בניגוד אלטרנטיבות חלב רבות אחרות, חלב סויה הוא מקור נהדר לחלבון. אשראי לתמונות: ddukang/istock/gettyimages
במאמר זה
- יתרונות
- חסרונות
- לילדים
אם אתה לא סובלני ללקטוז, מודאג מהסביבה או שאתה פשוט לא נמצא בטעם חלב הפרה, אתה יכול להגיע לחלב סויה כחלופה דומה. העשוי מפולי סויה או קמח סויה, הבחירה הזו היא אחת מחלופות החלב הפופולריות יותר בשוק.
בדרך כלל יש לו חיי מדף ארוכים יותר מחלב חלב, וכמה סוגים של חלב סויה ארוז ניתן לאחסן בטמפרטורת החדר במשך חודשים, מה שמסייע בחיסול פסולת הנגרמת כתוצאה מקלקול מזון.
ישנם יתרונות וחסרונות רבים של חלב סויה שיש לקחת בחשבון. אמנם זה עשירה בחומרים מזינים מועילים, אך זנים מסוימים מגיעים עמוסים בסוכר, מה שעלול להוות סיכון בריאותי.
שקול את היתרונות והחסרונות האלה של חלב סויה לפני שאתה מחליף את הכוס שלך.
היתרונות הבריאותיים של חלב סויה
1. זה מלא חלבון
נסה לכלול חלב סויה בתזונה שלך כמקור לחלבון. חלבון סויה יכול לעזור להוריד רמות של כולסטרול "רע" LDL, על פי המוסדות הלאומיים לבריאות (NIH).
על פי ה- USDA, כל כוס של חלב סויה רגיל לא ממותק, מספק 7 גרם חלבון. לעיון, לכוס חלב חלב של שני אחוזים יש 8 גרם חלבון.
בניגוד לרוב החלבונים המבוססים על צמחים-שיש להם כמה, אך לא כולם, של חומצות האמינו הדרושות בתזונה שלך-סויה כוללת את כל תשע חומצות האמינו החיוניות. גופך מרכיב חומצות אמינו אלה לחלבונים חדשים, כולל נוגדנים החיוניים לתפקוד מערכת החיסון, חלבונים מבניים המחזיקים את הרקמות שלך יחד ואנזימים המסייעים לתאים שלך לייצר אנרגיה.
האם אתה מקבל מספיק חלבון?
עקוב אחר המקרו שלך על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את הדיאטה שלך עוד היום!
2. זה לא מגביר את הסיכון לסרטן השד
פעם חשבו שמזונות סויה – בגלל האיזופלבונים שלהם, פיטואסטרוגן – יכולים להגביר את הסיכון שלך לסרטן השד. אמונה זו הופרכה מאז, על פי החברה האמריקאית לסרטן.
מחקרים עדכניים מצאו כי שתיית חלב סויה אינה קשורה לסיכון מוגבר לסרטן השד ועשויה למעשה לסייע בהגנה על זה, לפי מחקר בפברואר 2020 בכתב העת הבינלאומי לאפידמיולוגיה
3. זה לא גורם לחוסר איזון הורמונלי
הפיטואסטרוגנים בחלב סויה מבצעים תפקודים בגוף האדם הדומים לאסטרוגן ההורמון. יש אנשים שהוקצו לזכר בלידה (AMAB) עשויים להימנע ממזונות סויה מתוך דאגה כי יותר מדי פיטואסטרוגנים יכולים להשפיע לרעה על איזון ההורמונים שלהם.
עם זאת, איזופלבונים בסויה אינם מגדילים את רמות האסטרוגן בקרב אנשים AMAB, ונראה כי אכילת סויה אינה משפיעה על רמות הטסטוסטרון, על פי ניתוח מאי 2010 בפוריות וסטריליות .
ובונוס: אכילה או שתיית מזונות סויה, כמו חלב סויה, קשורה לסיכון מופחת לסרטן הערמונית, על פי אוניברסיטת אורגון.
