אתגר היוגה של 30 יום ימתח, יחזק וירגיע אותך מכף רגל ועד ראש

האתגר הזה בן חודש מלא בווריאציות פשוטות שיעזרו לך לשנות תנוחות יוגה נפוצות לגוף ולצרכים האישיים שלך. קרדיט תמונה: morefit.eu Creative/Getty Images

הרגלים בריאים נבנים יום אחד בכל פעם. אתגרי האוכל והכושר החודשיים שלנו יכולים לעזור לך להישאר על המסלול לאורך כל השנה.

אחת התפיסות השגויות הגדולות ביותר בנוגע ליוגה של ימינו היא שהיא שמורה לגמישות, גמישות ו/או עשירות. אם חשבת לעצמך הגוף שלי פשוט לא מתכופף כך או אין לי כסף או זמן , אנו שומעים אותך. אבל סמכו עלינו: יש יש תרגול יוגה בשבילכם.

לכן שיתפנו פעולה עם נטליה טאבילו, מורה ליוגה ויוצרת יוגה לכל הגוף, לאתגר היוגה של 30 הימים שלנו: לעזור להפוך את היוגה לנגישה יותר לכולם.

פרסומת

"המשימה שלי היא לשתף את התרגול מנקודת מבט של חופש, לתת לך אפשרויות וריאציות ליהנות מיתרונות היוגה ללא קשר לגיל, לגודל, ליכולות או לניסיון שלך", אומר טבילו. "אני מזמין אותך לחקור ולהחליט מה מרגיש טוב היום. כך ההחלטות שאתה מקבל על המזרן מתרגמות לחיים בדברים כמו הצבת גבולות והופעה לעצמך".

עוד חדשות טובות: יוגה לא צריכה לקחת הרבה זמן. אתה יכול ליהנות מיתרונות המוח והגוף עם מספר דקות בלבד בכל יום. המשך לגלול לכל הפרטים כיצד לעשות זאת בדיוק באתגר זה בן החודש.

פרסומת

כיצד פועל אתגר היוגה

בכל יום תעשה תנוחת יוגה אחת. תחזיק אותו למשך 30 עד 60 שניות לפחות פעמיים במהלך היום. בכל פעם שאתה צריך הפסקה מהשולחן שלך, במרחק דקה מהילדים או מתיחה בשריר הדוק במיוחד, אתה יכול לרכז את עצמך תוך כדי הנעת גופך ומציאת קצת שלווה פנימית.

"אני רוצה שתבין, 'כן! אני יכול לתרגל יוגה!'" אומר טבילו. "ותרגול הוא לא רק עיוותים או אקרובטיקה שאנו רואים בדרך כלל המתוארים ברשתות החברתיות, יש הרבה יותר. תמיד יש וריאציה שתעבוד עבורך".

פרסומת

להלן 30 התנוחות שתעשה לאורך האתגר. המילים בסוגריים הן שמות הסנסקריט של העמדות (aka asanas). לקבלת הוראות שלב אחר שלב כיצד לבצע כל אחת מהתנוחות הללו, בתוספת וריאציות ושינויים, בקר בקישורים הבאים:

שבוע 1

1. תנוחה קלה (Sukhasana)
2. נשק הנשר היושב (גארודאסנה)
3. פרה-חתול (Chakravakasana)
4. תנוחת הילד (בלסנה)
5. פותח לב עדין
6. ציפור כלב
7. נפילה נמוכה (אנג'אניאסאנה)

שבוע 2

1. תנוחת קוברה (בוג'אנגאסנה)
2. כלב הפונה כלפי מטה (Adho Mukha Svanasana)
3. קֶרֶשׁ
4. תנוחת הרים (טדאסנה)
5. רגליים במעלה הקיר (Viparita Karani)
6. קפל קדימה עד חצי מעלית (אוטאנאסנה וארדהא אוטנאסנה)
7. לוחם II (Virabhadrasana II)

פרסומת

שבוע 3

1. תנוחת זווית צד (Utthita Parsvakonasana)
2. קיפול קדימה רחב (Prasarita)
3. עבודת רצועות כתף
4. תנוחת עץ (Vrksasana)
5. תנוחת יונים (Kapotasana)
6. תנוחת כיסא (Utkatasana)
7. טוויסט יושב

שבוע 4

1. תנוחת פרפר יושבת (באדהה קונאסנה)
2. ישיבה קדמית עם רגל רחבה (Upavistha Konasana)
3. תנוחת גמלים (אוסטרסנה)
4. יוגי סקוואט (מלאסנה)
5. תנוחת גופה (סוואסנה)
6. תנוחת יד אל הבוהן הגדולה (Supta Padangusthasana)
7. ברכיים אל החזה (אפנאסנה)
8. Supine איור 4 מתיחה
9. בייבי שמח (אננדה בלסנה)

"זכור תמיד שהתרגול הוא שלך!" אומר טבילו. "אז תן לעצמך רשות לחקור, השתמש באביזרים שלך לתמיכה [עוד על אלה למטה!] ותהנה מהגוף שלך כפי שהוא היום."

