אימון משקולת טרום לידתי של 20 דקות כדי להישאר חזק לאורך כל ההיריון

אימוני כוח במהלך ההיריון יכולים לעזור לכם להישאר חזקים ולמנוע או לטפל בסיבוכים בריאותיים מסוימים. אשראי לתמונות: HOBO_018/E+/GetTyImages

בעבר, אנשים בהריון הזהירו מפני אימוני כוח – החשיבה הייתה שהיא עלולה להוביל לפציעה ולהזיק להריון. בטח, אימוני כוח (או ביצוע כל סוג של פעילות גופנית) באופן שגוי יכול לגרום לפציעה, אך זה לא אומר שאתה צריך בהכרח להימנע מהרמת משקולות.

פרסומת

אם יש לך הריון רגיל – כלומר אין לך סיבוכים והרופא שלך נתן לך את האגודלים לשבור זיעה – אסור להימנע מלהכות את חדר המשקל או לפרוץ את המשקולות שלך בבית.

סרטון היום

‌ ‌ בדוק יותר את האימונים שלנו 20 דקות כאן-יש לנו משהו לכולם. ‌

נסה את אימון המשקולת לפני 20 דקות לפני הלידה

כדי לעזור לך להישאר חזק לאורך כל ההיריון שלך, Betina Gozo, CPT, מאמנת מוסמכת לפני הלידה וסופרת של ‌ מדריך האישה לאימוני כוח ‌, הרכיב את אימון הכוח של 20 דקות לפני הלידה.

פרסומת

אנחנו ממליצים

הכושר זחילת הדוב היא הגוף המלא העביר את הליבה שלך והתיאום חסר קרוליין ג'וסטרפיות תרגילים כדי להפיץ ירכיים ללידה לורי א. סלקה כושר כמה רע זה באמת לעשות קרשים כשאתה בהריון? על ידי טיפאני נבדק באופן איודמדם

כל מה שאתה צריך זה זוג משקולות כבדות בינוניות (אך אל תהסס לתפוס משקולות קלות יותר במידת הצורך). התרגילים צריכים להרגיש מאתגרים, ובכל זאת ניתנים לביצוע עם המשקולות שתבחרו. קח בחשבון את המשקל שאתה כבר סוחב (aka Bump Baby שלך). כמה כבד תבחר להרים עשוי להיות לא אותו עומס שהצלחת להרים לפני ההיריון.

אַזהָרָה

הקפד להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת אימון חדשה, במיוחד אם אתה בהריון. יותר מכל דבר אחר, הקשיבו לגופכם. אתה רוצה להימנע ממאמץ נוסף על הבטן שלך במהלך ההיריון, לכן הימנע מעצם נשימתך במהלך האימון או ביצוע מהלכים שמבודדים או הפעילו לחץ רב מדי על שרירי הבטן שלך.

1. סומו סוואט קדמי

גוזו ממליץ על סומו סקוואט במהלך ההיריון, מכיוון שהוא מאפשר יותר מקום לבטן ולירכיים כשאתה מתרומם ומציע מעט נוחות נוספת.

פרסומת

סקוואטים הם לא רק דפוס תנועה פונקציונלי ביותר, אלא הם עוזרים לבנות כוח ויציבות ברגליים ובירכיים, אומר גוזו. בהריון, ההורמון ההרפיה גדל, המשחרר את הרצועות והמפרקים שלך באזור האגן כדי להכיל את התינוק הצומח שלך.

אנחנו ממליצים

הכושר זחילת הדוב היא הגוף המלא העביר את הליבה שלך והתיאום חסר קרוליין ג'וסטרפיות תרגילים כדי להפיץ ירכיים ללידה לורי א. סלקה כושר כמה רע זה באמת לעשות קרשים כשאתה בהריון? על ידי טיפאני נבדק באופן איודמדם

"הרפיה מרגיעה את הרצועות באגן שלך, כך שבניית יציבות חשובה במהלך תקופה זו. רשמתי ספציפית מיקום מגרש קדמי מכיוון שהיא מעודדת אותך לעסוק בגרעין שלך ולשמור על תנוחתך," היא אומרת.

