תפוחי אדמה הם חומציים קלות. קרדיט לתמונות: ג'וליה מוריי/עיניים/עיניים/gettyimages
ה- pH של תפוח אדמה הוא בסביבות 5.4 עד 5.9, מה שהופך אותו למזון חומצי קל. אבל אם אתה מעוניין לאכול תזונה אלקליין, העומס הפוטנציאלי של חומצת הכליה של תפוח האדמה, או פראל, חשוב יותר.
עֵצָה
תפוחי אדמה עצמם הם חומציים קלות, אך ההשפעה הנטו שלהם על הכימיה של גופכם (שנמדדת על ידי עומס חומצה כליות פוטנציאלית) היא אלקטלית. עם זאת, ישנם עוד כמה דברים שכדאי לקחת בחשבון לפני שתצא לתזונה כבדה תפוחי אדמה.
PH של 7 מוגדר כ"נקודת המפנה "הנייטרלית, בעוד ש- pH של פחות מ- 7 נחשב לחומצי ו- pH של יותר מ- 7 הוא אלקליין או בסיס. ככל שתגיע מאותה נקודה ניטרלית של 7, כך החומר חומצי או אלקליין יותר.
כפי שצוין בהרחבה השיתופית באוניברסיטת קלמסון, ה- pH של תפוח אדמה הוא בערך 5.4 עד 5.9. למרות שה- pH הספציפי יכול להשתנות – תלוי בתנאי גידול, שיטות עיבוד ומגוון תפוחי האדמה המדוברים – שמציב תפוחי אדמה באופן קדם בצד "חומצי קל" של הסולם.
אך כפי שמסבירה טרייסי רוברטס, דיאטנית רשומה באוניברסיטת קליפורניה סן דייגו, זה לא החומציות של המזון עצמו, אלא במקום זאת החומצה הפוטנציאלית מעמיסה שהמזון מפעיל על הכליות שלך, זה חשוב כאשר שוקלים דיאטה חומצה או אלקליין.
הסיבה לכך היא שהריאות והכליות שלך עושות את רוב עבודת השליטה על pH של הדם שלך. כפי שצוין בניתוח נתונים שפורסם בגיליון 2012 של כתב העת לבריאות הסביבה והציבור, חלקים אחרים בגופך קיימים בהכרח ברמות pH שונות – אך הדם שלך בהחלט חייב להיות בעל pH אלקליין קל של בערך 7.4.
מה שמחזיר אותך לשאלת עומס חומצה כליות פוטנציאלית – דרך טובה יותר למדוד את ההשפעה המחמיצה או האלקטרונית של המזונות על הכליות שלך, וכך גופך. כפי שרוברטס מסביר, כי דרך שונה לכימות עומס חומצה היא הסיבה שבגלל פירות הדרים חומציים נחשבים למעשה למזון גבוה באלקלין-החומציות של הפירות חומציות, אך יש להם עומס חומצה כלייתית נמוכה על גופך.
למרות שרוברטס אינו דן ישירות בתפוחי אדמה, כתב העת למאמר לבריאות הסביבה והציבור עושה, וציין כי לתפוחי אדמה עומס חומצה כליות שלילית (נמוכה). לכן, בהקשר של תזונה אלקליזציה, תפוח האדמה נחשב למזון אלקליין – למרות החומציות החומצית הקלות של תפוח האדמה עצמו.
מה עם הדיאטה האלקלית?
האם אתה צריך להניע את בחירתך בתפוחי אדמה – ומזונות אחרים – אך ורק לפי הערך האלקטרוני שלהם? לא בהכרח, אומר רוברטס, ומזהיר כי אם הייתם מאמצים תזונה קפדנית של 80 אחוז מזון אלקליין ו -20 אחוז מזון חומצי, הייתם בסיכון מוגבר למחסור בוויטמין וחלבון מסוימים.
רוברטס ממשיך וציין כי ההנחיות המובילות בתזונה נותרו זהות במשך יותר משלושים שנה. כאשר יש ספק, תמיד משתלם להתייעץ עם הנחיות התזונה של מחלקת הבריאות והשירותים האנושיים לאמריקאים, הכוללים המלצות שנבדקו בזמן כמו:
- אכלו מגוון ירקות מכל תת -קבוצה.
- אכלו הרבה פירות, במיוחד פירות שלמים.
- לגרום לפחות למחצית צריכת התבואה שלך מגיעה מדגנים מלאים.
- צרכו חלב נטול שומן או דל שומן.
- בחר מקורות איכותיים של חלבון רזה.
- הגבל את צריכת השומן הרווי שלך, הוספת סוכר ונתרן.
