הבדלים בין פולי סויה לאדממה

שעועית Edamame נאכלת בדרך כלל כירק מאודה טרי. קרדיט לתמונות: Lisovskaya/istock/getTyimages

אדממה היא שעועית סויה שנקצרת כאשר היא בוגרת ועדיין ירוקה רכה. בעוד שעועית אדממה נאכלת בדרך כלל כירק מאודה טרי, פולי סויה נותרים לבוגרים ולהתקשות. למרות שאותה משפחה, פולי סויה ואדממה יש כמה הבדלים בשימושם ובתזונה שלהם.

ההבדל בין פולי סויה

ההבדל בין אדממה לפולי סויה הוא שעועית אדממה נקצרת כשהם צעירים ומוגשים טריים, לרוב מאודים בעודם עדיין עטופים בתרמיל שלהם. אתה אוכל אותם מופגזים. הזרעים הרכים הירוקים והרכים מייצרים חטיף מזין או ירק ראשי.

פולי סויה שנותרו להבשלה הופכים לשעועית יבשה קשה, שהם בדרך כלל צהובים אך יכולים להיות שחורים או חומים. לא ניתן לאכול פולי סויה בוגרים גולמיים וצריך לבשל או להתסס.

פולי סויה משמשים לרוב לשמן במזונות מעובדים רבים כמו רוטב סלט, מרגרינות ומוצרי מאפה. הם משמשים גם לייצור מוצרי סויה כמו טופו, קמח סויה, רוטב סויה, מיסו, חלב סויה ומבורגרים סויה. פולי סויה שלמים יכולים להיות ספוגים ויבש קלוי יבש לחטיף אגוז סויה או לבושל לתוספת למרקים, רטבים ותבשילים.

תוכן תזונתי: אדממה מול סויה

סויה מציעה יתרונות בריאותיים רבים – החשובים ביותר, זהו מקור שלם לחלבון. המשמעות היא שעועית סויה מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות הדרושות לייצור החלבון הדרוש לגופך לתפקד כראוי. זה הופך את שעועית אדממה ופולי סויה לאבן יסוד של תזונה של צמחונים רבים וטבעונים כדי למלא את דרישות החלבון שלהם.

ההנחיות התזונתיות של USDA לאמריקאים ממליצות לאכול מקבילה של 5 1/2 אונקיות של חלבון בכל יום ממזון, כולל מוצרי סויה, כחלק מתזונה של 2,000 קלוריות. Edamame מספק 18.2 גרם חלבון, שהם 36 אחוז מהערך היומי שלך ל 100 גרם, או כחצי כוס. לשם השוואה, 100 גרם של פולי סויה גולמיים בוגרים מכילים 36.5 גרם או 73 אחוז DV עבור חלבון.

1/2 כוס הגשה של שעועית אדממה מבושלת נמוכה בקלוריות, עם 172 קלוריות או 9 אחוז DV. לשם השוואה, אותה כמות של אגוזי סויה קלויים לעומת פולי סויה כל אחד מכילים 449 קלוריות, או 22 אחוז DV, על פי USDA.

לאדממה ופולי סויה יש ספירת פחמימות נמוכה. אם אתה בדיאטה דלת פחמימות, שעועית Edamame מכילה רק 8.4 גרם פחמימות, או 3 אחוז DV, לכל 100 גרם. אגוזי סויה קלויים יבשים ועועית סויה גולמית שלמה מכילים יותר פחמימות – כ- 30 גרם או 10 אחוז DV.

פולי סויה ואדממה מכילים שומנים חשובים אומגה 3 אך דלים בשומן רווי ואין להם כולסטרול. לכל 100 גרם, ל- Edamame יש 9 גרם שומן כולל; פולי סויה בוגרים גולמיים יש 19.9 גרם.

מתוך תכולת השומן הכוללת, 100 גרם של שעועית אדממה מכילים 1,981 מיליגרם שומן חד -רווי ו -5,064 מיליגרם של שומן פוליאון רווי בריא; פולי סויה גולמיים שלמים מכילים 4,404 ו- 11,255 מיליגרם בהתאמה.

מספק מינרלים ויטמינים חיוניים

פולי סויה גולמיים בוגרים מכילים בדרך כלל כמות גבוהה יותר של מינרלים מאשר אותה כמות של שעועית אדממה. לפי 100 גרם, ההשוואה היא:

• סידן – פולי סויה: 21 אחוז DV; אדממה: 8 אחוזים
• ברזל – שעועית סוי: 87 אחוז DV; אדממה: 29 אחוזים
• אשלגן – פולי סויה: 38 אחוז DV; אדממה: 11 אחוזים
• מגנזיום – פולי סויה: 67 אחוז DV; אדממה: 20 אחוז
• אבץ – פולי סויה: 44 אחוז DV; אדממה: 10 אחוזים
• נחושת – פולי סויה: 184 אחוז DV; אדממה: 45 אחוזים
• מנגן – פולי סויה: 109 אחוז DV; אדממה: 36 אחוזים
• זרחן – פולי סויה: 56 אחוז DV; אדממה: 20 אחוז DV
• סלניום – פולי סויה: 32 אחוז DV; אדממה: 13 אחוזים

