הגביר

Squat Shruster הוא תרגיל מורכב המשלב סקוואט עם מכבשת תקורה בתנועה נוזלית אחת. קרדיט לתמונות: antonio_diaz/istock/gettyimages

במאמר זה

• הוראות
• יתרונות
• טופס טיפים
• וריאציות

אם אתה חושב על וריאציות סקוואט כסוגים שונים של סלסה, ה- Squat Air עשוי להיות האפשרות הקלה הממוצעת שלך – וה- Squat Squate, AKA Smudlembell Shruster, הוא המוצלח ביותר של התמהיל. תרגיל גוף מלא זה לוקח את חלומות הסקוואט שלך לגבהים חדשים על ידי שילוב עיתונות תקורה.

פרסומת

המשמעות היא ש- Squat Shruster לא רק מכוון למחצית התחתונה שלך, אלא גם עובד את פלג הגוף העליון שלך. הנה כל מה שאתה צריך לדעת על דחפי סקוואט ואיך לעשות אותם בצורה יעילה.

סרטון היום

• ‌ מהו מחטף סקוואט? ‌ זהו תרגיל מורכב הכולל משקל (לעתים קרובות משקולות, משקולת או קטל -פעמוני) על ידי כתפיך ואז מתרומם ולחץ על משקל תקורה בתנועה נוזלית אחת.
• ‌ אילו שרירים פועלת המותחמת הסקוואט? ‌ המותחם הסקוואט מכוון בעיקר לרביעי, לגלוטים ולכתפיים שלך, אומר פטריק בריאן, CSCs, מומחה חוזק ומיזוג מוסמך ומנהל כושר אזורי בכושר אורנגיטורי. אבל זה גם מפעיל את הליבה שלך ועובד גם את התלת ראשי שלך, כשאתה עושה את העיתונות העילית, אומר זאק ריי, DPT, SCS, פיזיותרפיסט ומייסד של אתלטיקה בשידור חי.
• ‌ מי יכול לעשות דחפי סקוואט? ‌ כמעט כל אחד יכול לעשות את התרגיל הזה, עם זאת, מי שיש לו כאב שמתרוצץ או לוחץ מעל לתקורה צריך להימנע ממנו. "בדרך כלל, הגורם המגביל של המותחן הוא בחירת המשקל. בגלל זה, רוב האנשים יכולים לעשות את התרגיל הזה אם הם בוחרים במשקולות המתאימות", אומר בריאן.

פרסומת

אנחנו ממליצים

כושר התרגילים היחידים של קטלבל מבוגרים מבוגרים זקוקים לחוזק גוף מוחלט על ידי ד'אנט סטפנספיטסה קרדיו אימון קטלבל אשר ימחוך את הקלוריות של ג'ייסון וויברליפייטפליומטרי

מה ההבדל בין דחף סקוואט לדחף סקוואט?

בין אם אתם משתמשים בקטלטי קומקום, משקולת, כדור תרופות או צלחת משקל, המותח הסקוואט הוא תנועה מורכבת המשלבת סקוואט משוקלל עם מכבש תקורה. מצד שני, דחף הסקוואט הוא וריאציה של בורפי, המכונה גם התפשטות, שם אתה מתחיל ברבע סקוואט ואז נופל כדי להניח את הידיים על הרצפה במצב שכיבה. בשלב הבא, אתה הולך או קופץ את הרגליים קדימה אל מבחוץ הידיים שלך וקופץ בפיצוץ. למד כיצד לעשות יותר וריאציות בורפי כאן.