הנחיות אלה מנווטות אתכם לכיוון תזונה מאוזנת היטב נטולת מחסרים תזונתיים פוטנציאליים, תוך עזרה לכם להימנע או להגביל את המזון המעובד מאוד הנוטים להיות עשירים בקלוריות אך דלים בתזונה.
אם אתה שוקל תזונה אלקליין כדי לתמוך טוב יותר בכליות שלך, שימו לב: תזונה מאוזנת נמנעת גם מהסוג של דיאטה דלת פחמימות, עתירות חלבון, כי זכו מחברי כתב העת למאמר הבריאות הסביבתי והציבור . לא לעשות את ההבדל הרבה בכימיה של הדם שלך וב- pH, אך יכול לייצר שינויים רבים בכימיה בשתן שלך ולהגדיל את הסיכון שלך לאבני כליות.
בסופו של דבר, דיאטנית רשומה יכולה לעזור לך להחליט אילו מזונות הכי טובים עבורך. אם אתה מתמודד עם בעיות בכליות או בעיות רפואיות אחרות, לספק הרפואה שלך תהיה גם הנחיות מועילות עבורך.
מזונות אלקליין ובריאות עצם
מה עם היתרונות הבריאותיים שהובטח על ידי דיאטה אלקליין? אחת ההבטחות הנפוצות ביותר שהושלמו לגבי דיאטה מסוג זה היא שהיא יכולה לעזור לך להילחם בסרטן. אך כפי שמסבירה רוברטס עם UC סן דייגו, העדיפות התזונתית הגבוהה ביותר עבור אנשים עם סרטן היא לרוב שומרת על משקל גופם הנוכחי על ידי נטילת מספיק קלוריות וחלבון.
זה לא בהכרח כולל אכילת דיאטה המורכבת ברובה מפירות וירקות, וזו המלצה מרכזית הן למניעת סרטן והן להשגת תזונה אלקטלית. עם זאת, בסקירה שיטתית שפורסמה בגיליון 2016 של BMJ Open , המחברים מציינים כי כמעט ואין מחקר בכלל לתמוך (או להפריך) את יעילותה של תזונה המבוססת אך ורק על העיקרון החומצי-אלקלין למאבק בסרטן ו
עם זאת, היכולת של הכליות לווסת איזון חומצה/בסיס יורדת לאט עם הגיל. ניתוח שפורסם בגיליון מאי 2018 של Journal of Renal Nutrition טוען כי תזונה אלקליין עשויה להועיל לחולים עם מחלת כליות כרונית, מכיוון שהיא מפחיתה את עומס החומצה על הכליות שלך.
שמירה על עצם היא יתרון פוטנציאלי מרכזי בתזונה מסוג זה, אם כי מחברי סקירה מהורהרת של נתונים שפורסמו בגיליון אפריל 2018 של חומרים מזינים טוענים כי השפעות עצם שליליות מתזונה חומצית הן נושא למחלוקת מסוימת.
הם מציינים כי תומכי תוספי תזונה אלקליזציה טוענים כי גוף חומצי מדי מוביל לאובדן עצם, כאשר המינרלים מתרוקנים כדי לאגף את רמות החומצה הללו. עם זאת, מתנגדי הפילוסופיה ההיא גורסים שאם זה היה למעשה המקרה, מינרלי העצם של הגוף היו מותשים תוך מספר שנים בלבד.
בסך הכל, המחברים מציעים כי ניתן להפגיש נקודות מבט אלה תחת התיאוריה כי צעירים עם תפקוד כליות בריאים מסוגלים יותר לנהל תזונה עשירה במבשרי חומצה, בעוד שנבדקים מבוגרים עם תפקוד כליות מופחת יכולים להפיק תועלת מתזונה אלקליין או טיפולים אלקליזציה.
יתרונות אחרים של מזון אלקליין
החוקרים בוחנים אט אט את השאלה האם תזונה אלקלית עשויה להציע יתרונות בריאותיים מעבר להפחתת העומס על הכליות שלך ושמירה על מסת העצם. אחת החקירות המדעיות באיכות הגבוהה ביותר בנושא זה נובעת ממחקר שפורסם בגיליון מרץ 2008 של כתב העת האמריקני לתזונה קלינית.
שם העריכו החוקרים 384 נבדקים של שני המינים, כולם בני 65 ומעלה, במהלך ניסוי של שלוש שנים. הם הגיעו למסקנה כי הגדלת צריכתך לפירות וירקות המייצרים אלקלי, במיוחד אלה העשירים באשלגן, עשויה לעזור לשמור על מסת שריר בקרב מבוגרים.
