אורז פראי הוא טיפוס אחד שהוא גבוה במיוחד בחלבון. קרדיט לתמונות: Meesookde/iStock/Getty Images
במאמר זה
- אורז לבן
- אורז חום
- אורז פראי
- אורז מבולבל
- חומצות אמינו
- אפשרויות אחרות
אף על פי שמדובר בגרעין וידוע ביותר בפחמימות, החלבון באורז נותן לו תועלת תזונתית.
יש ויכוח כלשהו על הערך התזונתי של אורז לבן מכיוון שהוא נחשב לדגן מעודן, אך תקבל את אותה כמות של חלבון באורז לבן וסוגים אחרים של אורז, כמו אורז חום ואורז בר.
הנה כל מה שאתה צריך לדעת על החלבון באורז.
כמה חלבון אתה צריך?
כמות החלבון הדרוש לך תלויה בגילך, במין בלידה, בגובה, במשקל וברמות הפעילות, על פי ה- USDA. אנשים בהריון או הנקה עשויים להזדקק לחלבון רב יותר.
כאומדן גס, בין 10 ל 35 אחוז מהקלוריות היומיות שלך צריכות להגיע מחלבון, לפי מערכת הבריאות של מרפאת מאיו. אם אתה אוכל דיאטה של 2,000 קלוריות, זה בין 200 ל 700 קלוריות מחלבון או 50 עד 175 גרם.
חלבון באורז לבן
כאשר גרגרי האורז מלוטשים כך שהסובין ושכבות הנבט יוסרו, אתה מקבל אורז לבן. הסובין והנבט מלאים בחומרים מזינים, אך ברוב המקרים, אורז לבן מועשר בוויטמינים ומינרלים שאבדו במהלך הטחינה. עם זאת, אורז לבן נוטה לחסר את הסיבים שתמצאו באורז חום ודגנים מלאים אחרים.
בממוצע, כוס אורז לבן מבושל (או מנה אחת) מעניקה לך 4.3 גרם חלבון ו 205 קלוריות, על פי ה- USDA. זה גבוה במיוחד בוויטמינים B כמו חומצה פולית, ותקצור את היתרונות של מינרלים כמו מנגן, סלניום, נחושת וברזל.
אתה צריך כשש מנות של דגנים ביום, לפחות מחציתם צריכים להיות דגנים מלאים, לפי הנחיות תזונה 2020-2025 USDA לאמריקאים.
חלבון באורז חום
אורז חום נחשב לדגן מלא, שהוא קבוצת מזון שרובנו לא אוכלים מספיק, על פי ההנחיות התזונתיות של USDA. אורז חום אינו עובר את אותו תהליך כרסום כמו אורז לבן, כך שהגוף והנבט נותרים שלמים – זה נותן לאורז חום את הפרופיל התזונתי המרשים שלו.
למנה של כוס 1 של אורז חום מבושל יש 4.5 גרם חלבון ו 218 קלוריות, שזה רק קצת יותר אורז לבן, לפי USDA. אורז חום גבוה במיוחד בסיבים תזונתיים, ומעניק לך 3.5 גרם למנה.
על גבי כל החלבון הזה באורז חום, תקבלו כמות טובה של ויטמינים ומינרלים של B מנגן, מגנזיום, נחושת, זרחן ואבץ.
חלבון באורז בר
העניין הוא, אם כי הוא מבשל, נראה וטעם כמו אורז, אורז בר אינו באמת אורז. זה למעשה זרע של עשב חצי-אקדטי שצומח באופן טבעי בצפון אמריקה, על פי אוניברסיטת פרדו.
מכיוון שהוא דומה לאורז, אורז הבר נקצר ומוכן כגרגר במשך מאות שנים, ובמקור היה מזון עיקרי לעמים ילידים כמו שבטי אוג'יבווי, מנומיני וקרי.
אורז בר הוא אורז גבוה-חלבון המתפוצץ עם ערך תזונתי. זה עולה על הרשימה שלנו עם 6.5 גרם חלבון ו -166 קלוריות לכל הגשה כוסית אחת, על פי ה- USDA. תקבלו גם 3 גרם סיבים תזונתיים.
אורז בר עשירים במינרלים כמו נחושת, אבץ ומנגן, אך אורז זה מציע פחות ויטמיני B מאשר אורז לבן וחום.
חלבון באורז מבולבל
קיצור לאורז מבולבל חלקית, אורז פרו-מבולבל מיוצר על ידי השריית דגני אורז, אידוי אותם בלחץ, ואז מתייבש, טחינה ומלטה. חומרים מזינים מהגוף גב נאלצים חזרה לתבואה המעניקה ערך תזונתי של אורז.
מעט יותר קשה מאורז רגיל, אורז פרו -מוטל יש צבע זהוב והם לוקחים קצת יותר זמן לבשל מאשר אורז לבן. אתה יכול גם לקנות אורז חום פרובוי, שהוא גבוה יותר בסיבים מהגרסה הלבנה.
כוס אורז מבושל לבן מבושל יש 4.6 גרם חלבון ו -194 קלוריות, לפי USDA.
חלבון, חומצות אמינו ואורז
ישנם פונקציות רבות של חלבון בגוף. למעשה, כמעט כל פונקציה מסתמכת על חלבון. במהלך העיכול, המערכת שלך מפרקת מולקולות חלבון גדולות ומותירה מאחור חומצות אמינו קטנות יותר. לאחר מכן משתמשים בחומצות אמינו אלה לבניית רקמת שרירים ואיברים, לתמיכה בדפנות תאים ובעובדי עצבים כוח לתפקודים השומרים על מערכות העצבים שלך.
ישנן תשע חומצות אמינו חיוניות, כלומר אתה צריך להביא אותן מאוכל מכיוון שגופך לא יכול להכין אותן לבד. אורז ורוב המזונות האחרים על בסיס צמחים הם מקורות חלבון לא שלמים, מה שאומר שאין להם את כל חומצות האמינו החיוניות. חלבונים מן החי כמו ביצי בשר וחלב, לעומת זאת, הם חלבונים שלמים.
אפשרויות אחרות
אם אתה סומך על החלבון באורז ובמזונות אחרים על בסיס צמחים, תצטרך לוודא שיש לך מגוון מזונות חלבונים לאורך היום, כך שאתה מקבל את כל חומצות האמינו שאתה צריך. אכילת אורז עם צד של שעועית או עדשים היא אפשרות אחת לנסות.
בסופו של יום, אם אתם מחפשים להוסיף יותר לתזונה שלכם, ישנם כל כך הרבה אוכלים טובים יותר עם חלבון גבוה לבחירה מחוץ לאורז. דגים, בשר רזה, ביצים, חלב דל שומן, קטניות, דגנים מלאים וזרעים גבוהים משמעותית בחלבון.