אם ובן שוטפים ירקות. קרדיט לתמונות: Mixa Next/Mixa/Getty Images
למרות שזה יכול להיות מפתה לפנות לטקטיקות דרסטיות כדי לאבד 35 פאונד במהירות, ירידה מהירה במשקל היא מסוכנת לבריאותך. רשת המידע לבקרת משקל קובעת כי ירידה במשקל מהר מדי יכולה לגרום לאבני מרה וכי לרוב משקל מתגלה במהירות. הם מעדיפים ירידה במשקל הדרגתי בשיעור של לא יותר משני פאונד בשבוע. שילוב שינויים תזונתיים והגדלת רמת הפעילות הגופנית שלך יכול לעזור לך להשיג זאת.
שלב 1
צבר גירעון יומי של 1,000 קלוריות באמצעות דיאטה ופעילות גופנית. בשבעה ימים זה מסתכם בגירעון של 7,000 קלוריות. מכיוון שקילוגרם שומן אחד מכיל 3,500 קלוריות, בסופו של דבר תפסיד 2 פאונד בשבוע בקצב זה. המשמעות היא שתוכלו להפסיד בבטחה בערך 8 פאונד בחודש ו -35 פאונד בעוד ארבעה וחצי חודשים.
שלב 2
צמצמו את צריכת האלכוהול והסוכר שלכם, והגבילו שומנים רוויים וטרנס, מכיוון שאלו יכולים לעורר הרס על מאמצי אובדן המשקל ובריאותכם. הימנע מסוכר מקינוחים, פירות בסירופ וסודה. הימנע משומנים לא בריאים, שנמצאים במזונות אפויים ומטוגנים, מרגרינה קשה, שומן, בשרים שומניים ומוצרי חלב מלא. בחר שומנים בריאים משמן זית או קנולה ומרגרינה רכה במקום.
שלב 3
תיהנו מחומרים מזינים מקבוצות המזון הבסיסיות. כלול דגנים מלאים ממזונות כמו לחם מחיטה מלאה ושיבולת שועל. אכלו בשרים רזים, שעועית ועופות ללא עור לחלבון. קבל חלב ממקורות נטולי שומן ודל שומן, כמו יוגורט נטול שומן וגבינה דלת שומן. מלאו בירקות ופירות שונים.
שלב 4
השווה את גדלי המנות שלך לגדלי ההגשה המומלצים המוזכרים באריזת מזון. זה האחרון לעיתים קרובות קטן ממה שיש בצלחת שלך. צמצם את המנות שלך כדי לחסוך עודף קלוריות. מעבר בגדלי ההגשה המוזכרים על אריזות מזון מקל גם על מעקב אחר צריכת הקלוריות שלך. נסה לאכול מצלחות קטנות יותר כדי להערים על עצמך לחשוב שאתה עדיין אוכל צלחת מלאה.
שלב 5
בצע שלוש שעות של קרדיו בינוני בשבוע, כמומלץ על ידי המרכז לבקרת מחלות ומניעה. ריצה, רכיבה על אופניים, הליכה נמרצת, חתירה, חבל קפיצה, מדרגות כדורים ומדרגות טיפוס הם כולם צורות יעילות של קרדיו בוערת קלוריות. שמור על קצב המאפשר לך לשוחח אך לא לשיר.
שלב 6
קבעו קרדיו נמרץ בימים עד יומיים של השבוע. בצע אימוני מרווחים בעצימות גבוהה, שבמהלכם אתה מתחלף בין עוצמה נמרצת לעוצמה נמוכה יותר. על פי כתב העת להשמנת יתר, אימונים מסוג זה יעילים יותר בשריפת שומן מכל סוג אחר של פעילות גופנית. לדוגמה, התחל בריצה של שתי דקות עד שלוש דקות ואז פרץ לספרינט למשך 30 שניות עד דקה. המשך לסירוגין את העוצמות למשך כ 20 דקות.
שלב 7
לעסוק באימוני התנגדות לפחות ביומיים של השבוע, כפי שעדיף ה- CDC. למקד את קבוצות השרירים הגדולות שלך – ירכיים, חזה, בטן, גב, רגליים, זרועות וכתפיים – עם תרגילים משולבים ומורכבים לגירוי שרירים מיטבי וכוויה קלורית. תרגילים יכולים לכלול מדרגות עם לחיצות כתפיים, מעליות מתות, שכיבות סמיכה, לחיצות ספסל, ריאות עם העלאות רוחביות וסקוואטים עם תלתלי משקולת.
עֵצָה
תמיד התחמם עם קרדיו קלים למשך חמש עד 10 דקות לפני שתתחיל את האימונים שלך.
אַזהָרָה
התייעץ עם רופא לפני שתנסה לרדת במשקל, במיוחד אם אתה סובל מפציעה או מצב רפואי.