בנה ליבה חזקה יותר עם אימון כדור הרפואה הזה בן 20 דקות

שימוש בכדור תרופות לאימון הבטן שלך יבדוק את חוזק הליבה שלך ואת היציבות. אשראי תמונה: אווה-קטלין / iStock / GettyImages

אם ייחלתם לרענן את האימונים בבית עם ציוד כושר חדש, אל תחפשו יותר מכדור תרופתי, או כדור אחר, לצורך העניין. בין אם יש לכם כדור כדורגל, כדורעף או כדורסל, אימון זה בן 20 דקות יחזיר את הכיף לאימון הליבה שלכם.

חידוד הליבה שלך חשוב לשיפור האיזון והיציבות שלך, כך שתוכל לעשות פעילויות יומיומיות, כגון הרמת חפצים כבדים מהקרקע ופתיחת דלתות, בקלות. שרירי הבטן המוצקים מסייעים גם להפחתת פציעות וכאבי גב תחתון.

כדורי רפואה מגיעים במגוון משקולות, בדרך כלל בין 3 ק"ג (6.6 ק"ג) ל -10 ק"ג (22 ק"ג). אבל גם אם אין לך כזה, שימוש בכדורסל או כדורגל הוא תרגול טוב להתמקדות בצורה. אם אתה חדש בכדורי תרופות, התחל במשקל קל יותר ממה שאתה חושב שתצטרך להימנע מפציעה. עכשיו בואו נדלק עם אימון הבטן הזה בן 20 הדקות!

קרא כאן עוד אימונים של 20 דקות – יש לנו משהו לכולם.

מהלך 1: קרש כדור הפוך לרפואה

זיכוי תמונה: Amazin LeThi / MoreFitSets 3Time 30 SecBody Part Abs

1. התחל במצב קרש גבוה עם כתפיים ישירות מעל פרקי הידיים והרגליים שלך מורחבות מאחוריך.
2. תחב את האגן פנימה כדי לסגור את הליבה שלך ולשמור על מכוניות הארבע והדבק שלך.
3. הניחו את כדורי הרגליים על גבי הכדור.
4. החזק למשך 30 עד 60 שניות.

הראה הוראות

עֵצָה

אם אתה מתקשה לבצע את התרגיל הזה על קרש גבוה, שנה אותו לקרש זרוע עם זרועות רוחב הכתפיים זה מזה על הקרקע. ברגע שאתה בונה את חוזק הליבה הנכון, אתה יכול להתקדם לקרש גבוה.

מהלך 2: טוויסט אופניים בכדור הרפואה

סטים 3Reps 25Body Part Abs

1. שכב על הגב עם הברכיים כפופות ב 90 מעלות והחזק את הכדור מול החזה בשתי הידיים.
2. הרם את הראש והכתפיים מהקרקע.
3. כשאתה מסיע את ברך ימין לכיוון החזה, סובב את פלג גוף עליון כך שהמרפק השמאלי פוגש את ברך ימין. הרחב את רגל שמאל לפניך באותו זמן.
4. חזור למצב ההתחלה. זה נציג אחד. חזור על הרגל השנייה.

הראה הוראות

מהלך 3: בעיטת רפרוף בכדור הרפואה

סטים 3Reps 25Body Part Abs

1. שכב על הגב שלך לחוץ על הקרקע עם הידיים המורחבות מעל הראש, אוחז בכדור בשתי ידיים.
2. הרם את הראש והכתפיים מעל האדמה, ומשוך את הבטן כדי לייצב את הליבה שלך.
3. כאשר הרגליים ישרות לפניך, הרם אותן מהקרקע עד שהן בזווית של כ- 45 מעלות.
4. שמור על הרגליים ישרות, הרם רגל אחת כשאתה מוריד את השנייה. זה נציג אחד.
5. חזור למצב ההתחלה לאחר שתשלים סט אחד.

הראה הוראות

עֵצָה

תרגיל זה דורש מידה רבה של יציבות וכוח ליבה בכדי להזיז את הרגליים מהקרקע תוך שמירה על פלג גוף עליון דומם. אם אתה מתקשה לבצע את התרגיל בכדור, נסה את המהלך בלעדיו והנח את הידיים והידיים שלך לצד גופך על הקרקע.

מהלך 4: מטפס הררי כדור כדור

סטים 3Reps 25Body Part Abs

1. התחל במצב קרש גבוה כאשר שתי הידיים על הכדור והרגליים והרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה. שמור רק על כדורי הרגליים על הקרקע.
2. וודאו כי הראש, הצוואר והגב שטוחים והקפידו על מבט על הקרקע.
3. כאילו אתה רץ במקום, הסיע את ברך ימין לכיוון הכדור ואז הרחיב אותה חזרה למצב ההתחלה. לאחר מכן, הסיע את ברך שמאל לכיוון הכדור ואז הרחיב אותה חזרה. זה נציג אחד.
4. המשך עד שתשלים סט אחד.

הראה הוראות

מהלך 5: ברז כדור ברז

סטים 3Reps 20Body Part Abs

1. שכב על הגב עם הידיים המורחבות מעל, ואחז בכדור בשתי ידיים. הרם את רגליך מהקרקע לכיוון התקרה עד שהן יוצרות זווית של 90 מעלות.
2. מרתק את שרירי הבטן שלך, הרם את פלג גוף עליון מהקרקע כדי להביא את הכדור לכיוון הרגליים. הקפד לכווץ את שרירי הבטן תוך כדי ביצוע המחץ. שמור על צוואר וכתפיים רגועים לאורך כל התנועה.
3. גלגל לאט את פלג גוף עליון בחזרה למצב ההתחלה, והחזיר את הכדור מעל הראש. זה נציג אחד.
4. המשך עד שתשלים סט אחד.

הראה הוראות