אימון משקל שני חלקי גוף נפרדים ביום אחד

אם אתה ממהר, הדרך היעילה ביותר של אימוני כוח היא לעבוד את כל קבוצות השרירים העיקריות שלך באימון אחד. קרדיט דימוי: Ryanjlane/E+/GettyImages

אם אתה ממהר, הדרך היעילה ביותר לאימוני כוח היא לעבוד את כל קבוצות השרירים העיקריות שלך באימון אחד. אבל אם יש לך יותר זמן ומיקוד לבזבז על הרמת משקולות, תוכנית אימון של שני חלקי גוף-יום מציעה כמה יתרונות נוספים.

היתרונות של שניים ביום

כדי להתחזק וגדול יותר, השרירים שלך זקוקים למנוחה נאותה בין האימונים. המדע בנושא זה הוא מוצק, וכפי שמסבירים ארגונים רבים הכוללים הוצאת בריאות של הרווארד, כל קבוצת שרירים זקוקה לפחות 48 שעות זמן מנוחה בין אימוני אימוני כוח-יותר אם אתה עדיין כואב במיוחד כאשר האימון הבא מסתובב. השרירים שלך מתחזקים לא במהלך האימונים שלך, אלא באותה תקופת המנוחה וההחלמה בין האימון.

עם זאת, המחלקה לבריאות ושירותי אנוש הנחיות לפעילות גופנית לאמריקאים מציינים כי לצורך בריאות מיטבית, עליך להתאמן על כל קבוצות השרירים הגדולות שלך לפחות פעמיים בשבוע. אם אתה מאמן את כל קבוצות השרירים העיקריות שלך בבת אחת ומעניק לעצמך זמן מנוחה נאות, זה אומר לא יותר משלושה ימים בחדר המשקל במהלך שבוע טיפוסי.

אמנם זה באמר לכל מי שבאמת אוהב את חדר המשקל, אך המשמעות האמיתית שלו לשרירים שלך היא שאם אתה צריך לחלק את אימוני אימון הכוח שלך כדי להתייחס לכל קבוצות השרירים העיקריות שלך, זה מגביל את מספר הסטים, ואת הזמן הכללי מתח, אתה יכול לעשות עבור כל קבוצת שרירים בודדת.

זה, בתורו, מגביל את פוטנציאל השרירים לצמיחה. כסקירה שיטתית שפורסמה בגיליון יוני 2017 של ‌ Journal of Sports Sciences ‌ Notes, יש קשר ברור של תגובה במינון בין מספר מערכות אימוני הכוח שאתה עושה ועולה במסת השרירים עבור חלקי הגוף העובדים. או לנסח זאת בדרך אחרת, יותר קבוצות פירושן יותר שרירים.

אז אם אתה מרים לבריאות כללית או נלחץ לזמן, ביצוע אימוני גוף מלא פעמיים בשבוע זה יותר מתאים. אבל אם אתה ממש רציני בניהול רווחים בעוצמת שרירים, בגודל או בשניהם, אז אימוץ שגרת אימון של שני מזרחים-יום מאפשרת לך להגביר את הרווחים שלך על ידי מקסום כמה קבוצות אתה עושה לקבוצת שרירים נתונה.

לוח זמנים לתרגיל של חלק גוף כפול

תלוי בדיוק איך אתה רוצה לחלק את "חלקי הגוף" שלך, ישנן כמה דרכים בהן תוכלו ליצור תוכנית אימון של שני חלקי גוף-יום. אחד הפיצולים הנפוצים ביותר לעבודה בשני חלקי גוף ביום הוא חלוקת החזה/גב/רגליים:

• יום ראשון: מנוחה
• יום שני: חזה/טריצפס
• יום שלישי: גב/שרירי הזרוע
• יום רביעי: רגליים/ליבה
• יום חמישי: חזה/תלת ראשי
• יום שישי: גב/שרירי הזרוע
• יום שבת: רגליים/ליבה

לסוג זה של שגרת אימון של שני מורים ביום יש כמה מאפייני מפתח. אתה מקבל רק הפסקה אמיתית אחת מחדר המשקל – ביום ראשון – אבל לכל קבוצת שרירים יש לפחות 72 שעות של זמן התאוששות לפני שאתה עובד אותו שוב.

כמו כן, סוג זה של פיצול תלוי בקיבוץ שרירים שבדרך כלל עובדים יחד לכל אימון. יש שותפות טבעית בין החזה שלך לתלת ראשי, מכיוון שהשניים עוסקים בעוצמה יחד ברוב התרגילים הדוחפים/דחפים. וזהו נכון גם לגבכם ולשרירי הזרוע, העוסקים יחד כמעט בכל תרגיל מושך.

אבל זו לא הדרך היחידה שתוכלו לעבוד על קבוצות שרירים מרובות בפיצול אימוני משקל. זוגות מפוצלים נוספים דוחפים/מושכים שרירים מאותו אזור כללי בגופך:

• יום ראשון: מנוחה
• יום שני: חזה/גב
• יום שלישי: Triceps/Biceps
• יום רביעי: רגליים/ליבה
• יום חמישי: חזה/גב
• יום שישי: Triceps/Biceps
• יום שבת: רגליים/ליבה

מה עם הכתפיים שלך?