שתי צורות הסויה הן צפופות בתכולת הוויטמין B שלהם. שוב, 100 גרם של פולי סויה בוגרים הם מקור טוב יותר לוויטמיני B מאשר אדממה ירוקה מבושלת. פרופילי B-Vitamins כוללים:

• תיאמין – פולי סויה: 73 אחוז DV; אדממה: 13 אחוזים
• ריבופלבין – פולי סויה: 67 אחוז DV; אדממה: 22 אחוזים
• ויטמין B5 – פולי סויה: 15 אחוז DV; אדממה: 4 אחוזים
• ויטמין B6 – פולי סויה: 22 אחוז DV; אדממה: 14 אחוזים
• חומצה פולית – פולי סויה: 94 אחוז DV; אדממה: 14 אחוזים

בנוסף, פולי סויה ואדממה מכילים כמויות קטנות של ויטמינים A, E ו- K.

יתרונות לבריאות העיכול

פולי סויה ואדממה הם שניהם מקורות מצוינים לסיבים, כאשר 1/2 כוס פולי סויה גולמיים מכילים 37 אחוז מהערך היומי שלך, ופולי אדממה תורמים 24 אחוזים במנה בגודל זהה. סיבים מועילים לעיכול שלך ויכולים לעזור לך לשמור על קבוע.

מכיוון שלא ניתן לעכל את הסיבים בפולי סויה, הוא נשאר שלם, נוסע במעיים שלך ומעי הגס מוסיף בתפזורת ומים לאוכל המעוכל שלך. על ידי ריכוך הצואה ושמירה על מערכת העיכול שלך כראוי, סיבים עשויים לעזור להקל על עצירות, טחורים, תסמונת המעי הרגיז, דיברטיקוליטיס והפרעות במערכת העיכול, כולל הפחתת הסיכון לסרטן המעי הגס.

פולי סויה לבריאות לב

התוכן הסיבי הגבוה במוצרי סויה ופולי אדממה עשוי לתרום להפחתת הכולסטרול, חשוב לבריאות מערכת הלב וכלי הדם שלך. סיבים יכולים להפחית את ספיגת הכולסטרול המסתובב לזרם הדם שלך. מרפאת מאיו מציעה כי 5 עד 10 גרם או יותר סיבים מסיסים ביום עשויים להפחית את הכולסטרול LDL שלך, כך ש -1/2 כוס פולי סויה תציב אותך למסלול הנכון עם 10.3 גרם שלה.

בנוסף לסיבים, תרכובות מועילות רבות אחרות בפולי סויה, כולל אדממה, עשויות להשפיע על מגן על ליבך, כמו נוגדי חמצון כמו ויטמין C ו- E, איזופלבונים, לציטאים וספונינים. דו"ח בכתב העת The Journal Trustrients באפריל 2017 הדגיש כי הצריכה המוגברת של קטניות צריכה להיות חלק מהתזונה הקרדיוטיבית שלך, בגלל השיפור הנלווה לניהול המשקל, סוכר בדם, לחץ דם ורמות כולסטרול.

על פי מטה-אנליזה של יוני 2019 של 46 ניסויים מבוקרים, גברים ונשים שניתנו לחלבון סויה חוו ירידה בכולסטרול LDL ובכולסטרול הכולל לאחר שישה שבועות. המסקנה, שפורסמה בכתב העת Journal of Nutrition , דיווחה כי חלבון סויה הפחית משמעותית את הכולסטרול LDL בכ -3 עד 4 אחוזים בקרב מבוגרים. החוקרים תומכים בהמלצה להגברת צריכת חלבון הצמח לבריאות הלב.

פולי סויה לבריאות העצם

שעועית סויה ופולי אדממה הם כוכבי -על בתוכן המינרלים החשובים הדרושים לבריאות העצמות והמבנה השלד שלך. למרות שלרוב סידן קשור לבריאות העצם, מינרלים אחרים בסויה שממלאים חלק בהתפתחות העצם ותחזוקת עצם הם:

• נחושת – להתבגרות קולגן הדרושה כדי להחזיק את Bonestogether
• ברזל – רמות נמוכות של ברזל עלולות להוביל לחוזק העצם הנמוך יותר
• מגנזיום – שומר על סידן מומס בדם שלך
• זרחן – חיוני לצמיחת עצם בצורה של פוספט של קלסיום
• אשלגן-מלחי אשלגן מנטרלים חומצה הרס עצם גופך
• אבץ – לסינתזת קולגן

איזופלבונים של סויה הוכיחו השפעות עצם חיוביות שעלולות להיות חיוביות בחלק מהמחקרים. סקירה שיטתית על אובדן עצם אוסטאופורוטי ביחס לצריכת סויה פורסמה בכתב העת Journal of Medical Food בינואר 2016.

עדויות ממחקרים שדווחו תומכות בהשפעה האפשרית של סויה באובדן עצם על ידי הפחתת ספיגת העצם והגירוי היווצרות העצם. עם זאת, למחקרים אחרים יש תוצאות לא חד משמעיות ולכן בסך הכל, ההמלצה היא למחקרים מעוצבים נוספים כדי להעריך את השפעות הסויה על אוסטאופורוזיס בבני אדם.