אימוני כוח בעלי השפעה נמוכה מפחיתים את הלחץ על המפרקים בזמן בניית שרירים. אשראי תמונה: LaylaBird / E + / GettyImages
כן, אתה יכול לעבור אימון קשה שיבנה כוח ותנועתיות מבלי להעביר את המפרקים, הגידים והרצועות דרך הגיהינום. אימוני כוח נחשבים בדרך כלל לפעילות עם השפעה נמוכה יותר, מסבירה Takia McClendon, CPT, מאמנת אישית מבוססת פילדלפיה.
אולם תרגילי אימוני כוח מסורתיים עלולים לגבות מחיר מהמפרקים, אומר מק'לנדון, מייסד שותף של City Fit Girls. לאנשים שחוזרים לפעילות גופנית לאחר פציעה או שיש להם כאבים במפרקים, ישנם שינויים שהופכים את אימון הכוח לאימון בעל השפעה נמוכה.
מהו אימון כוח בעל השפעה נמוכה?
בדיוק כמו תרגיל כללי בעל השפעה נמוכה, אימון כוח בעל השפעה נמוכה הוא כל אימון כוח שאינו מצריך קפיצות או כוחות פליאומטריים אחרים שמפעילים מתח יתר על המפרקים או הגידים, מסביר מק'לנדון. (כל האימונים דורשים לחץ מסוים על הגוף מכיוון שזה מה שמוביל להגברת כוח וסיבולת.)
"אימוני כוח בעלי השפעה נמוכה הם תרגילים קלים ועדינים על המפרקים והגידים, והם בדרך כלל כאשר לפחות רגל אחת נשארת במגע עם האדמה", מסבירה קייטי האק, RDN, מאמנת אישית מוסמכת ודיאטנית רשומה. .
אבל זה לא רק עבור מבוגרים. "אנשים מניחים שמכיוון שמדובר בהשפעה נמוכה זה מיועד לאנשים זקנים, כי אינך יכול לעבור אימון טוב אם הוא בעל השפעה נמוכה", אומר האק. "אבל הייתי טוען שאימון כוח בעל השפעה נמוכה מיועד לכולם מכיוון שכולנו זקוקים למגוון באימונים שלנו."
באופן כללי, תרגיל כוח בעל השפעה נמוכה לא יגרום לכאב באזורים רגישים, כמו ברכיים, ירכיים, קרסוליים, פרקי כף היד והכתפיים, אומר מק'לנדון. זה לא אומר שהאימון נקי מאי נוחות; אי נוחות היא סימן לכך שגופך עובד קשה ומתחזק, אומר האק. וכמו באימון כוח מסורתי, חשוב להוסיף יותר לחץ או התנגדות לשרירים לאורך זמן כדי להתחזק, מסביר מק'לנדון.
אז איך נראים אימוני כוח בעלי השפעה נמוכה, בדיוק?
"'השפעה נמוכה' תשתנה מאדם לאדם, תלוי באילו נושאים משותפים יש להם", אומר מק'לנדון. אימוני כוח בעלי השפעה נמוכה אינם חייבים להיות מופחתים לאופנה אחת, היא אומרת. למעשה, ניתן לשלב מגוון כלים לכל מפגש.
משקולות, קומקום ופסי התנגדות הם כל האפשרויות הטובות לאימון כוח בעל השפעה נמוכה. מכונות עוצמה עשויות גם להציע הגנה נוספת בכל הנוגע למפרקים רגישים.
"מכונת התעמלות מעבירה אותך באמצעות טווח תנועה מודרך וקבוע", אומר האק. "משקולת או קומקום פעמון עשויים להיות לא יציבים יותר גם אם הם בעלי השפעה נמוכה-נמוכה. למכונה אין טווח תנועה גדול כל כך והיא מסירה טעות אנושית בכל הנוגע לצורה."
אם לעסוק בטווח תנועה חלקי או מלא תלוי באדם ובמה נוח לו, אומר מק'לנדון, וציין כי ביצוע תרגילי חימום או ניידות יכול לסייע בשיפור טווח התנועה במהלך האימון.
