אימון משקולת מתחיל זה בונה כוח גוף מלא תוך 20 דקות בלבד

כשמתחילים תוכנית אימון משקולת, שיחה עם איש מקצוע בכושר או ללכת עם חבר חשובה לבטיחות. קרדיט לתמונות: drazen_/e+/getTyImages

לאחר שנוח לך עם אימוני משקולות, יתכן שאתה מחפש דרך להרים כבדה יותר ולקדם את תוכנית אימוני הכוח שלך. שם נכנסים משקולות.

פרסומת

משקולות מפיצות משקל באופן שווה יותר מאשר משקולות, מה שאומר שאתה יכול להרים כבד יותר. הם גם מאפשרים ליותר שרירים לחוות זמן תחת מתח, מה שמעורר צמיחת שרירים.

לדוגמה, כשאתה מתנדנד, אתה משתמש בבלוטות, במאגרציות ובעגלים שלך. כשאתה דוחף או מושך משקולת, אתה משתמש בגב, בכתפיים או בחזה שלך. כך אתה מתחיל להתקדם בכוחך כאשר משקולות כלולות בתוכנית שלך.

פרסומת

עֵצָה

ישנן שלוש אחיזות נפוצות המשמשות בעת טיפול משקולות: אחיזה ידנית, אחיזת וו ואחיזה חלופית.

אחיזה ידנית: הניחו את היד על המוט עם אגודל העטוף סביב הבר, מה שמונע את הסבירות שהבר יחליק מהידיים שלך, על פי המכון הלאומי לכושר וספורט (NIFS) ו אחיזה זו נפוצה בתרגילים כמו מכבש הספסל, מכבש הכתפיים וסקוואט משקולת.

אחיזת וו: דומה לאחיזת הידיים, אך אתה מניח את האגודל שלך מתחת לאצבעות האמצעיות והאינדקס שלך. אחיזה זו גם מונעת את הברגה להחליק מהידיים שלך והיא נפוצה בתרגילים נפיצים כבדים כמו הנקי, החטוף והדדס, לפי NIFS.

אחיזה חלופית: שילוב של אחיזה ידנית (שם הידיים שלך מונחות מתחת למוט כך שהפרקיקים שלך פונים לעבר הרצפה) ואחיזה ביד, המשמשת לרוב למעליות כבדות יותר או לאתר מישהו, על פי הים NIFS.

החיסרון למרגלים הוא שהם לא נוחים כמו משקולות מכיוון שהם יקרים יותר, דורשים יותר מקום לשימוש ולאחסן ויש להם קצת עקומת למידה תלולה יותר.

קחו בחשבון כשאתם מתחילים תוכנית אימון משקולת, עדיף להתייעץ עם איש מקצוע בכושר או ללכת עם חבר כדי לעזור לכם לאתר.

פרסומת

אימון המשקולת למתחילים נועד למסמר את היסודות ולבנות ביטחון עם ציוד זה. אתה יכול לעשות את האימון הזה פעמיים או שלוש בשבוע. לנוח 30 עד 90 שניות בין סטים ובין כל תרגיל.

דברים שתצטרך

• משקולת 35 עד 45 פאונד

• צלחות משוקללות 5 עד 25 קילו

• מתלה סקוואט

1. אחורי סקוואט עם דופק

מגדיר 4REPS 12

1. כאשר המוט נח על הוודים על מתלה הסקוואט, צעד מתחת למוט וודא שהוא יושב בנוחות על המלכודות שלך.
2. הניחו את האגודלים ממש מחוץ לכתפיים וחברו את האצבעות סביב הבר.
3. קם עם הסרגל על ​​גבך וקח 2 עד 3 צעדים חזרה מהמתלה.
4. עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה, בצע סקוואט על ידי שליחת המותניים חזרה לירידה לכיוון הרצפה. התמקד בהורדת גופך כאילו אתה מתכוון לשבת על כיסא.
5. יורד למטה ככל הנוחות, או עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה.
6. השהה לרגע בתחתית הסקוואט שלך.
7. בנשיפה, הפוך את התנועה על ידי לחיצה על העקבים שלך כדי לחזור לעמידה.
8. חזור, אך הפעם בצע שלושה פולסים כשהם במצב הסקוואט.
9. מתחלף בין סקוואט אחורי רגיל אחד לשלושה סקוואט דופק.

