האם אינך יכול למתוח פרפר? הנה מה שגופך מנסה להגיד לך

מתיחת הפרפר יכולה להועיל מאוד לירכיים שלך, אך היא עשויה גם להיות כואבת אם חסרת תנועתיות או גמישות.

בין אם אתם מנהלים אורח חיים בישיבה בעיקר ובין אם אתם ספורטאים פעילים, מתיחת הפרפר – הפותחת את הירכיים, הירכיים הפנימיות והמפשעה – היא בסיסית לגמישות תפקודית.

"ירכיים פתוחות הן המפתח לגב תחתון בריא", אומרת גיליאן ווקר, מדריכת היוגה ומייסדת כיפת היוגה החמה, ל- morefit.eu. "מתיחת הפרפר מצוינת להקלה על כאבי גב תחתון עקב מתיחות בירך או יציבה גרועה", והיא מועילה במיוחד לאחר תקופות ארוכות של ישיבה או כחלק משטר המתיחות שלאחר האימון, היא אומרת.

פרסומת

בעוד שהמתיחה נראית פשוטה דיה – אתה יושב עם כפות הרגליים לחוצות זו לזו – זה יכול להיות מאתגר במיוחד עבור אנשים מסוימים להרגיש בנוח בתנוחה זו. כאן אנו דנים בארבע סיבות שיכולות להפריע ליכולת שלך לבצע מתיחת פרפרים ועוד טיפים כדי לנהל את זה יותר.

"מתיחת הפרפר היא פתיחת מפרק הירך, וביוגה מלמדים אותנו שאנחנו מאחסנים הרבה רגש בירכיים", אומר ווקר. "אם אתה מוצא את עצמך מרגיש קלוש ונלחם נפשית בתנוחה הזו, ייתכן שיהיה לך איזה רגש מאוחסן לשחרר."

פרסומת

1. יש לך מכופפי ירך צמודים

בצירוף מקרים, אחת הסיבות שאולי תרצו לבצע מתיחת פרפר (ירכיים הדוקות) עשויה להיות מקור המאבק שלכם לבצע את המהלך הזה. מכופפי ירכיים הדוקים "יגרמו למתיחה להיות מאוד לא נוחים ויכולים לסנן את הגב התחתון", אומר ווקר.

זה בגלל שהגב שלך ינסה להתמודד עם הידוק הירכיים שלך, שימשוך אותך תחתיה, אומרת שרה דובאל, DPT, פיזיותרפיסטית ומייסדת Core Exercise Solutions.

פרסומת

תתקן את זה

התמקדו בהפחתת כושר ההידוק ושיפור הניידות על ידי שילוב של מתיחות ותרגילי חיזוק מפרק הירך (חשבו: ברזי כיבוי אש, גשרי גלוטן ודדליפט) באימונים.

וכדי להפוך את המתיחה של הפרפר לניהול יותר בינתיים: "שב על כרית או חסום כדי להרים את עצמות הישיבה מעל הברכיים," אומר ווקר. "אתה יכול גם להניח כריות או בלוקים מתחת לברכיים לקבלת תמיכה נוספת."

מהלך 1: ברז כיבוי אש

1. התחל על ארבע עם בהונות מסולסלות מתחת לכפות הרגליים.
2. יישר את הברכיים ישירות מתחת לירכייך וכתפיך ישירות מעל מפרקי כף היד.
3. שמור על העיקול של 90 מעלות ברגל ימין, הרם לאט ופתח את הרגל הכפופה כלפי חוץ.

העבר 2: גשר גלוט

1. שכב על הגב עם הידיים לצדדים, הרגליים שטוחות על הקרקע והברכיים כפופות.
2. בנשיפה, לחץ את הגלוטות שלך, לחץ אל העקבים שלך והניע את הירכיים שלך לכיוון השמים.
3. הרם את הירכיים עד שאתה יוצר קו אלכסוני בין הברכיים לירכיים עד החזה.
4. עצור כאן לרגע, ואז הפוך את התנועה וחזור למצב ההתחלה.

העבר 3: דדליפט

1. התחל עם משקולת על הרצפה לפניך ורגליך ברוחב הכתפיים.
2. ציר את הירכיים וכופף מעט את הברכיים כדי לתפוס את המוט.
3. מבלי לאפשר לכתפיים או לגב התחתון להסתובב, קם כשאתה דוחף את הירכיים קדימה ולחץ על התחת שלך בחלק העליון. שמור על הבר קרוב לגופך.
4. החזק את החלק העליון בחלק העליון של שנייה לפני שהופך את התנועה לאחור ומוריד לאט את המוט חזרה כלפי מטה.

2. יש לך שרירי ירך פנימיים הדוקים

מתיחת הפרפר דורשת מתיחה עמוקה בירכיים הפנימיות, במיוחד את החלק של השריר הנצמד לקדמת האגן, אומר דובאל. לכן, אם אתה מרגיש שם כאב בזמן שאתה נמצא במצב זה, השרירים האלה כנראה צמודים.

אטימות זו קשורה לעיתים קרובות להטיה קדמית (אגן המוטה קדימה), שלעתים קרובות היא תוצאה של חולשה בשריר הירכיים ובגלוטים, אומר דובאל.

תתקן את זה

אם אתה רוצה להפחית את המתח והנוקשות בירכיים הפנימיות שלך לאורך זמן, הפיתרון נמשך מעבר למתיחות. "לעבודה על הנשימה ועל מיקום האגן יכולה להיות השפעה עגומה להרפיית שרירי הירך הפנימיים ההדוקים", אומר דובאל.

