אימון משקולות בעל השפעה נמוכה של 20 דקות לחיזוק הגוף כולו

אימון מוט זה בעל השפעה נמוכה בונה את הישבן, הידיים, הכתפיים, הגב והבטן. אשראי תמונה: FreshSplash/E+/GettyImages

המשקולות נבנות עם 40 ק"ג של מתכת טהורה, ונראות כמו כלי נשק שמיועדים לג'דיס להרמת משקולות, אך הם אחד הכלים הפונקציונליים ביותר לאימוני כוח והם מושלמים לאימונים בעלי השפעה נמוכה.

במקרה שאתה צריך רענון, תרגילים בעלי השפעה נמוכה הם אלה שמפעילים פחות לחץ על המפרקים-ורוב מהלכי המשקולות שומרים על שתי הרגליים על הקרקע כך שיש פחות כוח שהמפרקים שלך צריכים לספוג.

פרסומת

אבל השפעה נמוכה לא אומרת עוצמה נמוכה. למעשה, תרגילי משקולות יכולים לגרום לדופק שלך לעלות ולזיעה נוטפת בדיוק כמו ביצוע סט של בורפיז או קפיצות סקוואט. מאחר ומשקולות די גדולים (קריאה: כבדים), ביצוע אימונים איתם למספר חזרות ופרקי זמן ארוכים יותר יכול להיות מס. בנוסף, הגבלת זמן ההחלמה בין הסטים דורשת יותר מאמץ מהגוף שלך, מה שהופך את האימון לאינטנסיבי יותר.

נסה את אימון המשקולת בעל השפעה נמוכה של 20 דקות כדי לבנות את השרירים שלך מכף רגל ועד ראש. בצע כל תרגיל למשך 60 שניות במשך 3 סטים. לנוח 30 עד 45 שניות בין סטים לאימון בעצימות גבוהה יותר או 60 עד 90 שניות לאימון בעצימות נמוכה.

בדוק עוד מהאימונים שלנו של 20 דקות כאן-יש לנו משהו לכולם.

אימון למשקולת למשך 20 דקות בעל השפעה נמוכה

מהלך 1: Barbat Squat ללחיצה

קובע 3Time 1 MinBody Part ["רגליים", "כתפיים", "אבס", "באט"]

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד והניחו את המשקולת במצב המדף הקדמי, כך שהיא נחה על החלק הקדמי של הכתפיים והמרפקים שלכם מצביעים ישר קדימה, כפות הידיים רחוקות מכם.
2. מחזקת את הליבה שלך ושומרת על גב שטוח וזקוף, דחפי את הירכיים אחורה ומטה כדי להוריד לתוך סקוואט.
3. הפעל את הברכיים על בהונותיך והורד עד שירכיים שלך מקבילות לאדמה, או נמוך ככל שתוכל לרדת בנוחות.
4. דחוף את העקבים שלך לתוך האדמה, וכאשר אתה קם, לחץ על המשקולת מעל. סיים עם שרירי הזרוע באוזניים.
5. בעמידה, הורד את המשקולת חזרה למיקום המדף הקדמי. זהו נציג אחד.
6. חזור על הפעולה במשך דקה שלמה.

הצג הוראות

מהלך 2: מטלט לרוחב

קובע 3Time 1 MinBody Parts Legs

1. עמדו עם כפות הרגליים במרחק הירכיים בנפרד והניחו את המשקולת מאחורי הראש, יושבים על שרירי המלכודת (השרירים בחלק העליון של הכתפיים).
2. צא צעד גדול מימינך עם רגל ימין ודחף את התחת לאחור לכיוון הקיר שמאחוריך, כופף את ברך ימין ויישר את רגל שמאל החוצה. בהונותיך צריכות להיות קדימה.
3. דחוף את כף רגלך הימנית על הקרקע כדי לעמוד אחורה ולהחזיר את הרגליים למצב ההתחלה.
4. חזור על רגל שמאל והמשך לסירוגין במשך דקה שלמה.

הצג הוראות

מהלך 3: ברטל דדליפט לשורה

קובע 3Time 1 MinBody Part ["גב", "רגליים", "אבס", "באט"]

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד ותפסו את המשקולת בשתי ידיים מול ירכיכם, כפות הידיים פונות אליכם.
2. ארוז את כתפיך לאחור ולמטה וסגור את הליבה שלך. דחוף את התחת לאחור בזמן שאתה מוריד את המוט לכיוון הרצפה עם ברכיים רכות.
3. המשך להוריד את המשקולת עד שהגוף שלך מקביל לאדמה והמוט אמצע.
4. לאחר מכן, שמור את המרפקים שלך לצידי הגוף שלך, משוך את המשקולת לכיוון הירכיים שלך.
5. הורד את המשקולת ואז דחוף את הרגליים לתוך האדמה כדי לקום. זהו נציג אחד.
6. חזור על הפעולה במשך דקה שלמה.

הצג הוראות

מהלך 4: ליבת הליבה של מוקש

מגדיר 3Time 1 MinBody Part Abs

1. אבטח קצה אחד של המשקולת אל מצורף מוקש על הקרקע, או הניח קצה אחד של המשקולת על הרצפה בפינה צמודה של קיר.
2. עמד מול הקצה החופשי של המשקולת ודחוף את התחת לאחור כדי להגיע למטה והחזק את קצה המשקולת בשתי ידיים.
3. שמור את הליבה שלך מגובה וגב שטוח, דחף את העקבים כדי לקום ולחץ על המשקולת מעל.
4. כשהליבה שלך מחוברת, סובב את פלג גוף עליון לצד שמאל בעזרת המשקולת, ולאחר מכן החזר אותו למרכז וחזור על הצד הימני. אתה צריך להרגיש את המתח בבטן. זהו נציג אחד.
5. המשך הצדדים לסירוגין במשך דקה שלמה.

הצג הוראות

פרסומת