האם גברים ונשים באמת צריכים להתאמן אחרת?

מומחים אומרים שלא אמורים להיות הבדלי מין בפעילות גופנית מכיוון שאימונים הבאים מעוצבים על פי המין שלך לא מהווים את היעדים האישיים שלך. קרדיט לתמונות: Hiraman/E+/GettyImages

במאמר זה

• מדוע סקס לא צריך להיות חשוב
• הבדלים ביולוגיים
• The Takeaway

כולנו ראינו אימונים או תרגילים שהוגדרו כמיטב יכולת הנשים או הטובים ביותר לגברים. יתכן שהכרת גם כמה סטריאוטיפים מגדריים בחדר הכושר, כמו שנשים מתמקדות בבניית הגלוטים והרביעיות שלהן, בעוד שגברים רק רוצים לשאוב את שרירי הזרוע וה- PEC שלהם.

פרסומת

סרטון היום

כל זה עשוי להוביל אותך באופן סביר לתהות: האם נקבות צריכות להתאמן אחרת מזכרים? האם יש הבדלי מין חשובים בפעילות גופנית שעלינו לעקוב אחריהם?

על פי נתוני MAT KITE, CSCS, מומחה כוח ומיזוג מוסמך ומנהל חינוך בהדרכת D1, זה לא מודגש. הרעיון שתנועות מסוימות טובות יותר עבור מינים שונים מתחילים ליפול לצד הדרך שכן מדעי התעמלות אומרים לנו שכולם – ללא קשר למין וזהותם המגדרית – יכולים ליהנות מהפעלתם ומעבר יותר בסך הכל.

פרסומת

הערה על שפה

כאן ב- Morefit.eu, אנו שוקלים בזהירות את השפה סביב מין ומגדר. בדרך כלל אנו נמנעים משפה שמשמעותה סקס או בינארי מגדרי לטובת שפה ניטרלית, כמו "נקבה שהוקצתה בלידה" (AFAB) ו"זכר שהוקצה בלידה "(AMAB). אנו משתמשים במגדר כאשר מתייחסים לזהותו החברתית של האדם; אנו משתמשים ב"סקס "כשתייחס למאפיינים ביולוגיים.

מרבית מחקרי התעמלות עדיין מסווגים אנשים כגברים או נשים, ולכן אנו משתמשים במונחים אלה בהם הם משמשים מקורות ראשוניים לאורך כל מאמר זה.

יש צורך במחקר נוסף בכדי להבין באופן מלא יותר כיצד הבדלים ביולוגיים עשויים להשפיע על אימונים אצל אנשים הנוטלים הורמונים כחלק מהטיפול המאשש מגדרי.

מדוע סקס לא אמור להכתיב את האימונים שלך

מעקב אחר אימונים או תרגילים המיועדים למין שלך אינו מעשי מכיוון שהוא לא לוקח בחשבון גורמים חשובים, כמו היעדים האישיים שלך, רמת הכושר או סוג התרגילים שאתה נהנה מהם.

פרסומת

"כל מה שבניסיון שלי תמיד נקט גישה אינדיבידואלית לתוכנית האימונים שלך", אומר כריס גגליארדי, CSCS, מנהל תוכן חינוך מדעי של המועצה האמריקאית לתרגיל (ACE). "למרות שגנטיקה ומין יכולים למלא תפקיד, הם לא מגדירים אותך כספורטאי."

פרסומת

אפילו בתוך המין שלך שהוקצה בלידה, אין לשני אנשים את אותו משטר אימונים. הסיבה לכך היא שלכולם יש מטרות, חוזקות וחולשות שונות. האמת היא כשאתה עושה תרגילים או אימונים המתוכנתים למין מסוים, אתה עושה לעצמך שירות נבדל מכיוון שזה לא מהווה את הצרכים הייחודיים שלך.

"אין באמת סיבה לכך שתוכניות אימון התנגדות לגברים ונשים צריכות להיות שונות", אומר טרייסי שוולנבאך, CPT, מאמן אישי מוסמך ומפקח האינטגרציה הרפואית במרכז הבריאות והכושר של צפון-מערב הרפואה.

