האם ניתן להוריד 15 פאונד תוך חודשיים?

כדי לאבד 15 פאונד בחודשיים, מלא את הצלחת שלך בחלבונים רזים ובמגוון ירקות. קרדיט לתמונות: WMASTER890/iSTOCK/GetTyImages

איבוד 15 פאונד בחודשיים הוא מטרה שאפתנית, אך יתכן אם תדבק בתזונה ותוכנית אימונים ממוקדת ותבצע כמה שינויים מרכזיים באורח החיים.

כשאתה מפרק את זה, תצטרך להוריד כ -2 קילו בשבוע, שנמצא בקצה הגבוה לירידה במשקל בטוח, לפי המרכז לבקרת מחלות ומניעה.

הנה איך לגרום לזה לקרות:

1. צור את הגירעון הקלוריות הנכון

ירידה במשקל היא תוצאה של אכילת פחות קלוריות ממה שאתה שורף – המכונה גם יצירת גירעון קלוריות. מכיוון שקילוגרם שומן בגוף שווה כ -3,500 קלוריות, תצטרך ליצור גירעון כולל של 52,500 קלוריות כדי לאבד 15 פאונד. חלקו את המספר הזה בחודשיים או שמונה שבועות, ועליכם לעשות גירעון זה כ 6,563 קלוריות בשבוע, או כ- 937 קלוריות ביום.

ישנן שתי דרכים ליצור גירעון קלוריות: לאכול פחות קלוריות או לשרוף יותר קלוריות באמצעות פעילות גופנית (או, באופן אידיאלי, שניהם).

השגת גירעון זה אך ורק על ידי אכילה של פחות קלוריות עשויה להיות הישג בלתי אפשרי. מבוגרים רבים זקוקים בין 1,600 ל -2,100 קלוריות ביום כדי לשמור על משקלם הנוכחי, על פי הנחיות התזונה 2020-2025 לאמריקאים. שלל את עצמם 937 קלוריות מדי יום היה מציב אותם מתחת לסימן 1,200 קלוריות, שהוא הקלוריות המינימליות הדרושות לתזונה נאותה. בעקבות דיאטה כזו דלת קלוריות תיצור גם תחושת חסך במהלך החודשיים, מה שמקשה על הקפידה על הדיאטה, וככל הנראה יוביל לעייפות ולאובדן מסת שריר.

רוב האנשים צריכים לשפר את שריפת הקלוריות היומית שלהם על ידי הוספת יותר פעילות גופנית ותנועה נוספת. אכן, ניסוי אקראי באוגוסט 2012 ב- ‌ השמנת יתר ‌ מצא כי אנשים ששילבו דיאטה ופעילות גופנית איבדו את המשקל המרב ביותר. (המחקר הספציפי הזה התמקד באנשים שלאחר גיל המעבר עם עודף משקל או השמנת יתר, לרשומה.)

חשב את הקלוריות שלך

עקוב אחר שני השלבים הבאים ליצירת גירעון קלוריות:

1. גלה את הדרישה הקלורית היומית שלך-או בערך כמה קלוריות אתה שורף בדרך כלל-באמצעות אפליקציית מעקב קלוריות. האפליקציה לוקחת בחשבון את גילך, המין והפעילות שלך כדי להעריך את המספר הזה.
2. ואז השתמש באפליקציה כדי לעזור לך לקבוע כמה פחות קלוריות אתה צריך לאכול וכמה קלוריות אתה צריך לשרוף דרך פעילות גופנית בכל יום כדי לאבד 15 פאונד בחודשיים.

2. עדיפות לתרגיל

על פי הנחיות הפעילות הגופנית לאמריקאים, מבוגרים צריכים לכוון לפחות 150 דקות של קרדיו בעצימות בינונית (חשבו: הליכה מהירה או רכיבה על אופניים) או 75 דקות של פעילות בעצימות נמרצת (חשבו: ריצה) בכל שבוע כדי לשמור על בריאות טובה.

אם אתה מנסה לרדת במשקל, ובמיוחד אם יש לך מטרה אגרסיבית כמו לאבד 15 פאונד בחודשיים, קח זאת כמות המינימלית שלך של פעילות אירובית שבועית.

מספר הקלוריות שאתה שורף במהלך האימון תלוי בגודל שלך ובעוצמה ובמשך הפעילות. לדוגמה, דרוש כשעה של הקפות שחייה, ריצה או משחק טניס לאדם של 155 פאונד כדי לשרוף 450 עד 500 קלוריות, על פי הוצאת הרווארד בריאות.

שוב, אפליקציית מעקב קלוריות יכולה להועיל, כדי לעזור לך לעקוב אחר כמה קלוריות אתה בוער בכל מפגש.

הוסף אימוני כוח

אימוני כוח לירידה במשקל הם מכריעים מכיוון שהוא מסייע בקיזוז ירידה בשרירים במהלך ירידה במשקל וגם משפר את היכולת שלך לרדת במשקל. למה? מכיוון ששריר שורף יותר קלוריות משומן, מה שאומר הוספת שריר למסגרת שלך תעזור לך לשרוף יותר קלוריות בסך הכל.

