אימון מוקשים בן 20 דקות שמפסל את התחת ואת הרגליים

אם אין לך מכונת מוקשים, אתה יכול למקם את הקצה של כל משקולת בפינה של שני קירות. אשראי תמונה: Diversity Impact / iStock / GettyImages

שיש צדדיות בשגרת האימונים שלך חשוב לא רק להמשך הרווחים אלא גם כדרך לנצח את השעמום. ואחד הכלים המוערכים ביותר הוא מוקש. זה מושלם למתחילים הלומדים תנועות יסוד או לאלה שמתקדמים יותר ומוסיפים מגוון למשטר שלהם.

וכשמדובר בביצוע תרגילי פלג גוף תחתון, המוקש מאפשר לך להזיז יותר ממשקלך לאחור, כלומר הרגליים והגלוטס עובדים קשה יותר. עקוב אחר רגל מוקש 20 דקות זו כדי לבנות כוח וסיבולת בכל פלג גופך התחתון.

פרסומת

עֵצָה

אם אין לך מוקש, אתה יכול להשתמש במוט. הגדר אותו בפינה עם קצה אחד בין שני קירות. אתה יכול גם למקם קצה אחד של המשקולת בחור של צלחת משקל. רק וודא שהמשקולת יכולה לתמרן 360 מעלות.

מהלך 1: Squat Back Squat

סטים 3Reps 12 אזור תחתון של אזור

1. הרם את המוט והיכנס מתחתיה, הניח את המוט על כתף ימין או שמאל.
2. כפות הרגליים שלך יופנו מעט לפניך. משקל גופך יועבר מעט לאחור. אתה צריך להרגיש את הליבה שלך מעורבת כדי לתמוך במשמרת זו.
3. כשאתה מתחיל לרדת, דחף את הירכיים לאחור והעביר את משקלך לעקבים.
4. ברגע שהרגליים שלך מגיעות לזווית של 90 מעלות, סע דרך העקבים שלך, לחץ את הגלוטים והתפוצץ בחזרה למצב ההתחלה שלך.

הראה הוראות

עֵצָה

וריאציה סקוואט זו מלמדת מכניקה נכונה כגון שמירה על חזה למעלה, עיסוק בליבה ודחיפת משקלך בחזרה לעקבים שלך.

אם אינך יכול לתמוך במשקל על כתפך, שנה את התרגיל על ידי הסתובבות והחזק את המשקולת לפניך כדי לבצע את הסקוואט המסורתי.

מהלך 2: לנדמיין הפוך לנחיתה של הברך

סטים 3Reps 12 אזור תחתון של אזור

1. התחל עם המוקש ביד ימין. שמור על השכמות והגב העליון מעורבים. אל תאפשר לזרועותיך לנוח על גופך.
2. צעד אחורה עם רגל ימין וכופף את שתי הברכיים לריצה הפוכה.
3. סע ברגל שמאל. כשאתה נוסע מעלה, הביא את ברך ימין לכיוון החזה שלך, ולחץ בו זמנית על הבר מעל.
4. סיים את התרגיל עם רגל שמאל ישרה, ברך ימין לכיוון החזה והבר לחוץ מעל הראש.

הראה הוראות

עֵצָה

וריאציית ריאה דומיננטית זו בברך תאתגר את השרשרת האחורית שלך (האחורי) כמו גם את שיווי המשקל שלך.

אם אין לך את הכוח או את האיזון ללחוץ על המשקולת מעל לתנועה נוזלית אחת, שבור את התרגיל. בצע את הסיבוב ההפוך, חזור למרכז, התאפס, ואז בצע את הברך תוך כדי לחיצה על הבר מעל.

מהלך 3: דדליפט רגל אחת ממוקד האדמה

סטים 3Reps 12 אזור תחתון של אזור

1. התחל עם המוקש משמאלך.
2. התחל לציר את הירך של רגל שמאל ותאחז את המוט בקצהו ביד שמאל.
3. כשאתה ציר לאחור, הרחב את רגל ימין מאחורך. לחץ דרך העקב הימני כאילו אתה מנסה לבעוט בקיר.
4. ברגע שגו שלך מקביל לרצפה (או עד כמה שיווי המשקל והתנועתיות שלך מאפשרים זאת), לחץ את הירכיים קדימה וחזור למצב עמידה ברגל אחת.

הראה הוראות

עֵצָה

שמור על הסנטר לכיוון החזה והצוואר שלך מיושר לגב שלך, ויצר עמוד שדרה ניטרלי. ועל הרגל העומדת שלך להיות כפופה קלה בברך.

אם אתה צריך לשנות את התרגיל הזה, הנח את שתי הרגליים על הקרקע במצב מזועזע (רגל אחת מעט מקדימה ולצד השנייה). דחף את הירכיים לאחור עד שתחוש למשוך בשריר הברך. התפוצצו והאריכו את הירכיים קדימה.

מהלך 4: מחליק המוקשים

מגדיר 3Time 45 SecRegion גוף תחתון

1. התחל עם הירכיים בריבוע קדימה והבר מוחזק באמצע החזה.
2. הרחב את רגל ימין החוצה לרוחב. העבר את משקלך שמאלה.
3. דחוף את כף רגל שמאל, העבר במהירות את משקלך ימינה. כעת תורחב רגל שמאל.
4. הבר גם מעביר ידיים כאשר הרגליים שלך מזיזות. זה צריך להיות באותו צד כמו הרגל שאתה דוחף ממנה.
5. השלם את המשמרות במהירות האפשרית למשך הזמן שנותר.

הראה הוראות

עֵצָה

תוך כדי העברת משקל מצד לצד, שמור על הירכיים בריבוע קדימה ועל הבר במרכז חזהך.

מהלך 5: לנג'י קורטסי

סטים 3Reps 12 אזור תחתון של אזור

1. התחל עם המוקש משמאלך, ברגליים ברוחב הירך.
2. תעלה את המשקל לכתף שמאל.
3. כשאתה לוחץ למשקל, החזיר את רגל שמאל לאחור ואלכסונית מאחוריך. כופף את שתי הברכיים כאילו אתה קורץ.
4. לחץ לרגל ימין והחזיר את רגל שמאל למצב ההתחלה (בעמידה).

הראה הוראות

עֵצָה

אם אינך יכול עדיין לבצע תרגיל זה לרוחב, הצב את עצמך מול המשקולת. החזיקו את המשקולת בחזה ובצעו את הכריעה הארצית משם.

קריאה קשורה

5 תרגילי המוקשים הטובים ביותר

פרסומת