פרסומת

מגדיר 3REPS 12 אזור פלג גוף תחתון

1. עמדו עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מאשר ברוחב הירך זה מזה, אצבעות הרגליים התבררו מעט.
2. החזק משקולת בכל יד בכתפיים שלך בעמדת המטה הקדמית.
3. שמירה על גב ישר ומגניבה את הליבה שלך, תשב את המותניים לאחור וכופף את הברכיים מעל בהונותיך כדי להתנדנד.
4. נמוך עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה (או נמוכות ככל שתוכל ללכת בנוחות).
5. דחף את כפות הרגליים לאדמה כדי לעמוד אחורה למעלה, לסחוט את הגלוטות בחלקו העליון.

הצג הוראות

2. נתמך שורה כפופה

שורות מצוינות לבניית גב חזק, שעוזר לך לשמור על תנוחה טובה ככל שבטן גדלה, אומר גוזו. ביצוע שורות במצב נתמך, כמו העמדה המפוארת במהלך זה, עוזר להקל על כל מתח נוסף על הגב התחתון.

מגדיר 3 REPS 12 גוף בחזרה

1. עמדו בעמדה מפוארת, דראו את כף רגל שמאל לאחור מאחורי הימין.
2. החזיקו משקולת עם יד שמאל והנחו את יד ימין על הירך הימנית.
3. ציר את פלג גוף עליון קדימה, שומר על עיקול רך בברכיים. שמור על גבך שטוח וודא שהראש והצוואר שלך מיושרים עם עמוד השדרה שלך.
4. הרחב את יד שמאל לעבר האדמה.
5. מצייר את הכתפיים לאחור ומטה, משוך את המשקולת לעבר האמצע שלך, תוך שמירה על המרפק קרוב לצדך. התמקדו בסחיטת הכתף שלך לעבר קו האמצע של עמוד השדרה שלך.
6. לאחר מכן, הורד את הגב למטה בשליטה. זה נציג אחד.
7. לאחר שתסיים את כל החזרות שלך, החלף את הצדדים.

הצג הוראות

3. מרץ מזוודה

מהלך פשוט זה מטעה עובד את הליבה שלך כמו גם את האחיזה שלך.

פרסומת

פרסומת

"כאמא חדשה, אתה תעשה הרבה צד אחד כשאתה מחזיק חבורה של דברים מצד שני", אומר גוזו. "אני אוהב את התנועה הפונקציונלית הזו שמשלבת בה היבט איזון קטן."

מגדיר 3 רפס 12 ליבה

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה.
2. החזיקו משקולת אחת עם היד הימנית שלכם במיקום המגרש הקדמי בכתף ​​שלכם ומשקולת אחרת עם היד השמאלית לצדכם.
3. בנשיפה, צייר ברך אחת כלפי מעלה לכיוון החזה שלך תוך שמירה על עמוד שדרה ניטרלי.
4. הורד את כף הרגל חזרה למטה לקרקע וחזור על הרגל השנייה.
5. עשו 12 עד 15 חזרות ואז החליפו זרועות במיקום המגרש הקדמי.

הצג הוראות

עֵצָה

אם אינך מסוגל לאזן, פשוט לרחף את כף הרגל מהאדמה כמה סנטימטרים במקום למשוך את הברך עד לחזה שלך.

4. קדמי הרמה

אתה תרים את התינוק שלך … הרבה, ותרגיל הכתפיים הקלאסי הזה מחקה את התנועה המדויקת הזו.

פרסומת

"אני קורא לזה 'התינוק המסריח'. חיזוק הכתפיים שלך כל כך חשוב, מכיוון שאמא פעוטה שהילד שלה קופץ לפעמים עד חמש פעמים ביום, המהלך הזה היה חובה בשגרה שלי ", אומר גוזו.

מגדיר 3 REPS 12 גמישים כתפיים

1. עמדו גבוה עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה.
2. החזק משקולת בכל יד לצדדיך.
3. סדוק את הליבה שלך וצייר את הכתפיים חזרה ומטה.
4. הרם את המשקולות בזרועותיך היישר לפניך עד שהם מגיעים לגובה הכתפיים, כפות הידיים פונות זו לזו.
5. הורד אותם עם השליטה חזרה למצב ההתחלה.

הצג הוראות

עֵצָה

"אני עושה את האחיזה הנייטרלית לעומת כפות הידיים הפונות שלך כדי לחקות את המיקום שהכתפיים שלך יהיו בה כשאתה מחזיק את התינוק שלך," אומר גוזו.

5. סומו הרמה רומנית

חיזוק המסטרינגס והגלוטות שלך חשוב ככל שמרכז הכובד שלך משתנה, אומר גוזו. מהלך זה משכפל גם את איסוף התינוק שלך מהרצפה – ואת הצעצועים והבקבוקים שלהם.