על פי הנחיות הפעילות הגופנית לאמריקאים, מבוגרים צריכים לשאוף לבצע לפחות שני אימונים בשבוע הכוללים מהלכי חוזק גוף מוחלטים. אלה יכולים להיות מהלכים במשקל גוף כמו סקוואטים וסכיפות או תרגילי נושאת משקל באמצעות משקולות או מכונות חופשיות (או שילוב).

הרמת משקל לא שורפת כמה שיותר קלוריות ברגע זה כמו קרדיו, אך תקבלו את היתרון של עודף צריכת חמצן לאחר האימון (EPOC), מה שאומר שגופכם ישרוף יותר קלוריות מהרגיל במשך מספר שעות לאחר האימון.

קחו בחשבון את הייט

אם אתה קצר בזמן, אתה יכול לשרוף יותר קלוריות תוך פחות דקות על ידי ביצוע אימוני מרווחים בעצימות גבוהה (HIIT). HIIT משלב קרדיו וכוח לאימון אחד המחליף התקפות של פעילות גופנית אינטנסיבית עם תקופות התאוששות.

5 התרגילים הטובים ביותר בעוצמה גבוהה לירידה במשקל

Bygreg Presto, CPT

רוצה לרדת במשקל עם HIIT? הנה תוכנית Kickstart בן 7 הימים שלך

Bymarygrace טיילור

אימון HIIT זה בן 20 דקות עוזר לפוצץ שומן בבטן

BYSARA LINDBERG

3. לעבור יותר במהלך היום

ככל שתעבור יותר לאורך היום, אתה שורף יותר קלוריות, מה שיכול לעזור לך להוריד 15 פאונד בחודשיים מבלי שתצטרך להגביל את התזונה שלך קשה.

במקום לשבת ולצפות בטלוויזיה או לגלול בטלפון שלך בזמנך הפנוי, עבד ביותר מהפעילויות היומיומיות הבאות השורפות קלוריות:

• גינון ועבודת חצר
• מטלות בית כמו שואב ואבק
• שטיפת יד את המכונית שלך
• הליכה – חנו רחוק יותר מחנויות כדי להגיע לצעדים נוספים
• עוֹמֵד

על ידי ביצוע יותר מהפעילויות הללו, אתה עלול לשרוף מאות קלוריות נוספות בכל יום.

4. התמקדו במזונות בריאים

אפילו עם תנועה ופעילות גופנית נוספת, סביר להניח שתצטרך לקצץ כ -500 קלוריות מדי יום כדי ליצור גירעון גדול מספיק כדי לעזור לך להוריד 15 פאונד תוך חודשיים.

הגבל מחיר מעובד וסוכרים

התחל על ידי צמצום הצריכה שלך של מזונות מעובדים העשירים בסוכרים ושומנים נוספים. דגנים וממתקים מזוקקים הם מקור גרוע לחומרים מזינים והם מקור מוביל לקלוריות בתזונה האמריקאית.

דוגמאות למזונות שיש להימנע מהם כוללות:

• מאפים וקינוחים אחרים
• לחם לבן ופסטה (בחר חיטה מלאה ושמור על גדלי המנה בבדיקה)
• ממתק
• סודה
• דגני בוקר ממותקים
• פיצוחים וחטיפים צ'יפס

בחר חלבון רזה

בחר בחתכים רזים יותר של בשר במקום סטייק שיש או בשרים מעובדים כמו נקניק ובשר צהריים.

אוכלים אחרים יחסית נמוכים קלוריות, חלבון גבוה כוללים:

• שעועית שחורה
• חזה עוף
• גבינת קוטג '(רגילה, דלת שומן)
• ביצים
• יוגורט יווני (רגיל, דל שומן)
• לְשׁוֹנָן
• סלמון
• שרימפ
• טמפה
• טופו
• טונה

העמיס על ירקות ופירות

עבדו במנות נדיבות של פירות וירקות בכל הארוחות. התוצרת נמוכה באופן טבעי בקלוריות ועשירה בסיבים תזונתיים. סיבים חיוטיים לירידה במשקל מכיוון שהוא עוזר לך להרגיש מלאה ושומר על מערכת העיכול שלך בצורה חלקה.

כל הפירות והירקות הם אפשרויות טובות, אך הפירות הטובים ביותר לירידה במשקל כוללים:

• תפוחים
• אבטיח
• פירות יער
• אבוקדו
• מנגואים
• אננס
• פרי הדר, כמו אשכוליות ותפוזים

חטיף בחוכמה

אפשרויות החטיפים החכמים כוללות:

• קומץ אגוזים קטן
• יוגורט דל שומן
• פירות טריים
• חתוך ירקות
• קרקרים מלאים עם גבינה דל שומן

5. קבל מספיק שינה

קרן השינה הלאומית ממליצה למבוגרים לישון שבע עד תשע שעות שינה בלילה כדי לקדם משקל בריא.

חוסר שינה יכול להשפיע על ירידה במשקל בדרכים הבאות:

• זה יכול להפחית את רמות הלפטין שלך, ההורמון "אני מלא", מה שעלול לגרום לך לאכול יתר על המידה.
• זה עשוי לעודד את גופך לאחסן יותר שומן.
• זה יכול להוריד את כוח הרצון שלך, ולגרום לך פחות לדבוק בתזונה ותוכנית האימונים שלך.