כיצד לבצע את המשאק הסקוואט בצורה מתאימה

פעילות משקולת משקולת גוף מלא

1. עמדו גבוה והחזיקו משקולת או קטלבל בכל יד. מתלה את המשקולות בכתפיים. המרפקים שלך צריכים להיות מול הקיר שלפניך.
2. שמירה על כפות הרגליים שטוחות ומושרשות לרצפה, סדוק את הליבה שלך והלהר את המותניים לאחור ומטה, מכופף את הברכיים עד שהירכיים שלך מקבילות לקרקע (או נמוכה ככל שתוכל ללכת בנוחות בצורה טובה). נסה לשמור על פלג גוף עליון זקוף ככל האפשר עם המרפקים שלך גבוה והמבט שלך קדימה.
3. מתחתית הסקוואט שלך, דחף את כפות הרגליים לאדמה כדי לעמוד בחזרה בפיצוץ.
4. ברגע שמורחבים הקרסוליים, הברכיים והירכיים, אגרוף את המשקולות בעזרת כוח מרגליים, ומסתובב כפות הידיים קדימה. אתה רוצה לשמור על כלוב הצלעות שלך למטה וזרועות מורחבות במלואן בחלקו העליון עם שרירי הזרוע שלך באוזניך.
5. סובב את כפות הידיים בחזרה לפנים זו לזו והוריד את המשקולות חזרה לכתפיים כשאתה מתנדנד למטה.

הצג הוראות

עֵצָה

נסה לשמור על פלג הגוף העליון שלך ככל האפשר. אם פלג הגוף העליון שלך נשען רחוק מדי קדימה ו/או שהמרפקים שלך יורדים, אתה יכול לאבד את שיווי המשקל שלך, אומר בריאן. בתחתית הסקוואט שלך, אתה חושב להתפוצץ אנכית דרך הרגליים שלך.

לאחר שהרחבת במהירות את הקרסוליים, הברכיים והירכיים שלך, אתה מתחיל לאגרוף את המשקולות בצורה אנכית. באופן אידיאלי, כלוב הצלעות שלך צריך להיות למטה וזרועותיך מורחבות לחלוטין בחלק העליון של המותחן שלך, מוסיף בריאן. כאשר אתה נמוך יותר במשקולות שלך בכתפיים שלך, אתה רוצה להתחיל לכרוך כדי לעזור לגורך התחתון לספוג את הכוח, אומר ריי.

הדרכה למדקית Squat

5 יתרונות דרכיים

1. זה מכוון לפלג הגוף העליון והתחתון שלך

אנחנו ממליצים

כושר התרגילים היחידים של קטלבל מבוגרים מבוגרים זקוקים לחוזק גוף מוחלט על ידי ד'אנט סטפנספיטסה קרדיו אימון קטלבל אשר ימחוך את הקלוריות של ג'ייסון וויברליפייטפליומטרי

מכיוון ש- Squat Shruster הוא שילוב של סקוואט משוקלל ולחץ תקורה, הוא יעיל מאוד באימוני שרירי הגוף העליון והתחתון שלך, כולל הרביעי, הגלוטים, הליבה, הכתפיים, שרירי החזה העליונים ותלת ראשי.

פרסומת

"אתה משתמש במחצית התחתונה של גופך כדי לייצר חלק מהכוח בפלג הגוף העליון, וזה ממש טוב לאנשים להבין איך לעשות", אומר ריי.

הסיבה לכך היא שאתה לומד לשלב את גופך המלא בתנועה נוזלית אחת:

• Core ליבה: ‌ לאורך כל התרגיל, תסד את הליבה שלך כדי לעזור לייצב את פלג הגוף העליון שלך ולשמור על שיווי המשקל.
• ‌ פלג גוף תחתון: ‌ במהלך הסקוואט, תפעיל את הרביעי והגלוטות שלך, כמו גם את האגרסינג שלך, אומר ריי.
• ‌ פלג גוף עליון: ‌ כשאתה לוחץ על המשקל מעל לראש החלק התחתון של הסקוואט, החזה והכתפיים העליונות שלך יסייעו.
• ‌ Triceps: ‌ אתה גם תעסוק את התלת ראשי שלך מכיוון שאתה צריך לנעול את המרפקים בחלקו העליון של התנועה.

פרסומת

פרסומת

2. זה הופך את לחיצת התקורה לנגישה יותר

לחיצה על תקורה יכולה להיות קשה עבור הרבה אנשים מכיוון שהיא דורשת ניידות טובה של כתפיים וכוח שרוול מסובב. המוצא הסקוואט מאפשר לך לגייס את השרירים ברגליים כדי לייצר כוח כדי שתוכל ללחוץ על המשקל מעל התקורה במקום להשתמש בקפדנות בפלג הגוף העליון שלך, אומר ריי. זה גם עוזר לך ללמוד כיצד לייצב תקורה במשקל באמצעות הליבה שלך.

