אימון יוגה משקולת של 20 דקות משקולת את כל השריר

אימון יוגה משקולות של 20 דקות זה יאיר את הרגליים, הזרועות, הגב והחזה שלך. קרדיט: violetastoimenova/e+/gettyimages

יוגה אולי לא ידועה בכך שהם מזרמים מעליות כבדות, אבל זה בהחלט יכול להכניס את השרירים שלך לעבודה. המעבר והחזקת התנוחות מאתגר את הכוח, האיזון, הגמישות שלך וכל כך הרבה יותר.

פרסומת

אבל בימים שאתה רוצה לקחת את שרירי היוגה שלך לשלב הבא, לתפוס זוג משקולות קלות (בסביבות 2 עד 5 פאונד) ולנסות את אימון היוגה המשקולות של 20 דקות. על ידי הוספת התנגדות נוספת לתנוחות, זה מעניק לשרירים שלך אתגר גדול עוד יותר לייצב, במיוחד באמצעות האחזקות האיזומטריות.

פרסומת

עשו 10 עד 15 חזרות לתרגיל גב אל גב, ואז חזרו על 2 סיבובים. כל שאיפה ונשיפה נחשבת כנציג אחד. היו מכוונים עם כל תנוחה, לנוע לאט ובשליטה. ככל שאתה איטי יותר עם כל תנוחה, אתה מרגיש את הכוויה יותר.

בדוק יותר את האימונים שלנו 20 דקות כאן-יש לנו משהו לכולם.

העבר 1: זרוע טדסנה מעלה עם משקולות

חזרות יוגה של 10 פעילות

1. התחל בתנוחת הר טדסאנה וצייר את הכתפיים שלך בגב. הגדר את מבטך בנקודה שלפניך.
2. כשזרועותיך לצידך, קח לאט לאט נשימה עמוקה. ואז תמתח את זרועותיך לפניך והרים אותן מעל לתקרה. שריר הזרוע שלך צריך להיות באוזניים שלך.
3. עם הידיים והמשקולות הפונות לתקרה, נשוף כשאתה מחזיר לאט את זרועותיך לפניך ומחזיר אותן לצדדיך.

הצג הוראות

מעבר 2: כסא

חזרות יוגה של 10 פעילות

1. מהתנוחה של הר טדסנה, עמדו ברוחב הרגליים ברוחב הירך זה מזה. אוחז משקולת בכל יד, שואף כשאתה מרים את זרועותיך מעט מעל. הם צריכים להיות מיושרים עם האוזניים שלך.
2. כופפו את הברכיים ושלחו את המותניים לאחור, הביאו את הירכיים שלכם במקביל לרצפה ככל שהן יכולות להגיע. הברכיים שלך יקרינו מעט מעל כפות הרגליים שלך.
3. צייר את הכתפיים שלך על גבך והעביר את המשקל שלך לעקבים.
4. נשפו לחזור לתנוחת הר ההרים של טדסנה.

הצג הוראות

מעבר 3: לוחם III

חזרות יוגה של 10 פעילות

1. מתנוחת ההרים של טדסנה, צייר את הכתפיים במורד הגב והחזק משקולת בכל יד לצדדיך.
2. הניחו את משקלכם ברגל שמאל, מאפשרים לרגל שמאל שלכם להישאר מושרשים באדמה. יחד עם זאת, הרם את רגלך הימנית החוצה ומאחוריך. לכופף את בהונותיך כלפי מטה לכיוון המחצלת.
3. בשאיפה, הוציאו את הידיים לפניכם.
4. כשאתה נושף, לאט לאט מפרק את זרועותיך ליצירת צורת קקטוס.
5. החזירו את זרועותיך לפניך.
6. חזור על הרגל הנגדית שלך במהלך הסיבוב השני.

הצג הוראות

מעבר 4: תנוחת האלה

חזרות יוגה של 10 פעילות

1. עמדו בעמדה רחבה עם רגליים כששתי כפות הרגליים פונות לפינות המחצלת ועקביכם פנו מעט זה לזה. החזק משקולת בכל יד.
2. הורד לאט לאט את גופך לכיוון המחצלת שלך, ומביא את הירכיים שלך במקביל לקרקע.
3. הרם את זרועותיך לכיוון הכתפיים שלך, כיפוף את המרפקים ב 90 מעלות ויצר עמדות יעד עם הידיים.
4. בשאיפה, הרם את זרועותיך כלפי מעלה לכיוון התקרה ונשף כשאתה מחזיר אותן למצב ההתחלה.

הצג הוראות

מעבר 5: סירה

חזרות יוגה של 10 פעילות

1. שב על המזרן שלך עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. החזק משקולת בכל יד.
2. כשאתה שואף, הרים את החזה שלך ועסק את שרירי הגב והירכיים הפנימיות שלך.
3. נשען מעט לאחור והרם את כפות הרגליים עד לגובה הברך בערך, אצבעות הרגליים הפרושות החוצה.
4. בשאיפה, הניחו את הידיים מאחורי הברכיים וכשאתה נושף, הפריד בין הידיים שלך והכניס לאט את המרפקים זה לזה שמאחורי גבך.
5. חזור למצב ההתחלה וחזור.

הצג הוראות

זז 6: סוואסנה עם זבוב חזה

חזרות יוגה של 10 פעילות

1. שכב על מחצלת כשרגליים מורחבות לפניך והניח את מבטך לתקרה. החזק משקולת בכל יד.
2. כשאתה שואף, הרם את המשקולות שלך כלפי מעלה זו לזו מעל החזה שלך, כפות הידיים פונות זו לזו.
3. בנשיפה, הורידו לאט לאט את המשקולות לעבר המחצלת, תוך שמירה על עיגול קל בזרועותיך. עצור כשחלק האחורי של הזרועות העליונות שלך נוגע במזרן שלך.
4. הרם את זרועותיך חזרה למצב ההתחלה.

הצג הוראות

קריאה קשורה

אתגר יוגה זה בן 30 יום ימתח, יתחזק ויירגע מכף רגל ועד ראש

פרסומת