יש לחברים למשפחה ולחברים לתמוך במסע הרזיה שלך
יעדים קטנים עוזרים לך להתמודד עם יעד ירידה משמעותית במשקל, כמו איבוד 70 פאונד. תגמלו את עצמכם על כל חמישה או 10 פאונד שאבדו לאורך הדרך, מכיוון שכל קילו שאבדו זה הישג. אולי תרצו לאבד את הכל במהירות, אך ירידה במשקל לא מתרחשת בקצב מהיר. סבלנות, חריצות ועבודה קשה נדרשים להפסיד בקצב צנוע, אך בריא, של 1 עד 2 פאונד בשבוע. למרות ש- Fasts ו- FAD תזונה מבטיחים אובדן מהיר יותר, סביר להניח שתחוו ליקויים תזונתיים, ירידה בחילוף החומרים ואובדן השרירים. כמו כן, ככל שתפסידו מהר יותר את 70 פאונד – כך סביר להניח שתחזיר אותו במהירות.
הימנע מירידה מהירה במשקל
מומלץ להפסיד 1 עד 2 פאונד בשבוע מכיוון ששיעור זה מאפשר שינויים שניתן לבצע עבור האדם הממוצע. אתה יכול ליצור גירעון של 1,000 קלוריות על ידי אכילת כ -500 קלוריות פחות ושריפת 500 קלוריות יותר באמצעות פעילות גופנית בכל יום. כדי להגיע לגירעונות גדולים יותר, תצטרך לקיים רמות פעילות יוצאות דופן ומגבלות תזונתיות שעבורן כנראה אין לך את הזמן או כוח הרצון, ואשר יכול להיות לא בטוח.
רפורמה בהרגלי האכילה שלך
איבוד 70 פאונד מחייב אותך לבצע בחירות טובות יותר במזון. בחר דגנים מלאים על פני דגנים מעודנים; תעלה את הסודה והפינוקים המתוקים; בחר חלבונים רזים במקום אלה עשירים בשומנים רוויים; ולהעמיס את הצלחת שלך עם הרבה ירקות ופירות טריים. אל תדלג על כל השומנים; הסוגים הבלתי רוויים הבריאים נחוצים לבריאות המוח ולספיגת ויטמינים. יש כף שמן זית, קומץ אגוזים מועט או כמה פרוסות אבוקדו בארוחה אחת או שתיים ביום.
ברגע שאיכות האוכל שלך משתפרת, חתוך את גדלי המנות שלך. השקיעו בסולם מזון וקבוצה של כלי מדידה כך שתישארו על יעד מכיוון שגדלי הגשה רבים הם קטנים מכפי שתוכלו להעריך. יש אנשים שמגלים שאכילת חמש או שש ארוחות קטנות יותר, ולא שלוש גדולות, עוזרת לשמור על הרעב והתשוקות שלהם במפרץ. יומן מזון יכול גם לעזור לך להישאר במטרה עם מטרת הקלוריות שלך. אל תאכל פחות מ- 1,200 קלוריות ביום מכיוון שזה יכול לעצור את חילוף החומרים שלך ולשלול מכם חומרים מזינים חשובים.
פעילות גופנית להפסיד 70 פאונד
פעילות גופנית מזרקת ירידה במשקל. מכוון לפחות 250 דקות של פעילות מתונה מדי שבוע כדי לראות ירידה משמעותית במשקל, מציינת המכללה האמריקאית לרפואת ספורט. תרגיל לב וכלי דם, כמו הליכה מהירה או ריצה קלה, מתאים לקטגוריה זו. לעבוד עד משך זמן ארוך יותר ועוצמות גבוהות יותר כדי להביא יותר לשריפת קלוריות ותוצאות מהירות יותר, כך שתוכל לפגוע במטרה של אובדן משקל של 70 פאונד מוקדם יותר.
אימוני כוח הם גם קריטיים לירידה מהירה ויעילה במשקל. מאמר בפרסום הדיווחים הנוכחיים ברפואת הספורט משנת 2012 מציין כי 10 שבועות של אימוני התנגדות יכולים להגביר את המשקל הרזה, להפחית את משקל השומן ולשפר את קצב חילוף החומרים המנוחה שלך בכ -7 אחוזים. קצב חילוף החומרים מוגבר פירושו שתשרוף יותר קלוריות במנוחה, כך שקל יותר לרדת במשקל. הגבלת הקלוריות שלך והנעה יותר מכניסה את גופך למצב של אנרגיה מקופחת, כך שהיא הופכת למסת הגוף הרזה שלך – או לשריר – לדלק. עם זאת, אם אתה מתאמן בזמן ירידה במשקל, תמנע את אובדן השרירים שיכול לקרות כתוצאה מתהליך זה.
לפנות להתערבות רפואית במקרים קיצוניים
אם אתה צריך להפסיד 70 פאונד במהירות כדי להפחית סיבוכים רפואיים או להכין אותך לטיפול בהשמנת יתר, הרופא שלך עלול להעמיד אותך לתזונה נמוכה מאוד, או VCLD, לזמן קצר-בדרך כלל לא יותר מ 12 שבועות. תזונה זו מגבילה את צריכת הקלוריות שלך לכ- 800 קלוריות ביום באמצעות החלפות ארוחות, כמו שייקים. תופעות לוואי, כולל עצירות, בחילה וחולשה, אפשריות. מכיוון שתופעות לוואי חמורות יותר, כמו פיתוח אבני מרה, יכולות להתרחש גם כן, תפקח לך על הזמן הקצר שאתה נמצא בתוכנית.
דיאטות דלות קלוריות המכילות 1,000 עד 1,200 קלוריות הן אפשרות נוספת המוצעת על ידי ספקי שירותי בריאות. תזונה זו מורכבת בדרך כלל מחלקים קטנים של מזונות שלמים, אך מעוצבים על ידי דיאטנים וההתקדמות שלך מנוטרת כדי להבטיח את בריאותך. גם VCLDS וגם דיאטות דלות קלוריות בדרך כלל אינן מספקות מספיק קלוריות שתשתתפו בהן בשום פעילות גופנית בולטת.