פרסומת

"בתרגיל זה המשקל יקפוץ מהכתפיים לאחר שהירכיים נמשכות מכיוון שאנו עוברים דרך האדמה באגרסיביות עם הגורמים התחתונים שלנו. לשבריר שנייה זה מאפשר למשקל לנוע אנכית ללא מתח על הכתפיים ב הכל, "אומר בריאן.

"זה לוקח את החלק התחתון של לחיצה קפדנית מהמשוואה. הכתפיים שלנו לא מתחילות ללחוץ עד שהמשקולות [או קומקום, צלחת משקל או משקולת] מפסיקים לנוע אנכית ממאמצי פלג הגוף התחתון."

פרסומת

3. זה פונקציונלי למשימות יומיומיות

אם נעשה כראוי, המותחם הסקוואט מעסיק שלושה דפוסי תנועה שונים: ציר הירך, סקוואט ועיתונות, שכולם חיוניים לביצוע משימות יומיות, כמו הרמת משהו כבד מהאדמה ולהניח את האובייקט על המדף העליון, אומר ריי. (FYI, אתה בעצם מתנדנד כל יום כשאתה מתיישב מעמידה.) שלושת דפוסי התנועה הללו מכוונים לרביעים, לגלוטים, לכתפיים ולליבה – קבוצות שרירים חשובות שאנו משתמשים בו באופן קבוע.

פרסומת

"בין אם אנחנו מגיעים לתקורה לקערה בארון או מרימים סל כביסה ברחבי הבית, אלה שרירים שאנו משתמשים בהם בחיי היומיום שלנו. ככל שאנו שומרים על שרירים אלה חזקים יותר, כך אנו יכולים לחיות ללא סיוע בעשייה פעילויות יומיומיות, "אומר בריאן.

4. זה משפר את הכוח האנכי שלך

המוצא הסקוואט עוסק בשימוש בכוח נפץ מרגליים כדי להניע את התקורה במשקל. כל אחד יכול ליהנות מללמוד כיצד לייצר כוח מהיסוד. זו מיומנות חיונית לא רק לביצועי ספורט אלא גם לחיי היומיום.

פרסומת

פרסומת

"כשאתה עושה תושב, לא רק שאתה עובד את רוב השרירים בגופך, אלא שאתה גם מלמד את עצמך להיות נפץ. דחפים הם דרך נהדרת להפעיל את סיבי השריר המהיר שלנו שלעיתים מוזנחים על ידי הגנרל אוכלוסייה. סיבי שריר אלה הם אלה שעוזרים לנו לייצר המון כוח תוך זמן קצר ", אומר בריאן.

5. דחפי הסקוואט מעלים את הדופק שלך

תרגילים מורכבים עם תנועות נפיץ, כמו Squat Squat, הולכים להגדיל את קצב הלב שלך מכיוון שאתה רוצה להעביר משקל למטה ומעלה כמה שיותר מהר, אומר ריי.

"הדבר הגדול בדחפים הוא שהם יכולים לשפר את הכוח הכללי שלך עם חזרות נמוכות ומנוחות ארוכות, אך הם יכולים גם לשפר את בריאות הלב וכלי הדם שלך עם חזרות גבוהות יותר ומנוחות קצרות יותר", אומר בריאן. "דרוש רק כמה חזרות דחפים כדי לשלוח את דופק השמים שלך בגובה השמים מכיוון שאתה משתמש בשרירים רבים כל כך בקצב נפץ. אתה מקבל תשואה גבוהה על הכושר הגופני הכללי שלך בפרק זמן נמוך עם המותחן. "

כיצד לתקן טעויות טופריות סקוואט נפוצות

1. אתה מקשת את הגב התחתון

פירוש הדבר לעתים קרובות שאתה לא עוסק בגרעין שלך בזמן ההכרעה. זה יכול להיות גם סימן לכך שאתה מרים משקולות כבדות מדי מוקדם מדי. השתמש במשקל הסקוואט הרגיל שלך, או בחר משקולות מעט קלות יותר כדי להתחיל ולהוסיף בהדרגה עומס ככל שתתחזק.