ותרגול כפיפות בטן עמוקות – שעובדות על שריר הברך, החלקות והירכיים – היא אחת הדרכים לעשות זאת. הטריקי שמשלב את נשימתך עם סקוואטים שלך כדי לשחרר את שרירי הירך העמוקים שלך, Duvallsays.

1. שב בסקוואט עמוק ככל שתוכל ללא עומס.
2. שאפו עמוק, כיוונו את הנשימה לגב.
3. תירגע בהמשך הסקוואט שלך בזמן הנשיפה שלך.

בינתיים, כשאתה מתייחס לבעיות השרירים הבסיסיות, אל תדחוף את הירכיים הפנימיות שלך מעבר לגבולותיהן. העמקת מתיחת הפרפר לפני שהשרירים מוכנים עלולה לגרום לפציעה במפשעה, Walkersays.

"תמיד, תמיד, הקשב לגופך – פחות יותר ויותר עמוק לא תמיד טוב יותר," היא אומרת.

3. יש לך בעיות ברצפת האגן

"תוספים צמודים יכולים ללכת יד ביד עם שרירי רצפת אגן הדוקים", אומר דובאל. למעשה, כיפוף הגב בעת מתיחת פרפר יכול להוות אינדיקציה להידוק ברצפת האגן.

פרסומת

זו הסיבה: כאשר שרירי רצפת האגן שלך מהודקים – יחד עם הגלוטות שלך ומסובבי הירך העמוקים – הם נוטים למשוך אותך מתחת, מה שמקשה על שמירה על מצב זקוף, אומר דובאל.

אבל יציבה לקויה זו מובילה לבעיות אחרות, כולל כאבי צוואר, אמצע וגב תחתון, אומר ווקר. שימו לב גם: כאב או צריבה במהלך יחסי מין ובעיות בשחרור (או החזקה) של גז הם סימנים מובהקים אחרים לרצפת אגן הדוקה.

תתקן את זה

"שרירי רצפה הדוקה הם לעתים קרובות תוצאה של נשימה רדודה וחולשה בשרירי הירך והליבה", אומר דובאל. כדי לטפל בבעיות שורש אלה, תוכל לנקוט בגישה רב-שלבית הכוללת את הפעולות הבאות:

תרגל את הנשימה העמוקה שלך : נניח לתנוחת הילד ולשאוף עמוק, מכוון את נשימתך למילוי החלק האחורי של רצפת האגן שלך כאשר האוויר מרחיב את חלל הבטן שלך.

חיזק את הירכיים והגלוטים : שלבו תרגילים כמו גשר גלוט וצדפות בשגרה היומיומית שלכם.

עיסוי רצפת האגן שלך : כמו כל שריר מתוח אחר בגופך, רצפת האגן שלך יכולה ליהנות מעיסוי, אומר דובאל. היא ממליצה להשתמש בכדור (כמו כדור טניס) כדי לשחרר בעדינות את שרירי רצפת האגן ולהקטין את הביקוש על הגב במתיחת פרפר.

1. שב בכיסא ואתר את עצמות הישיבה שלך. (אלה העצמות שאתה מרגיש ליצור קשר עם הכיסא כשאתה מתיישב).
2. מקם אותו ממש בתוך עצמות הישיבה שלך ומתגלגל עד שתמצא מקום רך.
3. תן לכדור ללחוץ על נקודת ההדק עד שהמתח מתחיל להתמוסס והשרירים משתחררים.

הערה: אל תגלגל את הכדור ישירות על עצם הזנב שלך, אלא תקע את החלק הבשרני של השריר.

עיין בפיזיותרפיסטית ברצפת האגן: אם אסטרטגיות אחרות אינן מציעות הקלה, PT רצפת אגן יכול לעזור לך להנחות אותך על ידי פיתוח טיפול המותאם לצרכים הספציפיים שלך.

ולעשות לך יותר נוחות במתיחת הפרפר עכשיו: נסה לשבת על קיר כדי לתמוך בגב שלך ולקדם עמוד שדרה ניטרלי. אתה יכול להשתמש בכרית או בלוק כדי להרים את עצמות הישיבה מעל הברכיים.

"אפשרות אחרת היא לבצע פרפר שכיבה נתמך [כלומר שכיבה] כיוון שהרצפה תעזור לשמור על גב ישר ומתארך", אומר ווקר.

4. יש לך שרירי ליבה חלשים

למרות שיש שרירי ליבה חלשים לא מפריע ישירות למתיחת פרפר, הם עשויים להיות הגורם העיקרי למדריכים הדוקים, אומר דובאל. הבטן שלך עוזרת לספק לאגן שלך יציבות, כך שכאשר הם חלשים, זה יכול להעמיס על התוספים שנאלצים לפצות, היא אומרת. ואם הירכיים הפנימיות עובדות יתר על המידה, הן עלולות להתהדק.

תתקן את זה

עבוד על בניית כוח במערכת הבטן. אתה יכול להתחיל בתרגיל בסיסי כלשהו כל עוד יש התמקדות מסוימת בהשטחת שרירי הבטן התחתונה, אומר דובאל. תרגיל נמוך יותר באדיבות דובל הוא מקום טוב להתחיל בו.

1. שב בכיסא והירגע על הגב.
2. הנח יד אחת על שרירי הבטן העליונה שלך ממש מתחת לכלוב הצלעות. שמור על שרירי הבטן העליונים שלך "רכים ומתכווצים" לאורך כל הדרך.
3. הניחו את היד השנייה על החלק התחתון של שרירי הבטן ממש מעל האגן.
4. הרם את שרירי הבטן התחתונה כלפי מעלה ולחץ אותם בחוזקה תוך שמירה על רכות הבטן העליונה.

פרסומת