סוגי התרגילים שאתה יכול לעשות עם אימוני כוח בעלי השפעה נמוכה הם די מגוונים, אומר מק'לנדון. לדוגמא, תרגילים חד צדדיים יכולים להיות אופציה נהדרת עם השפעה נמוכה שעובדת על צד אחד של הגוף בכל פעם.
"אימון חד צדדי יכול למעשה להועיל לפינוי חוסר איזון בשרירים, שהוא אחד הגורמים השכיחים ביותר להפרעה בתפקוד המפרקים", אומר מק'לנדון.
מק'לנדון אומר כי עליית מדרגה, למשל, היא תחליף חד-צדדי מצוין לסקוואט (תרגיל דו-צדדי, המשתמש בשתי הגפיים בו זמנית), משום שהוא עשוי לכאוב פחות עבור אנשים עם רגישויות משותפות. תרגילים חד צדדיים הם גם דרך נהדרת להוסיף אינטנסיביות לאימונים שלך בלי השפעה רבה יותר, אומר האק.
אם כבר מדברים על הגברת האינטנסיביות, רק בגלל שאתה עושה אימוני כוח בעלי השפעה נמוכה, זה לא אומר שהאימון שלך לא יכול להיות מאתגר. תרגילים כמו דחיפת מזחלות הם בעלי השפעה נמוכה, אך יכולים לשפר את הכוח ולהגביר את הדופק שלך, אומר מק'לנדון. תרגילי כוח אחרים בעלי עצימות גבוהה ובעלי השפעה נמוכה הם אימון קטבל או משקולת HIIT.
"זה יאפשר לך לעבוד בעוצמה גבוהה יותר מבלי להוסיף מתח רב מדי למפרקים שלך", היא אומרת.
כדי להגביר את עוצמת אימוני הכוח בעלי ההשפעה הנמוכה שלך, האק ממליץ לבחור במשקולות כבדות יותר, לשלב תנועות מורכבות (סקוואט לכבישה מעל, למשל) או להקטין את זמן המנוחה.
5 יתרונות של אימון כוח בעל השפעה נמוכה
הנחיות הפעילות הגופנית לאמריקאים ממליצות למבוגרים להתאמן בכוח לפחות פעמיים בשבוע. אחרי הכל, לאימון כוח קבוע יש יתרונות בריאותיים רבים, כולל מסת שריר מוגברת, עצמות חזקות יותר, גמישות במפרקים, ניהול משקל ושיווי משקל טוב יותר, על פי האגודה האמריקאית לסרטן.
ושינוי תרגיל כדי להקל על המפרקים או הגידים לא הופך אותו למועיל פחות, אומר מק'לנדון.
"היתרונות [של אימוני כוח בעלי השפעה נמוכה] זהים לאימוני כוח מסורתיים", היא אומרת. "זה מחזק את השרירים שלך, מגביר את צפיפות העצם ועוזר לוודא שאתה יכול ללכת ולנוע בקלות. זה לא ממש משנה אם זה השפעה גבוהה יותר או עוצמה גבוהה."
הנה כמה סיבות נוספות שכדאי להוסיף לשגרת האימונים אימוני כוח בעלי השפעה נמוכה.
1. זה נהדר עבור מתחילים באימון כוח
כל אחד יכול להפיק תועלת מאימון כוח בעל השפעה נמוכה, אך זה טוב במיוחד לאנשים חדשים להתאמן או לחזור מהפסקה מכיוון שזה יכול לעזור להפחית את הלחץ המופעל על המפרקים שלהם.
"זו דרך נהדרת להימנע מלעשות יותר מדי מהר מדי, במיוחד אם מישהו סבל מפציעה בעבר", אומר מק'לנדון ומציין כי למתחילים אין לנקוט בדרך זו – זה אחת מאפשרויות התעמלות רבות.
ומכיוון שאימון כוח בעל השפעה נמוכה מפעיל פחות לחץ על המפרקים, המשמעות היא גם להקדיש פחות זמן להתאוששות, ולאפשר לחדשים להתאמן להתאמן בתדירות גבוהה יותר ולהישאר עקביים עם שגרה.
2. אימוני כוח בעלי השפעה נמוכה מגנים מפני אובדן שרירים
אם אתם הולכים לשנות הזהב ורוצים לשפר את שיווי המשקל ולשמור על מסת השריר, משטר אימוני כוח קבוע – השפעה נמוכה או לא – יעזור לכם להגיע לשם.