קריאה קשורה
האם אכילת סויה מתעסקת עם ההורמונים שלך?
4. הוא מכיל סידן וברזל
שתיית חלב סויה יכולה לעזור לך להשיג יותר סידן וברזל, כל עוד אתה קונה חלב סויה שמוערך. גופך מסתמך על הסידן מהתזונה שלך כדי לשמור על רקמת עצם צפופה וחזקה. בלעדיו, גופך מושך על עצמותיך כמקור לסידן, שיכול להפחית את צפיפות העצם לאורך זמן.
כוס אחת של חלב סויה רגיל לא ממותק מתהדרת ב -301 מיליגרם סידן. זה תורם קרוב ל -30 אחוז מהסכום היומי המומלץ שלך, על פי ה- NIH.
הברזל בחלב סויה מסייע לכלי הדם האדומים שלך לתפקד כראוי, ומסייע להבטיח שכל הרקמות בגופך יקבלו את החמצן הדרוש להם. כל מנה של חלב סויה מספקת 1.1 מיליגרם ברזל, תורמת לצרכים היומיומיים שלך עבור החומר המזין.
5. הוא מתגאה בריבופלבין וויטמין B12
חלב סויה גם עוזר לך לקבל יותר ויטמינים B-Complex ומשמש כמקור עשיר במיוחד לריבופלבין (ויטמין B2) וויטמין B12. קבלת מספיק ויטמין B12 בתזונה שלך עוזרת לתאים שלך לייצר DNA, מסייע בתפקוד תאי הדם האדומים וגם שומר על בריא העצבים שלך.
כוס חלב סויה אחת מספקת 2.7 מיקרוגרם של ויטמין B12, שהוא יותר מ- 2.4 המיקרוגרם הדרוש לך בכל יום. הריבופלבין בחלב סויה עוזר לתאים שלך לייצר אנרגיה ומגן על ה- DNA שלך מפני נזק. שתיית כוס חלב סויה מעניקה לך 0.5 מיליגרם של ריבופלבין – קרוב ל 50 אחוז מהכמות היומית המומלצת.
6. חלב סויה הוא טבעוני
טבעונים יכולים לאכול חלב סויה וחלב סויה הוא אלטרנטיבה טובה לכל מי שבוחר להימנע ממוצרי חלב מסיבות בריאותיות או אחרות.
סויה מספקת חלבון – יתרון משמעותי לטבעונים או לכל מי שעוקב אחר תזונה דלה בחלבונים מהחי. לסויה אין כולסטרול והיא דלה בשומן. מוצרים עם סויה מספקים גם חומרים מזינים חשובים כמו סידן, ויטמין D וויטמין A.
אתה יכול להשתמש בחלב סויה בכל מתכון כתחליף לחלב רגיל, ואתה יכול פשוט לשתות מכוס ממנו. סביר להניח שתבחין בכמה הבדלי טעם, אך רוב האנשים מסתגלים לטעם של חלב הסויה בקלות.
7. חלקם יציבים במדף
בניגוד לחלב פרה, אתה יכול למצוא חלב סויה בחלק הלא-מאגר של המכולת שלך. משתמשים באריזה אספטית ותמצאו אותם עם אלטרנטיבות חלב יציבות מדף אחרות, בדרך כלל בקטע "מזון טבעי" בסופרמרקט שלך.
האריזה האספטית כוללת חיי מדף של 12 חודשים וברגע שהיא נפתחת, יש לקירור אותה ולהשתמש בהן תוך שבוע.
חסרונות פוטנציאליים של חלב סויה
לשתות חלב סויה יכולות להיות חסרונות עבור אנשים מסוימים. אמנם זה בדרך כלל נחשב לבטוח, הנה כמה גורמים שיש לקחת בחשבון.
