בסדר, אבל מה הם באמת נוגדי חמצון?

נוגדי חמצון קיימים במגוון מאכלים צבעוניים על בסיס צמחי. אשראי תמונה: istetiana / Moment / GettyImages

סביר להניח ששמעת שנוגדי חמצון הם סופר טובים עבורך ושהם יכולים להילחם ב"רדיקלים חופשיים ". אבל האם אתה באמת יודע מה הם ולמה האויב הקשת שלהם מהווה איום על גופנו?

ראשית, מדוע רדיקלים בחינם מזיקים?

לפני שנצלול כיצד נוגדי חמצון מגנים עלינו, ראשית עלינו לפרק את תפקידם של הרדיקלים החופשיים. במילים פשוטות, נזק לתאים יכול להתרחש כתוצאה מחשיפה לרדיקלים חופשיים, אשר יכולים להגיע בצורות רבות – החל במזונות שאנו אוכלים וכלה בתוצרי הלוואי של חילוף החומרים בתאים.

פרסומת

מולקולות מזיקות ולא יציבות אלה קיימות גם ברעלים סביבתיים, כגון מזהמים באוויר, עשן סיגריות ותרכובות נדיפות אחרות.

לכן, רדיקלים חופשיים גורמים למתח חמצוני על התאים עליהם הם משפיעים, מה שעלול להוביל לדלקת מערכתית, כמו גם לפגיעה בחלבון ו- DNA, על פי מחקר שנערך ביוני 2015 ב European Journal of Medicinal Chemistry .

והתוצאה הסופית מציגה חדשות רעות לבריאותנו הכללית: דלקת מערכתית ומתח חמצוני נקשרו לסיכון מוגבר לבעיות בריאותיות שונות, כולל מחלות לב, סרטן, סוכרת וניוון ניוון, על פי המחקר ביוני 2015.

פרסומת

כיצד נוגדי חמצון מגנים עלינו?

נוגדי חמצון מסייעים בהגנה על גופנו מפני פגיעה בתאים הנמצאים ברדיקלים חופשיים. כך: כשם שמרמז, נוגדי חמצון נלחמים בחמצון, שהוא תהליך גופני רגיל שיכול לייצר רדיקלים חופשיים.

רדיקלים חופשיים מכילים אלקטרון לא מזווג, ונוגדי חמצון מנטרלים וחוסמים רדיקלים חופשיים על ידי תרומת אלקטרון משלהם, מספרת מריאנה דינין, RD, מייסדת ודיאטנית ב- Pretty Nutritious, ל- morefit.eu.

"תרומה נדיבה זו רואה ברדיקלים חופשיים לא מזיקים ומונעת נזק חמצוני." מכיוון שנוגדי חמצון נוגדים את הנזק שנגרם על ידי רדיקלים חופשיים הם יכולים, בתורם, להפחית מתח חמצוני ודלקת מערכתית בגוף.

פרסומת

סוגי נוגדי חמצון

הנה כמה מנוגדי החמצון הידועים יותר, על פי מחלקת הבריאות והשירותים האנושיים באוסטרליה:

• ויטמין A ובטא קרוטן : נמצא בפירות וירקות צהובים וכתומים-פיגמנטיים כמו גזר, בטטה, פלפל אדום וצהוב, מלון, פפאיה ומשמשים. תרד, ברוקולי וכרוב – אם כי ירוק – הם גם מקורות מצוינים לוויטמין A; כמו גם דגים, ביצים וכבד בקר.
• ויטמין C : נמצא בפירות הדר, פירות יער, נבטי בריסל, כרובית, ירקות עלים, עגבניות ודלעת חורף.
• ויטמין E : נמצא בירקות עליים, שמנים צמחיים, גרעיני חמניות, שקדים, אגוזי לוז ובוטנים.
• סלניום: נמצא במאכלי ים, בשרים רזים, דגני בוקר ומוצרי חלב מועשרים ואגוזי ברזיל.
• אבץ : נמצא במאכלי ים, חלב, אגוזים ובשר.
• נחושת : נמצא בפירות ים, חלב, אגוזים ובשר.
• מנגן : נמצא בפירות ים, בשר רזה, חלב ואגוזים.

פרסומת

נוגדי חמצון אחרים כוללים:

• תרכובות גופרית אליום : נמצא בכרישה, בצל ושום.
• אנתוציאנינים : נמצא בתוצרת אדומה וסגולה כמו חצילים, ענבים וגרגרים.
• קטכינים : נמצא בתה וביין אדום.
• קרוטנואידים : פיגמנטים צמחיים המצויים בתוצרת צהובה, אדומה וכתומה. סוגי קרוטנואידים כוללים לוטאין, זאקסנטין, ליקופן וקריפטוקסנטינים.
• פלבנואידים : סוג של פיגמנטים צמחיים המצויים בתה, פירות הדר, יין אדום, בצל ותפוחים.
• אינדולות : נמצא בירקות מצליבים כמו ברוקולי וכרובית.
• איזופלבנואידים : נמצא בפולי סויה, טופו, עדשים, אפונה וחלב. הנגזרות שלהם מכונות פיטואסטרוגנים.
• גן חיות כימיקלים : נמצא במוצרים מהחי כמו בשר אדום, ביצים ודגים. הם נגזרים גם מהצמחים שבעלי החיים אוכלים.

