בצע את זה אימון משקולת בן 20 דקות לנשק חזק יותר

אימון עם משקולת מאפשר לך להרים משקל רב יותר מאשר עם משקולות. אשראי תמונה: Creative-Family / iStock / GettyImages

כשמדובר בזרועות מפותחות, תרגילי משקל גוף רק יביאו אותך עד כה, לדברי ג'ואל פרימן, CPT, מאמן Beachbody ויוצר LIIFT4.

"אם אתה רוצה זרועות צמודות וחזקות למראה, אתה צריך להרים משקל", הוא אומר. "אימוני משקולות הם הדרך היחידה לבנות את המראה הארוך והרזה והשרירי הזה."

אמנם יש הרבה תרגילי משקולות המיועדים ליום הזרוע – וכמובן שלאלה יש מקום בשגרת האימונים שלך – פרימן מעריך את הקלות בשימוש במוט, בנוסף ליכולת להתקדם בכמות המשקל לאורך זמן.

"שימוש במוטות הוא דרך נהדרת לרסק אימון מהיר בזרוע ומאפשר לך בכלל להרים משקל כבד יותר באופן כללי", הוא אומר.

בדוק עוד אימונים של 20 דקות כאן – יש לנו משהו לכולם.

נסה את אימון הזרוע למשקולת למשך 20 דקות

עשה: ארבעת התרגילים האלה למשך דקה כל אחד, ואז חזור על סכום כולל של 5 סטים, מה שהופך אותך ל -20 דקות לפגישה.

עֵצָה

אם אתה חדש להשתמש במוט, התחל עם משקולת ריקה או אפילו מקטרת PVC כדי לעזור לך להתאמן בצורה טובה לפני שתוסיף משקל למשוואה.

מהלך 1: תלתל שרירי הברזל

1. אחז את המשקולת על בסיס מדריכי אחיזה קיימים (ראה עצה למטה) או בידיים ברוחב הכתפיים, כפות הידיים כלפי מעלה.
2. כיפוף המרפקים והתלתל קרוב ככל האפשר לכתפיך, תוך שמירה על המרפקים המוצמדים לצדדים שלך.
3. עצור בראש לפני שהמרפקים שלך צריכים לעזוב את הצדדים שלך, כלומר אם הבר נוגע בכתפיים שלך, הלכת רחוק מדי.
4. חזור למצב ההתחלה (זרועות מושטות לחלוטין) וחזור על כך למשך 60 שניות.

עֵצָה

"תלוי במשקולת שאתה משתמש בה, חלקם נועדו במיוחד כדי להראות היכן אתה אוחז בסרגל", אומר פרימן. "אם לא, תרצה להחזיק את הבר בידיים כשהפרקים שלך פונים לרצפה והידיים לא רחבות יותר מרוחב הכתפיים."

מהלך 2: תלתל מפרק כף היד

1. שב על קצה הספסל והחזק את המוט עם כפות הידיים כלפי מעלה, פרקי הידיים על הברכיים.
2. הרם את המשקולת על ידי סלסול רק את הסופרים שלך, והורד תחתון עם שליטה.
3. שמור על אמות הידיים שלך לחץ על הירכיים במהלך המהלך.

עֵצָה

זה אולי נראה כמו טווח תנועה קטן, אבל זה מאוד מועיל לחיזוק פרקי הידיים, שתזדקק למגוון תרגילים. כמו כן, זוהי דרך נהדרת לנטרל את הישיבה ליד שולחן העבודה והקלדה במחשב כל היום.

מהלך 3: לחץ על תלת ראשי

1. שכב על ספסל האורה הרצפה, אוחז במוט עם אחיזת ידיים (מפרק הברך כלפי מעלה) והושיט את זרועותיך באוויר לגמרי כשהמוט בשורה אחת עם כתפיך.
2. שמור על המרפקים ברוחב זהה (בערך רוחב הגוף), כופף את הידיים כך שהבר יתחיל לזרוק את גופך.
3. עצור כאשר המרפקים שלך מתכופפים לזווית של 90 מעלות, לא יורדים מהספסל או עוצרים ממש לפני שריר התלת ראשי נוגע ברצפה.
4. מבלי להתנפנף במרפקים, דחוף חזרה למעלה למצב ההתחלה.

עֵצָה

"ככל שתחזיק את המרפקים כלפי הגוף יותר, כך תבודד את התלת ראשי יותר," אומר פרימן.

מהלך 4: תלתל מפרק כף היד לאחור

1. עמדו והחזיקו את המשקולת מאחוריכם עם זרועות מושטות וכפות הידיים פונות לאחור. המשקולת תנוח קלות נגד הזחלים שלך או הירכיים העליונות.
2. הרם את המשקולת על ידי סלסול פרקי הידיים שלך. לחץ כלפי מטה לכפות הרגליים ושמור על כתפיים רגועות.
3. תחתון לאט לאט למטה לאחר הפסקה, תוך שמירה על זרועות ישרות לאורך כל התנועה.

עֵצָה

לא רק שזה ימשיך לחזק את מפרקי כף היד שלך, אלא גם תקבל גם חיזוק תלת ראשי.