1. אלרגיה לסויה
עבור אנשים רבים, אין תופעות לוואי של חלב סויה וזה בטוח לחלוטין לשתות. אבל אם יש לך אלרגיה לסויה, עליך להתרחק מחלב סויה.
סויה היא אחת מתשע אלרגיות המזון המובילות, על פי מחקר וחינוך לאלרגיה למזון (מחיר). זה יכול להיות מרכיב קשה להימנע מכיוון שסויה משמשת בדרך כלל במזונות מעובדים רבים כמו לציטין סויה או שמן סויה.
אם יש לך אלרגיה, אתה עלול לחוות תופעות לוואי קלות של חלב סויה כולל פריחה בעור או גירוד, כאבי בטן, אף מחניק וצפצופים. תופעות לוואי חמורות יותר כוללות שלשול, הקאות ובמקרים נדירים, הלם אנפילקטי.
אם אתה אלרגי לסויה, הימנע מחלב סויה ומזונות מעובדים שיש להם מרכיבים שמקורם בסויה. על פי מחיר הנסיעה, תצטרך להיזהר גם בשמות אחרים עבור סויה במזונות, כולל:
- אדממה
- מיסו
- נאטו
- שויו
- סוֹיָה
- תמרי
- טמפה
- חלבון צמחי מרקם (TVP)
- טופו
עֵצָה
אם אתה אלרגי לסויה ומחפש אלטרנטיבה נוספת של חלב שאינו חלב, שקול לנסות חלב שיבולת שועל, חלב קוקוס, חלב שקדים או חלב פשתן.
2. הוסיפו סוכרים
בחלק מהסוגים של חלב סויה יש חסרון תזונתי גדול בגלל תוספת סוכר. סוכרים שנוספו מגדילים קלוריות שאינן תזונתי בתזונה שלך, והם יכולים להגביר את הסיכון שלך למחלות לב וסוכרת מסוג 2.
לכו עם חלב סויה לא ממותק כדי למזער סוכר נוסף – לחומר הלא ממותק יש רק 1 גרם של סוכרים המופיעים באופן טבעי לכוס וללא תוספת סוכר. לעומת זאת, חלב סויה בטעם שוקולד וניל, יש בערך 20 ו -7 גרם סוכר נוסף למנה, בהתאמה.
3. בדוק את הסידן
אם אתה מחליף חלב פרה בחלב סויה בתזונה שלך, שימו לב כי סויה אינה באופן טבעי מקור טוב לסידן. סידן הוא חומר מזין חשוב ביותר שממלא תפקיד בעוצמת העצם שלנו כמו גם בבריאות העצב והשרירים שלנו.
אך מכיוון שחלב סויה משמש בדרך כלל כאלטרנטיבה לחלב פרה, מוצרי חלב סויה רבים מועשרים עם חומרים מזינים כמו סידן וויטמין D, מה שמשפר את ספיגת הסידן. רק הקפד לבדוק את תוויות התזונה שלך ולבחור בחירות חלב סויה שהוסיפו סידן, והציעו לפחות 20 אחוז מהצרכים היומיים שלך.
4. אנטי-תזונתי
לסויה יש גם פיטטים, שהם אנטי-תזונתיים שיכולים לחסום את ספיגתם של מינרלים מסוימים, כמו יוד, אבץ, ברזל, מגנזיום, נחושת וכרום. אם אתה שותה הרבה חלב סויה ואכילת מזון מעובד המכיל סויה, זה יכול להגדיל את הסיכון שלך לפתח ליקויים תזונתיים.
עם זאת, היה סמוך ובטוח כי היתרונות של חלב סויה בתזונה עולים על ההשפעות השליליות של אנטי-תנועתיות שנמצאו בהם, על פי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד. כמו תמיד, תרגל מתינות בעת הוספת חלב סויה לתזונה שלך.