4 דרכים להשיג יותר נוגדי חמצון

1. הוסיפו פירות וירקות לכל ארוחה

פירות וירקות בצבע עמוק – כמו פירות יער, תפוחים, שזיפים, עגבניות, גזר וברוקולי – עמוסים בנוגדי חמצון שקשורים להגנה על תאים מפני מחלות לב וסוגי סרטן מסוימים, על פי הרווארד ת.ה. בית הספר צ'אן לבריאות הציבור.

יתרה מכך, אנשים שאכלו יותר מאכלים עם פלבונולים – שנמצאים ברוב הפירות והירקות – נצפו בסיכון נמוך יותר לפתח מחלת אלצהיימר כעבור שנים, על פי מחקר שנערך בינואר 2020 ב נוירולוגיה.

שאפו לאכול את 1.5 עד 2 כוסות הפירות המומלצות ו -2 עד 3 כוסות ירקות ליום. התחל על ידי הוספת פירות יער לשיבולת שועל או דגני בוקר בארוחת הבוקר; תוספת כריך עם עגבניות חתוכות וחסה בארוחת הצהריים; נהנה משזיף טרי כחטיף; והשלכת כמה גזרים וברוקולי למוקפ בארוחת הערב כדי להשיג יום עשיר בנוגדי חמצון.

2. לגמו על תה ירוק

תה ירוק מכיל סוגים שונים של נוגדי חמצון הנקראים קטצ'ינים.

סקירה שנערכה בפברואר 2018 ב מולקולות ותאים בחנה את נוגדי החמצון שבתה הירוק – במיוחד EGCG (epigallocatechin gallate) – ומצאה כי נוגד החמצון קשור לעיכוב הופעת הסרטן.

יתרה מכך, הפוליפנולים בתה ירוק נקשרו להריגת תאים סרטניים והפסקת צמיחתם, כך על פי המרכז הרפואי באוניברסיטת מרילנד. תה ירוק מועיל ביותר כאשר הוא מבושל טרי, מכיוון שלתה של תה נטול קפאין, מיידי ובקבוק יש פחות נוגדי חמצון.

אַזהָרָה

תה ירוק יכול לקיים אינטראקציה עם כמה תרופות, אז אם אתה לוקח תרופות מרשם, בדוק עם הרופא שלך לפני שתיית תה ירוק.

3. הפכו שוקולד מריר לקינוח שבחרתם

ככל שהשוקולד כהה יותר, כך הוא גבוה יותר בנוגדי חמצון הנקראים פלבנואידים, המעניקים לו את הצבע הכהה הזה. שוקולד מריר נקשר להפחתת לחץ הדם, להפחתת כולסטרול ולהפחתת הסיכון לקרישי דם.

מחקר שנערך ביוני 2015 בכתב העת לב מצא כי אכילת שוקולד מריר באופן קבוע קשורה לסיכון מופחת לתוצאות שליליות של מחלות לב. נסה לזווג פירות יער טריים עם שוקולד מריר לחטיף שמונע נוגד חמצון, שהוא תענוג בקהל.

4. בחר יין אדום מעל לבן

בהשוואה לענבים ירוקים, ענבים אדומים מכילים יותר נוגדי חמצון, הנמצאים בעור של ענבים אדומים כהים וסגולים המשמשים לייצור יין אדום, כמו קברנה.

יינות אדומים מכילים רזברטרול וקבוצת נוגדי חמצון הנקראים אנתוציאנינים, המקושרים לשליטה בלחץ הדם, הפחתת הנזק לכלי הדם והגנה מפני מחלות לב, לפי מחקר שנערך באוגוסט 2017 ב מחקר ותזונה

היתרונות הבריאותיים של אלכוהול עוקבים אחר עקומה בצורת J, כלומר ההשפעות המגנות ניכרות רק בשתייה מתונה, על פי מחקר שנערך במאי 2017 ב כתב העת למחקרים על אלכוהול וסמים.

אז זה לא תירוץ להוריד את כל הבקבוק. נשים מעל גיל 21 צריכות להיצמד לא יותר מכוס אחת ביום ואילו גברים מעל גיל 21 לא צריכים להחזיק יותר משתי כוסות, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן. ואם אתה לא שותה, אין צורך להתחיל לקצור את היתרונות הבריאותיים – פשוט לנשנש במקום צרור ענבים אדומים כהים או סגולים!

האם עליכם ליטול תוסף נוגד חמצון?

כשמדובר בנוגדי חמצון, תוספי מזון אינם הדרך הטובה ביותר ללכת. "אין הוכחות שתומכות בכך שתוספי תזונה נוגדי חמצון יכולים למנוע מחלות כרוניות", אומרת דינין.

לכן, עקבו אחר גישה ראשונה של מזון ובצעו דפוס אכילה המבוסס על מזון מלא ומעובד מינימלי המספק ירקות, פירות, אגוזים וזרעים עשירים בנוגדי חמצון.

פרסומת