכת החיסון שלך
- 8 טעויות שהופכות את מסכת הפנים שלך ליעילה פחות
- חדר הכושר שלך עשוי להיפתח מחדש – אך האם זה באמת בטוח לחזור?