אתה יכול לעשות את זה כל 20 דקות אימון משקולת בשכיבה

ביצוע תרגילי משקולות בשכיבה עוזר לך למקד לקבוצות שרירים מסוימות ומונע פציעות. אשראי תמונה: Neustockimages / iStock / GettyImages

למרות שחלק מהתרגילים הקשים נעשים בעמידה או במצב כריעה, גם לאימון בשכיבה יש כמה יתרונות.

לדוגמא, אם אתה חדש להתאמן, נתקל בבעיות ניידות או מחלים מפציעה, ביצוע תרגילים על הגב (שכיבה) יכול לסייע במניעת כאבים ופציעות אחרות מכיוון שאתה מסלק את הסיכון לאבד את שיווי המשקל ולנשור.

ביצוע תרגילים בשכיבה גם עוזר לך לבודד קבוצות שרירים מסוימות ומבטיח שאתה מבצע תנועות בצורה נכונה. לדוגמא, מגרסות גולגולת – או הארכת שריר התלת-ראשי השוכב – מאפשרות לך להתמקד בשרירים הקטנים והידיים האחוריים מבלי להשתמש בכתפיים ובפרקי כף היד שלך, כפי שאתה יכול לעשות במצב כפוף או בישיבה.

והיי, אם אתם מרגישים קצת מנופלים (לכולנו יש את הימים ההם), ביצוע תרגילי שכיבה גם מספק אימון נהדר ומביא את הדם שלכם לשאוב בלי להתאמץ יותר מדי.

נסה את האימון למשקולת למשך 20 דקות כדי לעזור לך לבנות כוח בכל מקום בלי להסתכן בפציעה קשה. אתה יכול לעשות את התרגילים האלה על מזרן התעמלות, על ספסל או אפילו על המיטה שלך!

קרא כאן עוד אימונים של 20 דקות – יש לנו משהו לכולם.

מהלך 1: לחץ על חזה גשר עם גלגל יחיד

קובע 3Reps 15 חלק גוף ["חזה", "תחת"]

1. שכב על הגב עם רגל ימין מורמת בזווית של 90 מעלות. החזק זוג משקולות ליד החזה שלך עם אחיזה נוטה (כפות הידיים פונות ממך), המרפקים כפופים בזוויות של 45 מעלות.
2. לוחצים לעקב כף הרגל השמאלית, לוחצים את הגלוטות ומרימים את הירכיים לכיוון התקרה.
3. במקביל, לחץ על המשקולות כלפי מעלה אל התקרה, והושיט את זרועותיך לחלוטין.
4. כאשר הירכיים יורדות, הורד את המשקולות בחזרה למצב ההתחלה.
5. חזור על הפעולה במשך 15 חזרות לפני החלפת רגליים.

הראה הוראות

עֵצָה

זהו תרגיל נהדר להאריך אותו דרך הירכיים ולערב את החלקות והליבה. כשאתה מבצע תרגיל זה, חשוב להשאיר את הירכיים מרובעות ואת העקב לכיוון התקרה לאורך כל התנועה.

מהלך 2: זבוב חזה גלוט

קובע 3Reps 20Body Part ["חזה", "Butt"]

1. שכב על הגב כשרגלייך שטוחות על הקרקע והברכיים כפופות במרחק של הירך. החזיקו זוג משקולות עם אחיזה ניטרלית (כפות הידיים זו מול זו) ישירות מעל החזה, כך שהן מקבילות לגופכם.
2. לוחצים על העקבים, לוחצים את הגלוטות ומרימים את הירכיים לכיוון התקרה.
3. שמור על כיפוף קל במרפקים, הורד לאט את המשקולות כלפי מטה לצדדי החזה. המרפקים צריכים להגיע לגובה הכתף או מעט מתחת.
4. החזירו את הידיים למרכז כשאתם מרימים את התחת שלכם מהאדמה.
5. השלם 20 חזרות.

הראה הוראות

מהלך 3: לחיצת כתף שכיבה

סטים 3Reps 10 כתף חלקי גוף

1. שכב על הגב כשרגלייך שטוחות על הקרקע והברכיים כפופות. החזיקו זוג משקולות בינוניות ליד הכתפיים עם אחיזה נוטה והמרפקים ב 45 מעלות.
2. חבר את הכתפיים והליבה שלך, לחץ על המשקולות מעל, ומנע מהם לגעת ברצפה מאחוריך.
3. הורידו לאט לאט את המשקולות למצב ההתחלה.
4. השלם 10 חזרות.

הראה הוראות

עֵצָה

באופן אידיאלי, אתה צריך לעשות את התרגיל הזה עם משקולות של 10 עד 15 קילו.

מהלך 4: שחיין משוקלל

מגדיר 3Reps 20Body Part ["Abs", "Back", "Butt"]

1. שכב על הבטן והושיט את הידיים לפניך, אוחז במשקולת בכל יד.
2. כשאתה מרים את הראש והחזה מהקרקע, הרם את זרוע ימין ואת רגל שמאל ולחץ את החלקה העליונה. הושיט את זרועך ורגלך בכיוונים מנוגדים כדי להאריך את עמוד השדרה.
3. הורידו לאט את היד והרגל חזרה אל הקרקע וחזרו על הצד השני.
4. המשך להחליף ידיים ורגליים למשך 20 חזרות.

הראה הוראות

עֵצָה

אתה צריך לעשות את התרגיל הזה עם משקולות במשקל 2.5 עד 5 קילו. אם אתם חשים אי נוחות בגב התחתון, הפסיקו לבצע את התרגיל מיד.

מהלך 5: מגרסה גולגולת

סטים 3Reps 15 זרועות חלק גוף

1. שכב על הגב כשרגלייך שטוחות על הקרקע והברכיים כפופות. החזיקו זוג משקולות עם אחיזה ניטרלית ישירות מעל החזה, כך שהן מקבילות לגופכם.
2. עיגון הכתפיים כלפי מטה והמרפקים פנימה, כופף לאט את המרפקים כדי להוריד את המשקולות לכיוון צדי הראש עד שהמרפקים מכופפים בזוויות של 90 מעלות.
3. לחץ בחזרה על המשקולות למצב ההתחלה, ולחץ את התלת ראשי.
4. השלם 15 חזרות.

הראה הוראות

מהלך 6: משקולת V-Up

סטים 2Time 30 SecBody Part Abs

1. שכב על הגב עם הידיים המורחבות מעל הראש, אוחז במשקולת בשתי הידיים. הרחב את הרגליים לפניך בצורת וי ואפשר להם לרחף כמה סנטימטרים מעל הקרקע.
2. בעזרת שרירי הבטן התחתונה הרם את פלג גופך העליון מהקרקע והושיט יד לרגליים, וסיים עם המשקל בין הרגליים. במקביל, משוך את הרגליים לכיוון החזה.
3. הורידו לאט את הרגליים ואת המשקולת בחזרה למצב ההתחלה.
4. המשך למשך 30 שניות.

הראה הוראות