פירות, כגון תותים, עשירים בויטמין C תומך המוח. קרדיט תמונה: SeventyFour/iStock/GettyImages
אמנם אין דבר אחד שישאיר את דעתך חדה, אבל גורמים מסוימים – כמו דיאטה – יכולים להשפיע בגדול בכל הנוגע לבניית כוח מוח טוב יותר.
סרטון היום
באופן ספציפי, אכילת הסוג הנכון של חומרים מזינים עשויה לסייע בהגנה על התפקוד הקוגניטיבי גם בשנות הזהב שלך (במקביל, אי קבלת מספיק חומרים מזינים עלולה להפריע לבריאות המוח).
פרסומת
כאן, הדיאטנית הרשומה אמנדה הולצר, RD, חולקת אילו חומרים מזינים למוח עליך לתעדף כדי להפיק את המרב מהיכולת המנטלית שלך.
1. ויטמין D
בעוד ויטמין D ידוע בתפקידו בשמירה על עצמות חזקות (מכיוון שהוא חיוני לספיגת סידן), הוויטמין המסיס בשומן חיוני גם לבריאות הנוירולוגית.
הסיבה לכך היא שוויטמין D עוזר לשמר את המבנה והשלמות של נוירונים, אומר הולצר. בכך, "זה מגן עלינו מפני דלקת עצבית, שהיא מה שקודם בדרך כלל לירידה קוגניטיבית ולניוון עצבי", היא מסבירה.
פרסומת
יתרה מכך, "קלציטריול, סוג של ויטמין D3, הוכח כמגביר רמות של נוגדי חמצון כגון גלוטתיון, המגן על מסלולי הולכה עצביים במוח", אומר הולצר.
בעיקרו של דבר, ויטמין D מגן על המוח מפני השפעות ההזדקנות – והוא מחזק את הבריאות הנפשית שלך. למעשה, מחסור בוויטמין D קשור לשינויים במצב הרוח ודיכאון, לפי קליבלנד קליניק.
איך להשיג ויטמין D
למבוגרים, הצריכה המומלצת של ויטמין D היא 20 מיקרוגרם, על פי מינהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA).
פרסומת
ויטמין D קיים במזונות מסוימים כולל טונה, סלמון, מקרל, כבד בקר וחלמונים, אבל רובנו לא אוכלים מספיק מהמזונות האלה כדי לקבל כמות נאותה, אומר הולצר.
"הגוף שלך יכול לייצר ויטמין D גם בחשיפה לשמש", היא אומרת. כך תעשה זאת: כאשר העור שלך נחשף לאור השמש, תאי קולטנים מיוחדים ממירים את קרני UVB לויטמין D.
"אם אינך מסוגל לבלות לפחות 15 דקות בחוץ בכל יום, תוסף ויטמין D עשוי להיות הדרך ללכת", אומר הולצר. "בעוד שרוב המבוגרים יכולים להפיק תועלת מ-600 עד 2000 IU ליום, חשוב לדון במינון הנכון עם הרופא שלך."
פרסומת
13 מזונות עשירים בוויטמין D למערכת חיסונית בריאה
מאת ג'ן סינריך
2. אומגה 3
"חומצות שומן אומגה 3 זכו לכינוי 'מזון מוח', ויש לכך סיבה טובה", אומר הולצר.
מספר סוגים של חומצות שומן מסוג אומגה 3 – כולל חומצה איקוספנטאנואית (EPA), חומצה דוקוסהקסאנואית (DHA) וחומצה דוקוספנטאנואית (DPA) – מראים השפעות נוירו-הגנה בהזדקנות והפרעות ניווניות, אומר הולצר.
"EPA הוא שחקן מפתח בהגנה מפני דלקת של תאי מוח" ומחקר הראה שזה עשוי להיות מתאם עם השפעות מועילות על הפרעות מצב הרוח, היא אומרת.
DHA – מבחינה כמותית האומגה 3 החשובה ביותר במוח – נמצא בשפע עצום במבנה קרומי התא של המוח וממלא תפקיד הן במבנה התא והן בתפקוד התא, מוסיף הולצר.
כמה מחקרים אף מראים כי אכילת יותר מזונות עם אומגה 3 קשורה לסיכון נמוך יותר לפתח מחלת אלצהיימר, דמנציה ובעיות קוגניטיביות אחרות, על פי המכון הלאומי לבריאות (NIH). ובכל זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי להבין טוב יותר את ההשפעות של אומגה 3 על בריאות המוח.
איך להשיג אומגה 3
"EPA ו-DHA יורדים באופן טבעי ככל שאנו מתבגרים, כך שככל שאנו מתבגרים, חשוב במיוחד להבטיח שאנו צורכים כמויות נאותות של אומגה 3", אומר הולצר.
יש הרבה מזונות עשירים באומגה 3 בהישג ידכם, כמו סלמון, טופו, אגוזי מלך ושעועית כליה.