כדי להדגיש עוד יותר ולעודד את השימוש בווריאציות בעת הצורך, חלק מהאיורים בלוח האתגרים שלהלן מציגים גרסאות משונות של תנוחות. אבל אתה יכול גם לדלג עליהם אם אתה לא צריך אותם! תמיד עשה מה שטוב לגוף שלך.

בקר בקר PageImage: morefit.eu Creative

קבל גרסה ידידותית להדפסה של לוח השנה לאתגר כאן.

כיצד להצטרף לאתגר היוגה

שלב 1: הדפס ו/או שמור את לוח השנה האתגר שלך

הדפס את לוח השנה למעלה או שמור אותו בטלפון שלך והשתמש בו כל יום כדי לעזור לך להישאר על המסלול. בצע את התנוחה המופיעה ברשימה ולאחר מכן בדוק כל יום תוך כדי השלמתה.

שלב 2: הצטרף לקבוצת האתגר שלנו בפייסבוק

קרדיט תמונה: morefit.eu Creative

הקהילה שלנו המונה יותר מ -50,000 חברים נמצאת כאן כדי לתמוך ולהניע אותך באתגר זה. ספר לקבוצה כיצד התנהלה תנוחת היום, פרסם תמונות או קטעי וידאו של התרגול שלך או שתף את המם או ציטוט המוטיבציה האהוב עליך.

שלב 3: קח את מזרן היוגה שלך (ואביזרים)

אתה לא צריך שום דבר חוץ מהגוף שלך בשביל האתגר הזה. אבל אולי תרצה מחצלת יוגה, רצועה, בלוקים, מגבת או מגבונים שיעזרו לך להקל על תנוחות מסוימות. אין לכם בבית? קנה את ההמלצות שלנו לאביזרי יוגה:

• רצועת יוגה גאיאם (אמזון, 7.98 $)
• בלוקי יוגה במבוק מעץ חיים (אמזון, 24.99 $)
• פראנה E.C.O. מזרן יוגה (פראנה, $ 27.50)
• מחזיק יוגה מלבני יוגה יומיומי (Outlet יוגה, 43.98 $)
• מגבת מחצלת יוגה מנדוקה אקווה (מנדוקה, 40 $)
• מחצלת הרמוניה של ג'ייד יוגה (ג'ייד יוגה, 79.95 $)

עֵצָה

אתה יכול גם להשתמש במגבות, שמיכות, ספרים, חגורות, צעיפים, גלילי קצף ופריטים ביתיים אחרים שכבר יש לך במקום האביזרים האלה.

שלב 4: צא לזרום

כל יום, החל מה -1 בספטמבר 2021, בדוק את לוח השנה שלך ובצע את התנוחה המפורטת. זכור להחזיק אותו למשך 30 עד 60 שניות (או יותר!) פעמיים במהלך היום. נסה לנשום פנימה והחוצה באופן שווה דרך האף שלך בזמן שאתה שוקע בתנוחה.

עיין בקישורים שלהלן לפרטים על התנוחות של כל שבוע:

• שבוע 1 (ימים 1 עד 7)
• שבוע 2 (ימים 8 עד 14)
• שבוע 3 (ימים 15 עד 21)
• שבוע 4 (ימים 22 עד 30)

שלב 5: חוגגים את ההצלחה שלכם

הגעת לסוף אתגר היוגה ל -30 יום! קח קצת זמן להעריך את ההישג הזה – וספר לנו איך היה בקבוצת האתגר שלנו בפייסבוק.

כשאתה מוכן, שמור על המומנטום שלך עם אתגר חדש, כגון:

אתגר המשקולת הזה בן 30 יום עובד על כל שריר בגופך

מאת רייצ'ל גריס

פיסול רגליים רזות וחזה חזק יותר עם אתגר הסקוואט למשך 30 יום

מאת רייצ'ל גריס

הצטרף לאתגר ה- Push-Up של 30 יום לחוזק הגוף העליון, יציבות וסיבולת

מאת רייצ'ל גריס

אתגר הרמת התחת של 4 שבועות

מאת רייצ'ל גריס

פרסומת