אימון ליבה מושב של 20 דקות למבוגרים מבוגרים

אימון מהיר זה מאפשר לך לבנות את השרירים בתא המטען שלך. קרדיט דימוי: aaronamat/istock/gettyimages

גרעין חזק הוא קריטי ככל שמתבגרים. זה מה שמאפשר לך להישאר עצמאי ולבצע משימות יומיומיות הכרוכות בנשיאה, כיפוף, מסתובב ועמידה. ואימוני הליבה שלך יכולה להתחיל בכל נקודה.

בעוד שתרגילי ליבה עומדים הם אידיאליים לבניית חוזק הליבה, תרגילי ישיבה הם אלטרנטיבה מצוינת עבור מבוגרים מבוגרים להכשיר את הליבה שלהם אם יש להם בעיות ניידות או איזון, פציעות או בעיות בריאות אחרות שעשויות להשאיר אותם מהרגליים.

סרטון היום

"הגרעין שלנו הוא מה שמייצב את כל גופנו ומחבר את הגפיים העליונות והתחתונות שלנו. אפילו תרגילי חוזק ליבה מועילים", אומרת טינה טאנג, CPT, מאמנת אישית בניו ג'רזי המתמחה בהזדקנות בריאה.

לדוגמה, מבוגרים מבוגרים שעברו לאחרונה ניתוחי החלפת מפרק הירך עשויים שלא להיות נוחים לעמוד לפרקי זמן ארוכים עדיין. ביצוע תרגילי ליבה יושבים עוזר לחזק את שרירי תא המטען שלהם לתמוך בהחלמתם.

"בזמן ההתאוששות מניתוח החלפת מפרק הירך, הישארות יושבת במהלך אימון ליבה מאפשרת למישהו לנוע מבלי לשים מאמץ רב מדי על מפרקי הירך שלו", אומר טאנג.

בין אם יש לך מצב בריאותי שמקשה על העברת העמידה, או שאתה מקל בחזרה לשגרת אימון רגילה, קח בחשבון את אימון הליבה הישיבה של 20 דקות.

עשו 3 סטים של 10 חזרות לכל אחד מהמהלכים. ממש כמו כל אימון כוח, זה אידיאלי לעשות את אימון הליבה היושב הזה לפחות פעמיים בשבוע – עם המטרה הכוללת לאמן את הליבה שלך שלוש פעמים בשבוע, אומר טאנג.

בדוק יותר את האימונים שלנו 20 דקות כאן-יש לנו משהו לכולם. ‌

1. יושב מרץ

מגדיר 3 REPS 10 גרעין RENION

1. שבו גבוה על קופסת אימונים, ספסל או כסא, ערמו את הצלעות על המותניים והרגליים שלכם שטוחות על הרצפה, ברוחך הירך זה מזה. שמור על זרועותיך לצדדיך.
2. לעסוק את הליבה שלך על ידי שאיפה, מילוי צידי כלוב הצלע שלך באוויר.
3. כשאתה נושף, השתמש בליבה שלך כדי לצייר את הברך הימנית שלך לעבר החזה שלך, ויוצר זווית של 90 מעלות עם הרגל שלך.
4. הורד לאט לאט את רגלך הימנית למטה לקרקע וחזור על רגל שמאל.
5. עשו 10 חזרות מכל צד, רגליים מתחלפות.

הצג הוראות

2. קוצץ יושב

מגדיר 3 REPS 10 גרעין RENION

1. שבו גבוה על קופסת אימונים, ספסל או כסא, ערמו את הצלעות על המותניים והרגליים שלכם שטוחות על הרצפה, ברוחך הירך זה מזה.
2. שמירה על המותניים מרובעות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה, סובב את פלג גוף עליון כדי להגיע לידיים לצד ימין של גופך, ומרחיב את הידיים ישר.
3. הביאו את הידיים שלך למעלה ולרוחב גופך כך שזרועותיך נוסעות בקו אלכסוני מעבר לכתף שמאל.
4. הפוך את התנועה כדי להחזיר את הידיים שלך למטה על גופך כדי לחזור למצב ההתחלה.
5. בצע 10 חזרות ואז החלף צדדים.

הצג הוראות

עֵצָה

אם תרצה להתקדם מהלך זה עם משקל כלשהו, ​​החזיק כדור או משקולת רפואה קלה.

3. כיפוף צד יושב

מגדיר 3 REPS 10 גרעין RENION

1. שבו גבוה על קופסת אימונים, ספסל או כסא, ערמו את הצלעות על המותניים והרגליים שלכם שטוחות על הרצפה, ברוחך הירך זה מזה.
2. שמירה על פלג גוף עליון ישר, התכופפו לצד הימני שלכם מהמותניים שלכם ונמוכים ככל שתוכלו ללכת בנוחות.
3. חזור למרכז. זה נציג אחד.
4. התכופפו לצדדים שמאלה והמשיכו להחליף.
5. עשו 10 חזרות מכל צד.

הצג הוראות

4. אופניים יושבים

מגדיר 3 REPS 10 גרעין RENION

1. שבו גבוה על קופסת אימונים, ספסל או כסא, ערמו את הצלעות על המותניים והרגליים שלכם שטוחות על הרצפה, ברוחך הירך זה מזה. הניחו את הידיים מאחורי הראש.
2. בנשיפה, הרם את כף הרגל הימנית מהקרקע וסובב את פלג גוף עליון כדי לצייר את הברך הימנית שלך כך שהמרפק השמאלי שלך ייגע בזה.
3. הפוך את התנועה והחזיר את כף רגל ימין לקרקע. זה נציג אחד. לאחר מכן, הרם את כף הרגל השמאלית שלך מהקרקע וסובב את פלג גוף עליון כדי למשוך את הברך השמאלית שלך כך שהמרפק הימני שלך ייגע בזה.
4. המשך לצדדים מתחלפים ועשה 10 חזרות מכל צד.

הצג הוראות

עֵצָה

הקפד לשמור על הגב שלך ככל האפשר במהלך מהלך זה. המטרה היא להשתמש בשרירי הליבה שלך כדי להביא את הברך למרפק שלך, ולא במרפק שלך לברך.

5. טוויסט רוסי יושב

מגדיר 3 REPS 10 גרעין RENION

1. שב על קופסת אימונים, ספסל או כסא עם הרגליים על האדמה, ברוחך הירך זה מזה.
2. נשען מעט לאחור עד שתרגיש כי שרירי הבטן שלך מאורסים. פלג גוף עליון צריך ליצור זווית של 45 מעלות עם הכיסא.
3. בנשיפה, סובב את פלג גוף עליון ימינה, ואז חזור למרכז וחזור על הצד השני.
4. עשו 10 חזרות מכל צד.

הצג הוראות

עֵצָה

אם תרצה להתקדם מהלך זה עם משקל כלשהו, ​​החזיק כדור או משקולת רפואה קלה.

5 התרגילים היחידים משקולת מבוגרים זקוקים לכוח גוף מוחלט

Bybojana Galic

אימון כוח ישיבה של 20 דקות לכל מי שיש לו ניידות מוגבלת

Byamanda Capritto

חמשת הלהקות היחידות של התנגדות מתאמנת מבוגרים זקוקים להזדקנות בריאה

Byamanda Capritto