כשאתם מתאמנים אחרי גיל 50, עבדו על פי רמת הכושר והניסיון שלכם. קרדיט תמונה: milan2099/E+/GettyImages
אין להכחיש שהגוף שלנו משתנה במהלך חיינו (לפעמים לטובה!), ושמה שהרגיש טוב כשהיינו בני 25 אולי לא ירגיש כל כך טוב כשאנחנו בני 65.
סרטון היום
אבל האם אתה צריך להפסיק (או להתחיל) לעשות דברים מסוימים כאשר אתה מגיע לגיל מסוים?
פרסומת
התאמן לפי רמת הכושר שלך, לא לגילך
אילו תרגילים אתה עושה או לא עושה צריכים להיות תלויים הרבה יותר בבריאותך הכללית ובגיל האימונים שלך (כמה זמן אתה מתאמן באופן עקבי) מאשר הגיל הכרונולוגי שלך (כמה שנים חיית).
אחרי הכל, זה לגמרי אפשרי להיות חזק יותר ועם יותר סיבולת בגיל 65 מאשר בגיל 25, אומר כריסטיאן ג'יי תומפסון, PhD, פרופסור חבר לקינסיולוגיה באוניברסיטת סן פרנסיסקו.
תחשוב על זה ככה:
פרסומת
אולי רכשת הרגל פעילות גופנית לפני 10 שנים. גיל האימון שלך הוא 10, ואתה כנראה מרגיש די בכושר. אז התאמן כמו זה והקדם את השגרה שלך כפי שהיא מרגישה נוחה. אין דבר שאומר שעכשיו זה לא הזמן להתחיל להתאמן לקראת המרתון הראשון שלך או לנענע את המשיכה הראשונה שלך.
אספת פעילות גופנית לפני שנה? התייחסו לגוף שלכם כאילו יש לכם גיל אימונים של 1 והתמקדו ביסודות. שולט בטכניקה נכונה של תרגילי משקל גוף ומשקולות. עשה אירובי בעצימות נמוכה. ככל שיחלוף זמן האימון, כך תהיו מוכנים יותר לעבור מאימונים למתחילים לאימון בינוני ומתקדם.
פרסומת
לא משנה מה גיל האימונים שלך (והגיל הכרונולוגי), שגרת פעילות גופנית בריאה עוסקת בהקשבה לגוף שלך ודאגה לאיך שהוא באותו הרגע.
כן, אתה יכול להשתפר בכל גיל
"אפילו אנשים בשנות ה-90 לחייהם יכולים לצבור מסת שריר, כוח וכוח", אומר תומפסון. "אנחנו יודעים שההתאמות לאימון יכולות להתרחש בעצם בכל גיל, ובערך באותו סוג של קצב."
המפתח הוא להמשיך לאתגר את עצמך. בסופו של דבר, כדי לחזק את השרירים או לשפר את בריאות הלב, תחילה עליך להלחיץ את המערכת.
פרסומת
תעדוף פעילות גופנית שמרגישה מאתגרת, אך ניתנת לביצוע. לדוגמה, כאשר אתה מתאמן בכוח, הוא מציע לעשות תרגילים ולהשתמש במשקולות שמתחילות לאתגר אותך עד החזרה השישית – אך מאפשרות לך לשמור על כושר טוב.
המדריך המלא שלך לפעילות גופנית להזדקנות בריאה
8 התרגילים היחידים שאתה צריך כדי להיות חזק לכל החיים
מאת בויאנה גאליק
רוצה להזדקן היטב? בצע את תרגיל הירך הזה כל שבוע
מאת איימי מרטורנה וינדרל
5 תרגילי הישיבה הטובים ביותר למבוגרים
מאת לורן בדוסקי
רוצה להזדקן היטב? בצע את תרגילי המשיכה האלה מדי שבוע
מאת איימי מרטורנה וינדרל
5 תרגילי המשקולות היחידים שמבוגרים יותר זקוקים לחוזק גוף כולל
מאת בויאנה גאליק
שמור על השגרה שלך (ואת ארבעת הטיפים האלה בחשבון) כשאתה מתאמן אחרי גיל 50
ככל שאנו מתבגרים, הדרך הטובה ביותר להמשיך לעשות את הדברים שאנו אוהבים היא לעולם לא להפסיק לעשות אותם מלכתחילה, מסבירה אשלי פלוגר, CSCS, פיזיולוגית פעילות גופנית בבית החולים לכירורגיה מיוחדת בניו יורק.