אתה רוצה לוודא שאתה מתנשא את הליבה שלך כשאתה יורד אל תוך הסקוואט ומניע את המשקולות כלפי מעלה בפיצוץ. סיבוב הליבה שלך עוזר לשמור על יציבות פלג הגוף העליון תוך שהוא מוריד לחץ מהגב התחתון שלך, אומר ריי.

2. אתה לא כורע מספיק נמוך

אנשים רבים עשויים למהר דרך החזרות שלהם ולא להתנדנד נמוך מספיק כדי לקצור את היתרונות המלאים והרובעים של מהלך זה. באופן אידיאלי, אתה רוצה לכוון לעומק סקוואט בו הירכיים שלך לפחות מקבילות לקרקע.

פרסומת

על פי מאמר ביוני 2019 בכתב העת ‌ כתב העת האירופי לפיזיולוגיה יישומית ‌, אימוני סקוואט מלאים מפעילים את גלוטוס מקסימוס (שריר הזוהר הגדול ביותר) ושרירי המוליכים (שרירי הירך הפנימיים) באופן משמעותי יותר ממחצית האימונים.

אם אתה מסוגל להוריד ממקביל, זה אפילו טוב יותר, אבל אתה צריך לעבוד בטווח התנועה שלך ולסקוואט ככל שאתה יכול תוך שמירה על צורה בטוחה ויעילה, אומר ריי. רק זכרו לשמור על כפות הרגליים מעוגנות על האדמה בכל עת ולהימנע מהרמת אצבעות הרגליים והעקבים.

3. אתה מאפשר למרפקים שלך לצנוח ופלג הגוף העליון ליפול קדימה

אם זה קורה, זה בדרך כלל אומר שהקרסול והניידות שלך במגוון הקדמי יכולים להשתמש בעבודה מסוימת, אומר בריאן.

"שיפור ניידות הקרסול יסייע לברכיים לנסוע קדימה באופן טבעי, וגורם לפלג גוף עליון להישאר אנכי יותר. שיפור הניידות בגודל הקדמי, במיוחד ב- LATS, יכול לעזור לשמור על המרפקים גבוהים במהלך התרגיל," הוא אומר.

4. אתה לא מקבל מספיק נפץ עם פלג הגוף התחתון שלך

Squat Shruster הוא תרגיל נפץ בו אתה משתמש בכוח מהרגליים שלך כדי להכות את המשקולות מעל התקורה. כדי להגדיל את הנפץ שלך, בריאן מציע לחזות קפיצה מתחתית הסקוואט. יצירת כוח מפני הגוף התחתון שלך תעזור לך "לקפוץ" את המשקולות מהכתפיים.

5. אתה ממהר לעיתונות התקורה

שוב, אתה רוצה שהמשקל יקפוץ מהכתפיים שלך כך שהמעבר מהסקוואט לעיתונות הוא מהלך חלק אחד. נסה לעשות כמה חזרות נפץ מבלי לשלב את פלג הגוף העליון שלך. זה יעזור לך לקבל תחושה טובה יותר של איך זה מרגיש שהמשקולות לקפוץ מהכתפיים שלך, אומר בריאן.

3 וריאציות של Squat

1. ארגז משקולת משקולת

אם ברצונך לשפר את עומק הסקוואט שלך ולהבטיח שאתה מפעיל את הגלוטות שלך, ריי ממליץ לשבת על קופסת אימונים או ספסל ולהתחיל את התרגיל מתחתית הסקוואט. שינוי זה מאפשר לך להוסיף עומס תוך הבטחתך שאתה תלוי בירכיים בחזרה ולכריעה עמוק מספיק כדי לקצור את היתרונות לבניית הגלוט.