הצג הוראות

עֵצָה

הוודים J על המתלה צריכים להיות גובה הכתף עבור סקוואט אחורי. אם הברכיים שלך כפופות יותר מ- 45 מעלות כאשר מתחת למוט כשהרוד מונח על המלכודות שלך, התאם את הוודים הגבוהים יותר.

2. הרמה רומנית

מגדיר 4REPS 12

1. תקן את לוחיות המשקל על המשקולת שלך והמקם אותה על הרצפה שלפניך. במידת הצורך, מקם אותו בפלטפורמה מוגבהת כדי לאפשר טווח תנועה מופחת.
2. צעד אל הבר, שוטף כמעט נגדו, כפות רגליים נטעות ברוחב הירך בחוזקה זו מזו. שמור על עמוד השדרה שלך ישר, חזה כלפי מעלה וכתפיים לאחור ומטה.
3. תלוי מהירכיים, מרכך את הברכיים כאשר המותניים שלך שוקעות מספיק נמוכות כדי לאפשר לך לתפוס את המוט בידיים ברוחב הכתפיים זה מזה.
4. בדוק את היציבה שלך: עמוד השדרה שלך צריך להיות ישר וארוך, חזה למעלה ופתוח, כתפיים לאחור.
5. לעסוק את כל שרירי הליבה שלך כדי לשמור על מיקום זה כשאתה דוחף את כפות הרגליים לרצפה, כאילו אתה מנסה לדחוף את הרצפה ממך ולהרים את המוט.
6. סיים את התנועה על ידי הרמת החזה שלך והשתתפות בלטות שלך כדי לייצב את המוט מול המותניים.
7. החזירו את המוט לקרקע על ידי היפוך התנועה, דחיפת המשקל בחזרה לירכיים וריכוך הברכיים, נותנים למוט לנסוע בנתיב מבוקר חזרה לרצפה לאורך גופכם.

הצג הוראות

עֵצָה

בעת כוונון המשקולת על הרצפה, משוך את המוט לכיוון השוקעים שלך. זה שומר על המוט במצב בו הוא לא יכה בברכיים כשאתה מושך.

3. לחץ על לחץ

מגדיר 4REPS 12

1. כאשר המוט מונח על המתלה, צעד מתחת למוט כשהמוט מונח על הכתפיים שלך (נקרא תנוחת המתלה).
2. הרם את המוט מעל המתלה וקח 2 עד 3 צעדים אחורה.
3. עומדים עם כפות הרגליים מרחק רוחב הירך זה מזה, תפסו את המוט ממש מחוץ למרחק רוחב הכתפיים.
4. בנשיפה, כופפו מעט את הברכיים, ואז דחפו דרך כפות הרגליים ומיישרו את הרגליים.
5. לחץ על המשקל מעל הראש שלך.
6. כאשר המוט עולה, הזיז מעט את הראש לאחור כדי להימנע מפגיעה בסרגל.
7. הפוך את התנועה וחזור למצב ההתחלה.

הצג הוראות

עֵצָה

קבעו את ה- J-Hooks בגובה הכתף, ממש כמו עבור הסקוואט האחורי.

4. העיתונות הצבאית

מגדיר 4REPS 12

1. כאשר המוט מונח על המתלה, צעד מתחת למוט כשהמוט מונח על הכתפיים שלך (נקרא תנוחת המתלה).
2. הרם את המוט מעל המתלה וקח 2 עד 3 צעדים אחורה.
3. עומדים עם כפות הרגליים מרחק רוחב הירך זה מזה, תפסו את המוט ממש מחוץ למרחק רוחב הכתפיים.
4. בנשיפה, הדק את הגלוטים והליבה שלך ולחץ על המשקל ישר מעל התקורה מבלי להשתמש ברגליים שלך.
5. כאשר המוט עולה, הזיז מעט את הראש לאחור כדי להימנע מפגיעה בסרגל.
6. הפוך את התנועה וחזור למצב ההתחלה.

הצג הוראות

עֵצָה

קבעו את ה- J-Hooks בגובה הכתף, ממש כמו עבור הסקוואט האחורי.

בעוד שעיתונות הדחיפה והעיתונות הצבאית הם תנועות דומות, הן כוללות קבוצות שרירים שונות. Push Press מגייס את שרירי הרגליים שלך (בנוסף לשרירי הכתפיים שלך) בעוד העיתונות הצבאית מבודדת את שרירי הכתפיים שלך.

בדוק יותר את האימונים שלנו 20 דקות כאן -יש לנו משהו לכולם.

פרסומת