5. שינוי גנטי
במילים פשוטות, שינוי גנטי הוא כאשר מדעני המזון וכימאים מציגים DNA חדש לגידולים כדי להפוך אותו לעמידה יותר לאיומים, כמו מזיקים ומזג אוויר גרוע, כך שהם יכולים לצמוח יותר.
סויה הוא אחד היבולים המובילים בגנטית, או GM, (המכונים גם אורגניזמים או GMOs מהונדסים גנטית) בארצות הברית. למעשה, USDA מציין כי 94 אחוז מהסויה שגדלה כיום בארה"ב משתנים גנטית. בעוד ששינוי גנטי מגביר את תפוקת היבול, הוא גם מציג בעיות פוטנציאליות.
אחד החששות העיקריים הוא שמכיוון שגידולים של GM עמידים בפני חיידקים, הם עשויים לפנות את מקומם לצמיחת זני חיידקים העמידים לאנטיביוטיקה, לפי מחקר בינואר 2011 בכתב העת Toxicology and Sortial Health . ואם החיידקים העמידים לאנטיביוטיקה אלה גורמים לך להיות חולה, הם יהיו קשים לטפל בהם.
דאגה נוספת היא שתהליך השינוי הגנטי עשוי להכניס אלרגנים חדשים וחומרים רעילים, כמו מתכות כבדות, למפעל, על פי אוניברסיטת וירג'יניה. אם זה קורה, ואתה שותה הרבה חלב סויה ששונה גנטית, זה יכול להוביל לבעיות בריאותיות, כמו רעילות מתכת כבדה. עם זאת, תצטרך לשתות כמויות אדירות של חלב סויה לאורך תקופות זמן ארוכות.
האם חלב סויה גורם לגאוט?
חומצת שתן היא מוצר פסולת הנוצרת מההשפלה של חומר גנטי כמו DNA ו- RNA. חומצת שתן היא שפירה ברמות נורמליות אך אם רמות מוגזמות של הצטברות חומצות שתן ויוצרות גבישים דמויי מחט במפרקים, היא עלולה לגרום למצב דלקתי כואב המכונה גאוט. סביר להניח שזה מתרחש במפרקי הבוהן הגדולים, בברך או בקרסול, לפי הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
פורינים נחשבים כמגדילים את רמות חומצת השתן בדם. אבל חלב סויה דל מאוד בפורינים ולכן בסדר לאכול בדיאטה של גאוט, לפי מחקר ב -2014 בעלון ביולוגי ותרופות.
חלב סויה לילדים
אנשים רבים תוהים אם חלב סויה טוב לילדים או לא. זה תלוי בגילם ובגורמים אחרים.
תינוקות
תינוקות מתחת לגיל שנה לא צריכים לשתות חלב סויה, חלב פרה או כל אלטרנטיבה חלבית אחרת, מכיוון שרק פורמולה וחלב אם מומלצים בשלב זה, לפי התרופה של ג'ון הופקין.
יש ויכוח כלשהו על הבטיחות ותופעות הלוואי של נוסחת סויה לתינוקות, על פי ה- NIH. אמנם אין מחקרים המראים כי נוסחת סויה אינה בטוחה, אך תינוקות נחשבים יותר מאשר למבוגרים כפגיעים להשפעות דמויי האסטרוגן של סויה, מה שמחקרים מסוימים מצביעים על יכול להשפיע על התפתחות הרבייה שלהם.
פעוטות
עבור פעוטות, חלב סויה יכול להציע רבים מהחומרים המזינים החשובים שהם צריכים להתפתחות בריאה, כמו חלבון, ויטמין D וסידן (כל עוד אתה בוחר חלב סויה מבוצר).
עם זאת, סויה היא אלרגן נפוצה בקרב ילדים, וילדים אלרגיים לחלב פרה מגיבים לעתים קרובות גם לחלבון סויה, על פי בית החולים המלכותי לילדים.
בדוק תמיד עם רופא הילדים של ילדך אם אתה דואג להוסיף אוכל חדש כמו חלב סויה לתזונה שלהם.