לבסוף, מחברי כתב העת למאמר לבריאות הסביבה והציבור מציינים כי תזונה אלקלית עשויה לעזור בשיפור מגוון תוצאות בריאותיות ולהפחית מחלות כרוניות – אך הם מייחסים זאת במידה רבה לשיפורים בצריכת התזונה ובאיזון המינרלים. הגדלת צריכת הפירות והירקות שלך היא דרך פשוטה להשיג שיפורים דומים.
עם זאת, מרבית הטענות לגבי היתרונות הבריאותיים של דיאטות אלקליזציה טרם אושרו באופן משכנע – אם כי היתרונות של אכילת יותר פירות וירקות, תכונה נפוצה בכל תזונה אלקליזציה, מקובלות כל כך עד שהן היו עקרון מרכזי באכילה בריאה במשך עשרות שנים.
תפוחי אדמה מתאימים, אבל …
כשחוזרים לירק בהישג יד, תפוחי אדמה הם עצמם חומציים קלות, אך יש להם השפעה אלקיתית על גופכם. הם גם פופולריים מאוד – על פי הנתונים הסטטיסטיים האחרונים הקיימים ב- USDA, תפוחי אדמה היו הירק הנפוץ ביותר בשנת 2017.
אך כאשר מתריע בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד, יש בעיה עם תפוחי אדמה: הם עשירים בסוג הפחמימות הניתנות לעיכול בקלות הגורמות לרמות הסוכר בדם ורמות האינסולין שלך ואז לטבול. או אם לומר זאת בדרך אחרת, לתפוחי אדמה יש עומס גליקמי כה גבוה, עד שיש להם את אותה השפעה על סוכר בדם שתקבלו מקופסת קולה או קומץ שעועית ג'לי.
העומס הגליקמי של תפוח האדמה כה גבוה, למעשה, עד שהם לא נחשבים כירק על צלחת האכילה הבריאה של הרווארד.
מלבד להשאיר אתכם מרגישים עייפים, בית הספר מזהיר כי דפוס זה של מטבלים ודוקרני סוכר בדם יכול גם לגרום לאכילה יתר על ידי כך שתגרום לכם להרגיש רעבים זמן קצר אחרי שאוכלים. בית הספר גם מזהיר כי לטווח הארוך, סוג זה של תזונה עשירה גליקמית יכולה לתרום לבעיות בריאותיות כמו השמנת יתר, סוכרת ומחלות לב. היו אפילו קומץ מחקרים המקשרים בין צריכת תפוחי אדמה מוגברת לעלייה במשקל וסיכון גבוה יותר לסוכרת.
זה לא אומר שיש מדי פעם מנות תפוחי אדמה זה רע לך. כמו תמיד, מתינות היא המפתח לשמירה על גופכם, בריאות ומשקלכם באיזון תוך כדי ליהנות מהמזונות האהובים עליכם. תפוחי אדמה הם גם מקור טוב למספר חומרים מזינים, כולל אשלגן וויטמין C. על פי ה- USDA, תפוח אדמה רוס בינוני שנאפה, עם העור, יש 952 מיליגרם של אשלגן ו -14.4 מיליגרם של ויטמין C.
עם זאת, אתה יכול להשיג חומרים מזינים עוד יותר ממזונות אחרים מבלי להתייחס לעומס הגליקמי הגבוה. לדוגמה, ה- USDA מציין כי מנה 3/4 כוסית של פרחי ברוקולי בקיד-תיק מכילה 78 מיליגרם עצום של ויטמין C. ה- USDA מציין גם כי מנה של 1 כוס של שעועית לבנה מבושלת מכילה 1,000 מיליגרם מדהימה של אשלגן.
אם אתה בוחר תפוחי אדמה למרקם שלהם או את מקומם כמנה צדדית עמילנית, שקול לערבב את צריכת תפוח האדמה שלך עם כמה תחליפים שהציעו בית הספר לרווארד צ'אן לבריאות הציבור. אלה כוללים דגנים מלאים, כמו אורז חום וקינואה. או שתוכלו להתנסות בשעורה, דוחן ודגנים מלאים אחרים – אתם עשויים לגלות שאתם נהנים מהטעם והמרקם שלהם.
הצעות אחרות כוללות שעועית כמנה צדדית, או שילוב של שעועית ואורז מלא; או נסה להשתמש בכרוביה, שבשנים האחרונות הפך לעומק פופולרי להפליא לתוספות עממיות. אתה יכול לקנות אותו כבר מוקדמת כדי ליצור "מחית כרובית" או "כרובית מחוממת", או שתוכל לנסות להכין כמה מתכוני כרובית מאפס.