למעשה, אימוני כוח קשורים להפחתת דיכאון, אי נוחות מפרקים ועצמאות תפקודית מוגברת בקרב מבוגרים, על פי מאמר ביולי 2012 שפורסם ב דוחות רפואת ספורט נוכחיים .
אימוני כוח יכולים גם לסייע במניעת אובדן שרירים שמגיע עם הגיל, הידוע גם בסרקופניה. לאחר גיל 30, אתה יכול לאבד עד 3 עד 5 אחוזים ממסת השריר בעשור, על פי הוצאת הרווארד בריאות.
אך אימוני כוח בעלי השפעה נמוכה הם נהדרים במיוחד עבור מבוגרים מבוגרים מכיוון שהם מתמקדים בשימור מסת השריר, מניעת עלייה במשקל מחוסר פעילות ושמירה על עצמות חזקות תוך הפחתת הסבירות לפציעה ולאימון יתר.
3. זה מקדם יציבות מפרקים ושרירים
אם אתם מחלימים מפציעה או סובלים מכאבי מפרקים, הפיזיותרפיסט או הרופא עשויים להמליץ על תרגילי איזומטריה, שהם בעלי השפעה נמוכה יותר, כדי לעזור לכם לחזק את השרירים מבלי להחמיר את המפרק, על פי מרפאת מאיו.
תרגילי איזומטריה מכווצים את השרירים שלך מבלי לשנות בפועל את תנוחת המפרק שהשריר בדרך כלל נע. הקרש הוא דוגמה קלאסית לתרגיל איזומטרי הבונה כוח ליבה וסיבולת שרירים תוך קידום ייצוב מפרקים, אומר מק'לנדון. הידוק הליבה, המרובעים, החלקות והחתולים בקרש יפחית בסופו של דבר את הלחץ על מפרקי הכתפיים.
דוגמה נוספת היא להחזיק זוג משקולות במצב שולחן סטטי כשכפות הידיים פונות לתקרה. אתה מפעיל את שרירי שרירי הזרוע שלך מבלי להזיז את מפרק המרפק.
4. עזרי אימון כוח בעלי השפעה נמוכה בהחלמה פעילה
"כל אחד צריך לשלב תנועה עם השפעה נמוכה לאורך כל השבוע", אומר האק. "בדיוק כמו שיש תקופות בהן פעילות בעלת השפעה גבוהה טובה לנו, גם גופנו זקוק לזמן להתאוששות."
ביצוע אימונים בעלי השפעה גבוהה, כמו ריצה ו- HIIT, בימים רצופים עלול לגבות מחיר משרירים ומפרקים, לכן חשוב לאפשר זמן התאוששות נכון בין תרגילים מסוג זה. אך שילוב אימוני אימון כוח עמידים בעצימות נמוכה ובעלת השפעה נמוכה כמו פילאטיס, יוגה, גלגולי קצף והתנגדות יכולים לעזור לכם להישאר פעילים בימי מנוחה מבלי לעשות פעילות גופנית מאומצת מדי.
5. זה יכול לעזור במניעת וטיפול בכאבי מפרקים
זה אולי נראה לא אינטואיטיבי, אך אזורי עבודה שבהם יש כאב בגלל חולשה – כמו הברכיים – יכולים למעשה לשפר את הסימפטומים הללו.
"המפרקים שלנו הם המקום בו שתי עצמות נפגשות, והעצמות האלה מוקפות בשרירים", מסביר מק'לנדון. "עצמות ושרירים עובדים יחד בכדי להניע אותנו. אם למישהו יש מפרקים חלשים, חיזוק השריר סביב המפרק יכול להפחית את הלחץ על המפרק כך שהוא לא צריך לעשות את כל העבודה."
האק מציין כי אנשים רבים חושבים שאם יש להם "ברכיים רעות" הם לא יכולים לעשות כפיפות בטן או ריאות. אבל, לדבריה, יש יותר סביר משהו שיכול לחזק את האזורים המקיפים את המפרקים החלשים.