פעילות משקולת משקולת גוף מלא

1. שב על קופסת פליו או על ספסל נמוך והחזיק שני משקולות בתנוחת המגרש הקדמי בכתפיך. המרפקים שלך צריכים להיות מול הקיר שלפניך.
2. שמירה על כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, סדוק את הליבה שלך ודחף את כפות הרגליים לאדמה כדי לעמוד אחורה בפיצוץ.
3. לאחר שהקרסוליים שלך, הברכיים והירכיים מורחבות, אגרוף את המשקולות מעל התקורה בעזרת כוח מהרגליים שלך, ומסתובב את כפות הידיים כך שהם פונים קדימה. אתה רוצה לשמור על כלוב הצלעות שלך למטה וזרועות מורחבות במלואן בחלקו העליון עם שרירי הזרוע שלך באוזניך.
4. הורידו את המשקולות חזרה לכתפיים כשאתם מתכווצים חזרה לקופסה או לספסל.

הצג הוראות

2. לחץ על לחץ

מכבש הדחיפה של רגרסיה של המותחם, כרוך בכריעה רק כמה סנטימטרים על ידי כיפוף מעט ברכיים. "אתה יכול לחשוב על זה כטבילה של המותניים ולא כגוויות", אומר בריאן.

פעילות משקולת משקולת גוף מלא

1. עמדו גבוה ומגבילים את המשקולות או הקטליות בכתפיים. המרפקים שלך צריכים להיות מול הקיר שלפניך.
2. שמירה על כפות הרגליים שטוחות ומושרשות לרצפה, סדוק את הליבה שלך וכופף את הברכיים מעט לרבע סקוואט. חשבו לטבול קטן במותניים. שמור על המרפקים גבוהים והמבט שלך קדימה.
3. דוחף את הרגליים לאדמה, השתמש בכוח מהרגליים שלך כדי לעמוד בפיצוץ.
4. ברגע שמורחבים הקרסוליים, הברכיים והירכיים, אגרוף את המשקולות מעל. אתה רוצה לשמור על כלוב הצלעות שלך למטה וזרועות מורחבות במלואן בחלקו העליון עם שרירי הזרוע שלך באוזניך.
5. הורידו את המשקולות חזרה לכתפיים כדי לחזור למצב ההתחלה.

הצג הוראות

3. SQUAT SQUAT יחיד

השימוש במשקל אחד יאתגר יותר את שיווי המשקל ואת חוזק הליבה שלך כדי לעזור לך לייצב, מה שהופך את הווריאציה הזו להתקדמות של Squat Shruster. "יידרש הרבה יציבות כדי לשמור על רמת הכתפיים ולהימנע להישען לכיוון אחד", אומר בריאן.

פעילות משקולת משקולת גוף מלא

1. עמדו גבוה ומגבילים משקולת כבדה או קטלבל על כתף אחת. המרפק שלך צריך להיות מול הקיר שלפניך. אתה יכול להרחיב את הזרוע הנגדית ישר לצד ולעשות אגרוף כדי לעזור לשמור על כתפיים מרובעות.
2. שמירה על כפות הרגליים שטוחות ומושרשות לרצפה, סדוק את הליבה שלך והשרר את המותניים לאחור ומטה עד שהירכיים שלך מקבילות לקרקע (או נמוכות ככל שתוכל ללכת בנוחות בצורה טובה). נסה לשמור על פלג גוף עליון זקוף ככל האפשר עם המרפק הגבוה והמבט שלך קדימה.
3. מתחתית הסקוואט שלך, דחף את כפות הרגליים לאדמה והשתמש בכוח מהרגליים שלך כדי לעמוד אחורה בפיצוץ. ברגע שמורחבים הקרסוליים, הברכיים והירכיים, אגרוף את המשקל מעל לתקורה.
4. הורידו את המשקל בחזרה לכתפיים ואז סקוואט חזרה למטה.

הצג הוראות

איך לעשות סקוואט משקולות לרגליים וגלוטים חזקים

Bygreg Presto, CPT

איך לעשות הרמת הרמה, ללא ספק התרגיל הטוב ביותר בכל הזמנים

Byamy Marturana Winderl

30 הווריאציות הטובות ביותר של סקוואט עבור כל מתאמן וציוד ציוד

Bylauren del Turco

פרסומת

פרסומת