שמתם לב שכתפיכם לא מקבלים כניסה משלהם לאף אחד מהפיצולים המתוארים? הסיבה לכך היא שהם עוזרים בתנועות הדחיפה/משיכה של החזה, הגב והזרועות שלך, ולכן תלוי ביעדי ההרמה שלך, ייתכן שלא תצטרך להקדיש תרגילים ספציפיים לכתפיים שלך. עם זאת, אם אתה פיתוח גוף, ייתכן שתרצה להוסיף כמה תרגילים ספציפיים לכתף בימי פלג הגוף העליון כדי לעזור לך לעמוד ביעדים האסתטיים שלך.

היכן לשים את הכתפיים שלך הוא אינטואיטיבי למדי אם אתה נוקט בגישה האחורית/שרירי הזרוע והחזה/תלת ראשי של הדוגמה המפוצלת הראשונה; תשים תרגילים שעובדים את החלק הקדמי או האמצעי של הדלטואידים שלך ביום החזה, מכיוון שחלקים אלה בכתפיים שלך מעורבים לעתים קרובות כל כך בתרגילים דחופים. הניחו את הדלתואידים האחוריים ביום הגב/שרירי הזרוע, מכיוון שהם עוזרים בתרגילי משיכה.

אבל אם אתה מבצע את הדוגמא השנייה שפיצול, יש קצת יותר גמישות בפירוש בדיוק לאן הכתפיים שלך צריכות ללכת – יש טיעון אפשרי להכניס אותם לחזה/גב ואחרת לשים אותם עם נשק (שרירי שריר/תלת ראשי). אז לכו עם כל שיטה שתרגיש הכי טוב.

עקרונות אימוני משקל

לא משנה אם אתה מגדל כוח, אימונים לבריאות כללית או הרמה כדי לעזור לעמוד ביעד ספורט ספציפי, בעקבות כמה עקרונות אימונים בסיסיים במשקל יעזרו לכם להימנע מפציעה ולהפיק את המרב מהאימונים שלכם. עקרונות אלה כוללים:

‌ תמיד מתחמם לפני האימונים שלך. ‌ זה אומר לעשות 10 עד 15 דקות של פעילות אירובית או חימום דינמי עם אותם חלקי גוף שאתה מתכנן לעבוד בחדר המשקל-או אם אתה מבצע את אימוני הכוח שלך באותו יום כמו אימוני הלב שלך, פשוט עשה תחילה קרדיו כך שגופך כבר חם כשאתה פוגע במשקולות.

‌ התקרר לאחר האימון. ‌ הרמת משקולות היא מאמץ אינטנסיבי; לקחת את הזמן להתקרר עם לפחות עוד חמש או 10 דקות של פעילות עדינה עוזר להקל על גופך למצב מנוחה.

‌ עשה מתיחות לאחר האימון. ‌ אל תיפול לסטראוטיפ של מרים כביל שרירים ללא גמישות. מתיחות בסיסיות יכולות לשפר את טווח התנועה שלך במהלך מעליות ולהפחית את הסיכון שלך לפציעה. לאחר האימון שלך, כאשר השרירים שלך עדיין חמים, הוא הזמן המושלם לעשות זאת.

‌ בחר קבוצות וחזרות אסטרטגיות. ‌ כמה קבוצות וחזרות אתה עושה, וכמה משקל אתה מרים, קובע כיצד יתפתחו השרירים שלך. למתחילים צריכים להתחיל עם אחת לשלוש מערכות של שמונה עד 12 חזרות, כמומלצות על ידי המחלקה לשירותי בריאות ושירותי אנוש.

עבור מתאמנים ביניים ומתקדמים עם מטרה ספציפית בראש, המספרים הללו משתנים. כפי שמסבירה המכללה האמריקאית לרפואת ספורט, אם אתה מרים לגודל, בדרך כלל תתחיל במשקל שהוא 70 עד 85 אחוז מה- One-Rep שלך מקסימום או 1RM, ותעלה עם אותן עד שלוש מערכות של שמונה עד 12 חזרות טירון ישתמש. ברגע שאתה מתקדם יותר, אתה יכול להוסיף סטים נוספים (עד שש) לכל קבוצת שרירים, ולשקול להוסיף מעליות מקסימאליות אם הן מתאימות.

עבור חוזק, ה- ACSM ממליץ על אותן קבוצות וחזרות למעליות טירוניות ובינוניות, אך משתמש רק ב -60 עד 70 אחוז מה- 1RM שלך. ככל שאתה מתקדם יותר, אתה יכול לבנות עד שש מערכות בקבוצת שרירים, להפיל את החזרות שלך לשמונה ומטה, ולשקול לעשות מעליות מקסימאליות.

עֵצָה

אתה יכול לקבוע את ה- 1RM שלך על ידי ביצוע מעליות תת -מקסימאליות והתייעצות בתרשים; הפניה צולבת כמה משקל הרמת, וכמה פעמים, יגיד לך מה ה- 1RM שלך. אם יש לך ניסיון, ציוד וסיוע מתאים של ספוטר או מאמן, אתה יכול גם לקבוע את ה- 1RM שלך עם מעלית מקסימאלית.