לדוגמא, גשר גלוט יחזק את ישבכם באותה מידה כמו סקוואט או דדליפט, תוך שהוא לוקח את זה בקלות על הברכיים.
האימונים הטובים ביותר באימון כוח בעל השפעה נמוכה
בין אם אתה (בבטחה) יוצא לחדר כושר או מתאמן בבית, ישנם מספר עצום של אימוני אימון כוח בעלי השפעה נמוכה כדי לשפר את כושרך.
אימוני אימון כוח בעלי השפעה נמוכה שאנחנו אוהבים
לא בטוח מאיפה להתחיל? ריכזנו כמה מהאימונים החביבים עלינו בעלי השפעה נמוכה שיעזרו לבנות כוח מבלי לפגוע במפרקים או בגידים.
- אימון כוח אימון כוח בעל השפעה נמוכה עבור קהל של מעל 50
- 6 מהלכים בעלי השפעה נמוכה הבונים כוח נפץ – אין צורך בקפיצה
- אימונים בעלי השפעה נמוכה על הברכיים ועוצמת הרגליים
1. TRX
האק מכנה את ה- TRX ציוד נהדר לכל רמות הכושר. ה- TRX הינה מערכת מתלים העשויה משתי רצועות עם ידיות המעוגנות במקום מהתקרה, החלק העליון של הדלת או העץ. על ידי מיקום עצמך בצורה מסוימת עם הלהקות, אתה משתמש במשקל גופך כעומס לבניית כוח.
אתה יכול לעשות מגוון של תרגילי כוח בעלי השפעה נמוכה, כגון סקוואט, ריאות, תלתלי שרירים, שורות ולחיצות חזה עם רצועות TRX.
"זוהי דרך נהדרת לשלב אימוני ליבה מוחלטים ויציבות תוך בניית כוח ואיזון, ללא השפעה," אומר האק.
2. להקות התנגדות
אולי אחד הדברים הטובים ביותר באימונים עם להקות התנגדות הוא שתוכלו לעשות אותם בכל מקום – להקות קלות ואינן תופסות מקום רב. להקות, אומר מק'קלנדון, נהדרות גם לחימום ותרגילי ניידות המשפרים את תפקוד המפרקים ומכינים את הגוף להתנגדות כבדה יותר במהלך האימון.
"להקות יכולות להיות מועילות גם למי שמתמודד עם פציעה ולא יכול להתמודד עם התנגדות כבדה יותר כמו משקולות או קומקום," היא אומרת.
בניגוד למשקולות חופשיות, רצועות התנגדות אינן מעמיסות על המפרקים לחץ נוסף, אך הן מגדילות את הזמן במתח, מקדמות פירוק רקמות שריר, ולכן גדלות, על פי המועצה האמריקאית לתרגיל. יש לך יותר חופש לנוע בכיוונים שונים עם רצועות התנגדות מאשר למשקולות, ומשפר את טווח התנועה והגמישות שלך.
3. משקולות
משקולות הן תכליתיות ביותר, אומר מק'לנדון. הם יכולים לשמש לתרגילים דו-צדדיים וחד-צדדיים, ויכולים לכוון לכל קבוצת שרירים גדולה. הם יכולים לשמש גם לשינוי תרגילי כוח מסורתיים כדי להפוך אותם להשפעה נמוכה יותר תוך קידום צמיחת וכוח השרירים.
למרות שהם כבדים וגדולים יותר מלהקות התנגדות בכל מה שקשור לאחסון בבית, כמה משקולות זה כל מה שאתה צריך לאימונים בגוף מלא עם מקום להתקדם.
כן, HIIT עדיין יכול להיות בעל השפעה נמוכה
כשאנשים חושבים על אימוני HIIT, המוח שלהם עובר לרוב לסרטונים של קפיצות אינטנסיביות ובורפים, אומר מק'לנדון. אמנם אלה בעצימות גבוהה, אבל הם גם אימונים במעגלים בעלי השפעה גבוהה, היא אומרת. אבל HIIT מתייחס ל עוצמה לא להשפעה, מה שאומר כן, אתה יכול לעשות אימון HIIT בעל השפעה נמוכה.
מוכנים לנסות אימוני כוח בעלי השפעה נמוכה? האימון של המשקולת להלן לוקח רק 10 דקות.