אתה יכול לעשות את כל אימון משקולות גוף מלא בישיבה

ביצוע תרגילי משקולות בישיבה מוריד את הלחץ ממפרקיך תוך שהוא עוזר לך לבנות כוח. אשראי תמונה: alvarez / E + / GettyImages

אם יש לך ניידות מוגבלת, אימונים בעלי השפעה נמוכה הם דרך נהדרת לבנות שרירים מבלי להפעיל לחץ נוסף על המפרקים שלך. שימוש בכיסא לשבת הוא דרך בטוחה ויעילה לאימון כוח בכמה קבוצות שרירים תוך שיפור היציבה וטווח התנועה והפחתת הסיכון לפציעה.

למעשה, התקדמות מתנוחות ישיבה לעמידה בתרגילים היא רף טוב להציב לעצמך כאשר אתה משפר את הניידות שלך ומתחזק. ביצוע תרגילי כוח בישיבה לא רק מבטיח שאתה מרתק את קבוצות השרירים הנכונות, אלא הוא משמש כאביזר פיזי חשוב לתרגול מעבר נכון של התנועה.

לדוגמא, כשאתה מבצע סקוואט, עליך לערבב את הגלוטות שלך בכדי להתיישב ולעמוד חזרה. אם אתה עושה לחץ עליון בישיבה, אתה לומד כיצד לגייס את שרירי הליבה והגוף העליון שלך כדי לדחוף את המשקל מעל התקרה לעומת להסתמך על פלג הגוף התחתון שלך.

הנה אימון למשקולת של 20 דקות שתוכלו לעשות לגמרי בישיבה. לקבלת אתגר נוסף, נסה להשתמש בכדור יציבות במקום בכיסא. זה יעזור לך לתרגל יציבה טובה ולהבטיח שאתה עוסק בליבה שלך.

קרא כאן עוד אימונים של 20 דקות – יש לנו משהו לכולם.

מהלך 1: תלתל משקולת ישיבה

מגדיר 3Reps 10 זרועות חלק גוף

1. שב זקוף על כיסא כשרגלייך שטוחות על הקרקע במרחק נוח זה מזה. החזיק משקולת אחת בכל יד לצדך, כפות הידיים פונות פנימה.
2. סלסל לאט את המשקולות לכיוון הכתפיים שלך תוך כדי סיבוב כפות הידיים עד שהן פונות אליך. המרפקים שלך צריכים לנוע רק מעט כאשר אתה מסובב את כפות הידיים לאורך כל התנועה.
3. החזק למשך ספירה אחת לפני שתוריד לאט לאט את המשקולות למצב ההתחלה.
4. השלם 10 עד 12 חזרות.

הראה הוראות

מהלך 2: לחץ על ארנולד

סטים 3Reps 10 כתף חלקי גוף

1. שב זקוף עם הרגליים שטוחות על הקרקע במרחק נוח זה מזה. החזיק משקולת בכל יד בגובה החזה כשכפות הידיים פונות אליך.
2. לחץ על המשקולות מעל הראש תוך סיבוב הידיים עד שכפות הידיים פונות קדימה.
3. סיימו בחלק העליון עם המרפקים מעט כפופים. זרועותיך צריכות להיות בזווית קשת כפופה. העיקול הקל במרפקים מוריד את הלחץ מהמפרקים והרצועות.
4. החזק לשנייה אחת לפני שתחזור למצב ההתחלה.
5. השלם 10 עד 12 חזרות.

הראה הוראות

עֵצָה

תרגיל זה הומצא על ידי ארנולד שוורצנגר, ומכאן שמו. אם אין לך את הניידות המשותפת לסובב את כפות הידיים קדימה בזמן ביצוע התרגיל, עשה זאת מבלי לסובב את כפות הידיים ולחץ על המשקולות ישירות מעל כפות הידיים פונות אליך לאורך כל התנועה. ברגע שהניידות המשותפת שלך תגדל, אז תוכל להיות מסוגל להתקדם לשינוי זה.

מהלך 3: ישיבה בשורה כפופה

מגדיר 3Reps 10Body Part Back

1. שב על הכיסא כשרגלייך שטוחות על הקרקע. החזיק משקולת בכל יד כפות הידיים פונות זו לזו.
2. ציר קדימה בירכיים כך שגבך יהיה שטוח ומקביל לקרקע (או קרוב למקביל ככל האפשר). שלח את זרועותיך לכיוון האדמה – בלי לגעת בה – והחזק את המשקולות מול הפנים שלך.
3. חתרו על המשקולות לצדדי כלוב הצלעות, וסחטו את השכמות. הקפד לא לקשת את הגב ולהשאיר את צווארך מיושר לגב.
4. החזיקו בחלק העליון למעלה לשנייה לפני שתחזירו את המשקולות לאט לאט למצב ההתחלה.
5. השלם 10 עד 12 חזרות.

הראה הוראות

מהלך 4: הארכת תלת ראשי למשקולת ישיבה

מגדיר 3Reps 10 זרועות חלק גוף

1. שב זקוף עם הרגליים שטוחות על הקרקע במרחק נוח זה מזה. החזיק משקולת עם יד שמאל כשכף היד פונה לחלק האחורי של הראש ואז הושיט את זרועך לחלוטין כך שהמשקל יהיה תקורה. אתה יכול לעזור לייצב את עצמך על ידי הנחת יד ימין על החלק הקדמי של הבטן.
2. התכופף לאט במרפק והנמיך את המשקולת שמאחורי הראש שלך עד שהיא עומדת ברמה עם האוזן שלך (או נמוכה ככל האפשר), והפוך לזווית של 90 מעלות עם זרוע שמאל.
3. השהה לרגע ואז לחץ על המשקל חזרה מעל הראש. וודא שיש לך כיפוף קל במרפק בחלק העליון של התנועה.
4. השלם 10 עד 12 חזרות לפני החלפת צד.

הראה הוראות

עֵצָה

אם אתה מתקשה להוריד את המשקולת מאחורי הראש שלך בגלל בעיות ניידות, אתה יכול לעשות את התרגיל הזה על ידי הורדת המשקולת מול הפנים שלך. עשו מה שמרגיש בנוח ולעולם לא המשיכו בתנועה אם אתם חשים אי נוחות כלשהי.

מהלך 5: הרמת עגל משקולת יושבת

סטים 3Reps 12 רגליים של חלקי גוף

1. שב זקוף עם הרגליים שטוחות על הקרקע במרחק נוח זה מזה. הניחו את המשקולות זקופות על הברכיים או הניחו אותן אופקיות על הברכיים. עשו כל מה שמרגיש לכם יותר נוח.
2. הרם לאט את העקבים מהקרקע, עולה על בהונותיך ככל שתוכל, ולחץ את השוקיים שלך בראש התנועה.
3. החזק לרגע לפני שתוריד את העקבים בחזרה אל הקרקע למצב ההתחלה.
4. השלם 12 עד 15 חזרות.

הראה הוראות

עֵצָה

כדי להגביר את המתיחות והגמישות של שרירי השוקיים, תוכלו להניח קופסה קטנה, בלוק יוגה או כמה ספרים על הקרקע. הניחו את כדורי כפות הרגליים על הקצה ואז הניחו לעקבים שלכם לרדת ארצה עד כמה שניתן, לפני שתרימו אותם ותעלו על בהונותיכם ככל שתוכלו. זה נחשב לנציג אחד לפני שאתה מפיל שוב את כדורי הרגליים בחזרה לקרקע עבור הנציג הבא.