איכות השרירים אינה גם ספציפית למין, וכשאתה מבצע כל סוג של פעילות גופנית, אנשים AMAB ו- AFAB משתמשים באותם שרירים כדי לבצע את העבודה. בנוסף, כל אחד יכול להתקדם באימונים באותו אופן, למרות שהם עובדים עם משקולות שונות. בעיקרו של דבר, כולנו מגיבים לגירוי של פעילות גופנית בדרכים דומות, אומר שוולנבאך.

לא משנה איך אתה מזדהה, כולם צריכים לנקוט בגישה הוליסטית להתעמל, אומר עפיפון. המשמעות היא אימון כל גופך ועשיית תרגילים שעובדים שרירים ספציפיים או קבוצות שרירים.

4 הבדלים ביולוגיים שיש לקחת בחשבון

כל אחד ברמת כושר דומה יכול לבצע את אותם אימונים ותוכניות אימונים, אך ישנם כמה הבדלים ביולוגיים בין אותם AMAB ו- AFAB.

מכיוון שמדובר בהכללות, הם לא תמיד מחזיקים מעמד בהשוואה בין יחידים. והבדלי המין הללו באימונים לא אומר שאתה צריך לעשות תרגילים מסוימים ולהימנע מאחרים. עם זאת, כדאי לשקול להציב ציפיות מציאותיות ליעדי הכושר שלך ולמזער את סיכון הפציעה.

1. אנשים אמאב ככל הנראה יראו רווחי שרירים מהירים יותר

"יש הבדלים הורמונליים ומבניים בין גברים ונשים", אומר עפיפון. לאנשים שהוקצו גברים בלידה בדרך כלל יש רמות גבוהות יותר של הורמון גדילה וטסטוסטרון, מה שאומר שהם יכולים לשים על מסת שריר קצת יותר מהר, אומר עפיפון.

לאנשים אמב יש גם גופים גדולים יותר באופן כללי. בגלל זה, הם יכולים בדרך כלל להרים עומסים גבוהים באופן לא פרופורציונלי ביחס למשקל גופם. במילים אחרות, מישהו אמב יכול להרים כבד יותר וללבוש מסת שריר במהירות רבה יותר מאדם AFAB מאותו משקל גוף בעקבות אותה תוכנית אימונים.

"זה לא שולל את היתרונות של הכוח שנשים יכולות להיות מתרגילי כוח", אומר עפיפון. "הם פשוט לא יגיעו לשם באותה מהירות."

2. אנשים AFAB צריכים להתמקד יותר בצפיפות העצם

ככל שאנשים הקצו נקבה בגיל הלידה, הם נוטים יותר להוריד את צפיפות המינרלים של העצם, מה שמוביל לאוסטאופורוזיס, אומר גגליארדי. על פי המחלקה לבריאות ושירותי אנוש בארה"ב, לנשים בדרך כלל יש עצמות קטנות יותר, רזות ופחות צפופות מגברים, וצפיפות העצם גורמת להיט גדול כאשר האסטרוגן יורד באופן דרסטי לאחר גיל המעבר.

"יכול להיות שזה יכול להיות חשוב יותר להרים משקולות כבדות בשלב זה כדי לחזק את העצמות שלך. זה לא אומר שגבר לא יכול לעשות את אותם אימונים, אבל אנו עשויים לשים דגש נוסף על זה עבור נשים," הוא מסביר.

אם אתה עובד עם מאמן אישי מוסמך, הם עשויים לקחת זאת בחשבון ולשלב תנועות נושאות משקל הטובות לגירוי צמיחת העצמות בהמשך החיים-לכולם.

קריאה קשורה

6 דרכים לבנות עצמות חזקות יותר מעבר לסידן וויטמין D

3. אנשים אפב נוטים יותר לדמעות ACL

הרצועה הצולבת הקדמית (ACL) היא רצועה המייצבת את הברך שלך ונוטה לקרוע על רקמות רכות אחרות באזור.

נשים קורעות את ה- ACL שלהן פעמיים עד שמונה בתדירות גבוהה יותר מגברים בגלל הבדלים הורמונליים, מבניים ונוירו -שריריים, על פי המחקר ביוני 2016 ב כתב העת לאורתופדיה.