18 מזונות עשירים באומגה 3 לשיפור בריאות המוח
מאת הת'ר מאייר אירווין
3. מגנזיום
"למרות שזהו המינרל הרביעי בשכיחותו בגוף, מגנזיום באמת לא מקבל את כמות זמן האוויר הראויה לו", אומר הולצר.
מגנזיום חשוב מאוד לבריאות המוח ולתפקוד. מחקר הראה שהמינרל האדיר הזה חיוני במיוחד להעברת עצבים ומגן מפני מוות של תאי עצב, אומר הולצר.
בנוסף, יש ראיות חזקות המצביעות על כך שמגנזיום ממלא תפקיד במניעת מיגרנות, דיכאון וחרדה, מוסיף הולצר. זה בין השאר בגלל שמגנזיום מעורב במערכת הפסיכו-נוירואנדוקרינית, הלא היא המערכת שמתמודדת עם תחושות של מתח וחרדה, היא מסבירה.
למעשה, מחקרים מצאו שרמות נמוכות של מגנזיום בסרום קשורות לשכיחות מוגברת של מתח ודיכאון בעוד שצריכה גבוהה יותר של מגנזיום בתזונה קשורה לציוני חרדה נמוכים יותר, אומר הולצר.
איך להשיג מגנזיום
"כ-50 אחוז מאוכלוסיית ארצות הברית לא מקבל מספיק מגנזיום", אומר הולצר. מבוגרים צריכים בין 310 ל-420 מיליגרם מגנזיום ליום, בהתאם למין שהוקצה בלידה, על פי ה-NIH.
כדי לקבל יותר מהמינרל הזה, ערמו את הצלחת שלכם עם מזונות עשירים במגנזיום כמו תרד, שעועית ואורז חום, או קחו תוסף יומי.
13 מזונות עשירים במגנזיום לבריאות השרירים והעצבים
מאת הת'ר מאייר אירווין
4. ויטמין C
רובנו מכירים את ויטמין C בזכות הכוח התומך החיסוני שלו, אבל זה לא הנכס היחיד שלו. לוויטמין C יש תכונות נוגדות חמצון המגנות גם על המוח, אומר הולצר.
במוח, ויטמין C מגן מפני רעילות מעוררת, או מוות תאי, מסביר הולצר. זה עשוי לעזור להסביר מדוע מחסור בוויטמין C יכול לתרום לפגיעה קוגניטיבית, בלבול וקשיי ריכוז.
"ויטמין C נחוץ גם להמרה של דופמין לסרוטונין (נקרא בדרך כלל הורמון האושר)," אומר הולצר. למען האמת, מחסור בוויטמין C קשור לתסמינים של דיכאון, היא מוסיפה.
איך להשיג ויטמין C
"החדשות הטובות הן שקל מאוד לקבל ויטמין C מספיק דרך התזונה", אומר הולצר. מבוגרים שנקבעו לנקבה בלידה זקוקים ל-75 מיליגרם של ויטמין C ליום בעוד שמבוגרים שהוקצו לזכר בלידה זקוקים ל-90 מיליגרם ליום, לפי ה-NIH.
הנה כמה מזונות המספקים כמעט יום שלם של ויטמין C, לפי הולצר:
- קיווי
- פלפלים
- פירות הדר
- ברוקולי
- כרוב ניצנים
- פירות יער
24 מזונות עשירים בוויטמין C למערכת חיסונית בריאה
מאת הת'ר מאייר אירווין
5. ויטמין B12
לא רק B12 נדרש להתפתחות ותפקוד תקינים של המוח, אלא שוויטמין חיוני זה חיוני גם במניעת מצבים מסוימים של מערכת העצבים המרכזית, הפרעות מצב רוח ודמנציה, אומר הולצר.
לכן חשוב להתחיל לקחת מספיק מזה מוקדם יותר בחיים. למשל, קבלת מספיק B12 חשובה במיוחד באמהות המצפות. "מחקרים מצביעים על כך שתוסף B12 במהלך ההריון יכול להפחית את הסיכון להפרעות נוירו-התפתחותיות של העובר", אומר הולצר.
באופן דומה, כמה ראיות מראות גם שצריכה גבוהה יותר של ויטמין B12 קשורה לשיפור בתפקוד קוגניטיבי, ביצועים בבית הספר ואינדקסים התפתחותיים בקרב ילדים, אומר הולצר.
איך להשיג B12
מבוגרים צריכים 2.4 מיקרוגרם של B12 ליום בעוד שאנשים בהריון ומניקים צריכים לשאוף ל-2.6 מיקרוגרם ו-2.8 מיקרוגרם ליום בהתאמה, לפי ה-NIH.
ויטמין B12 נמצא באופן טבעי במגוון גדול של מוצרים מן החי (כמו דגים, בשר, עופות, ביצים, חלב וסוגי חלב אחרים) וכן במזונות מועשרים מהצומח (כמו דגנים מועשרים, טופו וחלב סויה).
אם אתה עדיין לא עושה את החתך, אתה יכול גם לשקול לקחת תוסף B12 יומי.
16 מזונות עשירים בוויטמין B12 לצומחים ולאוכלי בשר כאחד
מאת קלסי קלוס
פרסומת