האם ההליכה על מדרגות בונה את הגלוטות שלך?

StairMaster עוזר לבנות את ה- Glutes שלך. קרדיט של Image: Westend61/Westend61/GettyImages

מדרגות מדרגות, מותג של מטפס מדרגות, הוא מכונת אימון קרדיו שנמצאת בחדרי כושר ובבתים רבים. זה בונה סיבולת לב וכלי דם תוך חיטוב ומוצב שרירי גוף תחתון, כולל הגלוטות שלך. ניתן להתאים את מדרגות המדרגות לעוצמה רבה יותר, לעבוד קשה יותר את פלג הגוף התחתון, מה שהופך את אימון הקרדיו למאתגר יותר.

עֵצָה

ההליכה על מדרגות מדרגות תוקם ותעלה את הגלוטות שלך במקום לתת לך שריר מגושם. השתמש בו על בסיס קבוע למשך 30 דקות לפחות הפעלה לתוצאות הטובות ביותר.

מדרגות המדרגות והגלוטות שלך

השימוש במדרגות המדרגות לא ייתן לך שרירי רגל או גלוטאלי גדולים ומגושמים, מכיוון שמדובר בסיבולת ולא מכונת אימון פיתוח גוף. מדרגות המדרגות גדל את הרגליים שלך ומסייע בבניית שרירים רזים באמצעות תרגיל קרדיו סיבולת.

עבור רזה יותר, רגליים ויתקות מוצקות יותר, השתמש במדרגות המדרגות כחלק מהאימונים הקרדיו השבועיים שלך, תוך שימוש ביומיים עד שלושה ימים לשבוע למשך 30 דקות ביום. מומלץ למבוגרים לפחות 30 דקות של פעילות גופנית אירובית, חמישה ימים בשבוע, כדי לשמור על רמת כושר טובה.

שלושת שרירי הגלוטאלי שלך

הגלוטים שלך מורכבים משלושה שרירים שונים: הגלוטוס מקסימוס, גלוטוס מדיוס וגלוטוס מינימוס, על פי Ace Fitness. בעוד שהגלוטוס המקסימוס שלך הוא הגדול מבין שלושת השרירים ומרכיב את רוב הישבן שלך, גם המדיוס והמינימוס שלך חשובים לא פחות.

המקסימוס מספק את הצורה המעוגלת של התחת שלך ועוזר בתנועת הירך. שרירי המדיוס והמינימוס מייצבים את האגן שלך כשאתה הולך או צריך להישאר מאוזן. השימוש במדרגות המדרגות יכול לטון ולהתחזק בשרירי הגלוטאלי שלך, אך לא יגדיל את הגלוטות שלך. מדרגות המדרגות מספקת אימון קרדיו, כך שהוא בונה סיבולת ולא בתפזורת שרירים.

טון את הגלוטות שלך

אם אתם מחפשים תרגילי בניית גלוט או טונים את שטח הירך שלכם, עליכם לבצע תרגילי התנגדות שמכוונים לגלוטות שלכם. הנחיות הפעילות הגופנית לאמריקאים ממליצות על יומיים -שלושה בשבוע של אימוני התנגדות בינוניים עד עזים, למשך לפחות 20 דקות ביום כדי לשמור על שריריך וחזקים.

כדי לבנות שרירים נוספים, הגדל את מספר ימי האימון שלך לכל יום אחר – שני, רביעי, שישי וראשון, למשל. השתמש במשקולות נוספות לבניית שרירים, והגדיל את כמות המשקל בעת ביצוע נציג אחד דורש פחות מ- 80 אחוז מכוח השרירים המלא שלך. בצע מספר נמוך יותר של חזרות, בין אחת לשישה, עם משקולות כבדות יותר לבניית הגלוטים שלך מהר יותר.

בנה את הגלוטות שלך

מגבת הרגל היחידה סקוואט לא רק מפעילה את שרירי הגוף התחתון שלך, היא מכוונת למודיוס שלך ולמינימוס גלוטות, אומר Exrx.net. הרם משקולת של 10 קילו בכל יד ועמדו עם רגליך ברוחב הירך זה מזה, מטה את האגן שלך קדימה ומעורר את שרירי הבטן שלך. הניחו את כף הרגל הימנית על גבי מגבת מקופלת ושקעו לאט על רגלכם השמאלית, מתכופפים אל הירך והברך תוך שמירה על רגל ימין ישר.

תן לרגל ימין שלך להחליק אל הצד. עצור כאשר הירך השמאלית שלך מקבילה לרצפה, אך אל תיתן לברך השמאלית להתרחב מעבר להונותיך. לאט לאט קם בחזרה וחזור על שש פעמים לצד לשתי מערכות. הגדל את המשקל ב -2 עד 5 פאונד כשאתה עולה בכוח.