פרסומת

מגדיר 3REPS 12 אזור פלג גוף תחתון

1. עמדו עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מאשר ברוחב הירך זה מזה, אצבעות הרגליים התבררו מעט.
2. החזק משקולת בכל יד בין הרגליים שלך.
3. דחף את המותניים לאחור וכופף מעט את הברכיים כשאתה מוריד את המשקולות לכיוון הרצפה עם גב שטוח.
4. סדוק את הליבה שלך ולחץ על כפות הרגליים לקרקע כדי לדחוף את המותניים קדימה ולחזור למצב ההתחלה, לסחוט את הגלוטים בחלקו העליון.

הצג הוראות

6. נמוך עד גבוה

תרגיל בהשראת עץ מעץ מאמן סיבוב דרך הליבה שלך, אך הוא נהדר גם להפעלת שרירי הרגל והגב שלך.

"זה מהלך מוערך שלדעתי תמיד צריך להיכלל בהריון. זו תנועה גדולה של גוף גוף שעובד את הרגליים, שרירי הזרוע, הגב והכתפיים שלך," אומר גוזו. "בנוסף, זה עוזר בפרופריוספציה שלך (מודעות לגופך בחלל) וניידות דרך המותניים והגב העליון שלך."

פרסומת

מגדיר 3 ראיון 12 גוף מלא

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה והחזיקו קצה אחד של המשקולת בכל יד.
2. היכנס לרבע סקוואט וסובב את גופך ימינה עם המשקל מחוץ לברך הימנית שלך. המותניים והכתפיים שלך צריכים להיות מול הצד הימני.
3. משוך את המשקל כלפי מעלה וגופך, סיבוב את פלג גוף עליון ורגליים לצד שמאל עם המשקל מעל התקורה, מעבר לכתף שמאל. שמור על הליבה שלך חזק וציר דרך הרגליים כשאתה נוסע בקו אלכסוני.
4. הפוך את התנועה ומשוך את המשקל חזרה למטה למצב ההתחלה.
5. עשו 12 עד 15 חזרות בצד אחד ואז החלפו צדדים.

הצג הוראות

עֵצָה

היזהר לא לסובב את פלג גוף עליון רחוק מדי במהלך מהלך זה; הרחיקו רק ככל שנוח. אתה רוצה להימנע מכל דחיסה של הבטן שלך.

היתרונות של פעילות גופנית במהלך ההיריון

"ככל שהבטן שלך צומחת וגופך משתנה, שמירה על חזקה יכולה לעזור להילחם בכאבים ובכאבים שיכולים לקרות ויכולים לשמור על תנוחתך חזקה ככל שמרכז הכובד שלך משתנה", אומר גוזו.

פרסומת

למרות שיש מעט מחקרים על ההשפעות של אימוני התנגדות במהלך ההיריון, לא דווחו על תוצאות שליליות, על פי סקירה של ספטמבר 2016 בספטמבר ‌ מיילדות קלינית וגינקולוגיה ‌.

אימוני כוח במהלך ההיריון הם גם פונקציונליים: חשבו על הכוח שנדרש כדי לשאת מושבי מכונית כבדים, לטייל בטיסות מדרגות עם טיולון ולבצע אינספור משימות תוך כדי החזקת תינוק בזרועותיך. מה שכן, גידול ושמירה על שרירים יכולים לשפר את בריאותך ולעזור במניעת סיבוכים בהריון שכיחים.

"שמירה על שגרת חוזק רגילה במהלך ההיריון יכולה גם לעזור לך לישון טוב יותר, להגביר את מצב הרוח והביטחון שלך לאורך כל היום ועלולה גם לסייע במניעה או טיפול בסוכרת בהיריון או ליתר לחץ דם הנגרם על ידי הריון", אומר גוזו, שמצפה כעת.

סקירה בנובמבר 2018 בכתב העת הבריטי לרפואת ספורט ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ , צמצם את הסיכויים שלהם לפתח סוכרת הריון, רעלת הריון ויתר לחץ דם בהיריון ב -25 אחוזים.

"היו גם מחקרים שהראו שיכולים להיות יתרונות לתינוק. זה עשוי לעזור בשיפור יכולתו של התינוק לנהל את הלחץ של העבודה ואולי להפחית את הסיכוי של הילד לסוכרת או מחלות מטבוליות אחרות בהמשך החיים," היא אומר.

פרסומת

פרסומת