אבל זה לא מזיק להיות מודע לכמה דברים שאולי תצטרך לקחת בחשבון שאולי לא חשבת עליהם בשנות ה-20 לחייך.
1. היה חכם לגבי מהלכים בעלי השפעה גבוהה
תרגילים בעלי השפעה גבוהה כמו ריצה וקפיצה יכולים ביעילות לחזק את העצמות ולבנות כוח שרירי (החיוני להזדקנות בריאה). אבל הסבירות לבעיות מפרקים ודלקת פרקים גם עולה עם הגיל.
"בהחלט יש מקום להשפעה, אבל איך אתה מתכנת זה כל כך ספציפי לכל אדם", אומר פלוגר.
שימו לב לאופן שבו הגוף שלכם מגיב לתרגילים בעלי השפעה רבה ותרגילים פליומטריים, ואם אתם חדשים בהם, היכנסו לאט עם סט אחד בשבוע. זה ייתן לגוף שלך את ההזדמנות להתאושש ולהתחזק בחזרה.
קריאה קשורה
כל מה שאתה צריך לדעת על קרדיו עם השפעה נמוכה
2. תעדוף התאוששות
ככל שאתה מתבגר, אתה עשוי לגלות שאתה צריך להיות יותר מכוון לגבי התאוששות מהאימון, אומר תומפסון.
"דלקת היא משהו שנוטה להתגבר לא מעט ככל שאנו מתבגרים, אז אנחנו צריכים להקדיש זמן לאסטרטגיות התאוששות טובות", הוא מוסיף. זה אומר להקשיב לגוף ולנוח מספיק בין אימונים, אבל גם לשלב טכניקות התאוששות אקטיביות כמו קצף שמתגלגל לתוך השגרה שלך. ואל תשכח את השינה – היא ממלאת תפקיד מפתח בהחלמה.
זה לא אומר שאתה צריך בהכרח לקחת יותר חופש או למשוך את ההתאוששות שלך, אומר תומפסון. אתה רק צריך לעשות את זה בפועל. תעדוף אסטרטגיות החלמה זה משהו שאתה צריך לעשות כל החיים שלך, זה פשוט יותר קל לברוח עם דילוגים כשאתה צעיר יותר.
קריאה קשורה
הנה בדיוק מה שאתה צריך לעשות אחרי כל אימון בודד
3. קבל יותר חלבון
חלק מרכזי אחד בתהליך ההתאוששות באימון הוא חלבון. והגוף שלך למעשה זקוק ליותר חלבון מעודד התאוששות ככל שאתה מתבגר.
רקמת השריר הופכת פחות מגיבה לחלבון במהלך העשורים, על פי סקירת נוטריאנטים מיוני 2016, אשר מסבירה חלקית מדוע אנו מאבדים מסת שריר ככל שאנו מתבגרים.
מחקר ציון דרך בינואר 2015 בAmerican Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolismמצא כי על ידי אכילת 1.5 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל גופם בכל יום, מבוגרים יכולים לשפר משמעותית את בריאות השרירים שלהם. למבוגר השוקל 180 קילו, זה מגיע ל-123 גרם חלבון יומי.
קריאה קשורה
חלבון 101: מה זה, למה זה חשוב ואיך להשיג עוד
4. התמקדו בשגרת פעילות גופנית מאוזנת
"זה חשוב ככל שאנשים מתבגרים באמת לאמץ יותר נקודת מבט של 'כל העניינים' לאימונים", מסביר תומפסון. "זה בסדר כשאנחנו צעירים יותר להתמחות בדבר אחד, אבל ככל שאנחנו מתבגרים, אנחנו לא באמת יכולים להרשות לעצמנו להיות פוני טריק אחד יותר."
אז אולי אתה עדיין רוצה להתמקד בריצה למרחקים, אבל זה אפילו יותר חיוני לוודא שאתה מפעיל גם אימוני התנגדות, גמישות, שיווי משקל וכוח בשגרה שלך.
"כל הדברים האלה באמת צריכים להתאחד בתוכנית האימונים של אדם כך שאין חוליה חלשה. ככל שאנו מתבגרים, החוליה החלשה היא שתשבור את השרשרת", אומר תומפסון.
שמירה על השרשרת הזו חזקה מקצה לקצה היא מה שיאפשר לך להרגיש טוב – אם לא טוב יותר מאשר – שהרגשת בשנות ה-20 לחייך.
קריאה קשורה
5 סוגי אימוני כושר שאתה צריך בשגרה שלך
פרסומת