עפיפון מוסיף כי צמיחה לא פרופורציונאלית של גפיים לעומת רקמות רכות (לדוגמה, אם עצם הירך ברגלך צומחת מהר יותר מהגידים התומכים שלה), וחוסר איזון שרירים בין הרביעיות והמגרשים בקרב צעירים אפב הוכח גם הוא גורם לחוסר יציבות בברך וסיכון קרע ACL.

4. אנשים אפב הם לרוב גמישים יותר

מה אתה בוחר להתמקד בו ולהכמן עניינים המון כאן. אך באופן כללי, נשים גמישות ונייד יותר מגברים, אומר עפיפון.

למעשה, מחקר קטן באוקטובר 2010 ב כתב העת לחקר כוח ומיזוג מצא שגברים עשויים להימתח לאורך זמן או יותר אינטנסיבי כדי להשיג עלייה דומה בטווח התנועה כמו נשים.

הסיבה לא בדיוק ברורה, אך עפיפון מציין שגברים נוטים להיות בעלי מסת שריר יותר כאחוז ממשקל הגוף (נשים נושאות יותר שומן), וזה בשילוב עם מסגרת קטנה יותר גורם לניידות קלה יותר, הוא מסביר.

מסת שריר יותר דורשת יותר עבודה כדי להישאר גמישה – שאוהדי הכושר רבים נוטים לדלג עליהם.

קריאה קשורה

תוכנית אימון ניידות זו של 4 שבועות הופכת את התנועה לקלה יותר ומקלה על כאבי מפרקים

המטרות שלך צריכות לקבוע את האימונים שלך

באיזו תדירות אתה צריך להסתדר, סוג התרגילים שאתה עושה ועוצמת האימונים האלה צריכים להיות מונעים על ידי היעדים האישיים שלך. במקרים מסוימים, אתה עשוי להיות בסיכון יותר לדברים מסוימים, בגלל המין שלך שהוקצה בלידה, גנטיקה או גורמים בריאותיים אחרים. דברים אלה טובים לקחת בחשבון כדי להימנע מפציעה ולתפקד בצורה אופטימלית.

במקום לחשוב מה האימון הטוב ביותר לגברים או נשים, חשבו על סוג האימון אתם נהנים ומסוגלים להישאר, אומר גגליארדי.

"זה הולך להיות האימון הטוב ביותר עבורך: כזה שאתה יכול לעשות בעקביות, שאתה נהנה לעשות וזה מתאים בלוח הזמנים שלך. אם היית עובד עם איש מקצוע, זה מה שהיינו מנסים להבין ולהגיע אל תחתית של."

אין לשני אנשים, אפילו מאותו המין, יהיה אותו מקום התחלה, מכיוון שהאימונים שלהם יתבססו על רמת הכושר הנוכחית שלהם, לייקים, לא אהובים ומטרות. נקיטת גישה אינדיבידואלית לכושר היא מה שבסופו של דבר ייתן לך את התוצאות שאתה רוצה.

פירוש הדבר גם כי נורמות מגדריות וציפיות חברתיות כיצד אתה צריך להתאמן. כמובן שאתה הולך להיות טוב יותר במשהו שאתה עובד עליו לעתים קרובות יותר, אבל אין לזה שום דבר עם המין או המין שלך.

"הרבה קשור לחברה, וזה באמת מסתכם באימונים ולמה שאתה הכי עובד עליו", אומר שוולנבאך.

כך שאם אתם מודאגים מחוסר כוח בשרירים מסוימים או שאינכם בעלי ניידות לבצע תרגילים מסוימים בטווחים מלאים, למשל, אז התאם את שגרת האימון שלך כדי לפנות מקום לשיפור באזורים אלה.

בשורה התחתונה באימונים שלך: אתה עושה לך.

מרגיש שאתה 'צריך' להסתדר? נסה תרגיל אינטואיטיבי במקום זאת

Byjaime Osnato

5 סוגי אימוני הכושר הדרושים לך בשגרה שלך

Bytiffany Ayuda

איך למצוא אימון שתצמיד איתו בפועל

BYK. פטרס עלישה

פרסומת