אימון חזה משקולת משגע שאינו כולל דחיפה אחת

אתה לא יכול לעבור אימון חזה משקולת רגשית עם זבובי חזה. אשראי תמונה: Getty Images / JGI / Tom Grill

שכיבות סמיכה הן מהתרגילים הטובים והפופולאריים ביותר בגוף מלא הקיימים שם, ומחזקים את החזה, הידיים, הגב העליון והבטן, כמו גם את החלקות, מכופפי הירך והגב התחתון. אבל אם אתה מתעב לחלוטין את התרגיל הזה, איפה זה משאיר אותך?

לפני שתתחיל להילחץ, קרא את זה: יש שם הרבה תרגילי חזה מאתגרים ש אינם שכיבות סמיכה. לכן, אם מטלות פיסוליות הן המטרה שלך, נסה את אימון המשקולת הזה – יתכן שבכל זאת חסר לך שכיבות סמיכה!

עֵצָה

האימון שלהלן מבוסס על סטים משולשים וסטים ענקיים. עבור כל תלת ערכה, תבצע שלושה תרגילים גב אל גב ללא מעט מנוחה בין התרגילים ואתה תנוח רק בין הסטים. עבור סט הענק, אתה תעשה את אותו הדבר, אך ישנם ארבעה תרגילים שתעשה גב אל גב.

משולש חזה מס '1: וריאציות לחץ על החזה

המטרה של השלושה הראשונה הזו היא להעסיק כמה שיותר משריר החזה שלך, אומר קמרון יואן, פיזיותרפיסט בטיפולי Bespoke בניו יורק. תתחיל עם הגרסה הקשה ביותר של לחץ על החזה ותסיים עם הכי קל. וכל וריאציה מאמנת את חזהך בזווית מעט שונה, ומשנה את הדגש מלמעלה למטה.

מהלך 1: לחץ לחזה בשיפוע נמוך

1. מקם ספסל למצב שיפוע נמוך (כ -20 עד 30 מעלות).
2. שכב על הגב על ספסל משקל עם משקולת בכל יד. החזק את המשקולות עם זרועות ישרות מעל החזה שלך. שתל את הרגליים היטב על הרצפה והדק את שרירי הבטן.
3. כופף את המרפקים והוריד את המשקולות עד שהם ממש מעל החזה שלך.
4. לחץ בחזרה על המשקולות מעל חזהך.

חזרות: 3 סטים של 10 עד 12

עֵצָה

אין ספסל זמין? יש הרבה חלופות ספסל אימון יצירתי שתוכלו לנסות בבית.

מהלך 2: לחיצת חזה שטוחה

1. מקם ספסל למצב שטוח, במקביל לרצפה.
2. שכב על הגב על ספסל משקל (או רצפה) עם משקולת בכל יד. החזק את המשקולות עם זרועות ישרות מעל החזה שלך. העלו את הרגליים לספסל, הברכיים הצביעו כלפי מעלה.
3. כופף את המרפקים והוריד את המשקולות עד שהם מעל החזה שלך.
4. לחץ בחזרה על המשקולות מעל חזהך.

חזרות: 3 סטים של 10 עד 12

עֵצָה

ברגע שאתה מסיים את סט השיפוע, שחרר את הספסל שטוח עם הרגליים מעליו, אומר יואן. "זה גם יעזור לך למנוע את גב הגבולות שלך. לא תהיה לך יציבות רבה כל כך, אך המטרה עם אלה היא לא לדחוף משקל מקסימלי. במקום זאת, התמקד בהפעלת כל סיבי ה- pec שלך."

מהלך 3: דחה לחץ על חזה

1. הגדר ספסל למצב של ירידה (כ 45 מעלות), והתחבר את כפות הרגליים מתחת לספסל לביטחון.
2. שכב על הגב על ספסל משקולות (או רצפה בגשר גלוטה) עם משקולת בכל יד. החזק את המשקולות עם זרועות ישרות מעל החזה שלך. שתל את הרגליים היטב על הרצפה והדק את שרירי הבטן.
3. כופף את המרפקים והוריד את המשקולות עד שהן ישר מעל החזה שלך.
4. לחץ בחזרה על המשקולות מעל חזהך.

חזרות: 3 סטים של 10 עד 12

משולש חזה מס '2: זבובים ולחיצות לחץ

במערך תלת-ממדי זה, תתחיל להכות בחלקים התחתונים והתחתונים של שרירי החזה שלך עם שתי וריאציות זבוב המשקולת. לאחר מכן, כשאתה מסיים בלחיצת משקולת של משקולת, אתה מכוון לכל שריר ה- PEC כדי לתת לו שחיקה סופית אחת.

מהלך 1: זבוב משקולת שיפוע

1. שכב על ספסל שיפוע, והחזיק משקולת בכל יד ישירות מעל החזה שלך.
2. עם כיפוף קל במרפקים, סובב את כתפיך כך שהמרפקים יצביעו לצדדים וכפות הידיים פונות זו אל זו. זו עמדת המוצא.
3. הורד את המשקולות לצדדי החזה שלך בתנועה קשתית עד שאתה מרגיש מתיחה קלה (לא משיכה או כאב) בחזה.
4. נשוף כשאתה הופך את התנועה והשתמש בשרירי החזה כדי ללחוץ על המשקולות לאחור כדי להתחיל.

חזרות: 3 סטים של 10 עד 12

מהלך 2: דחה זבוב משקולות

1. זרוק את הספסל שלך לירידה. שכב, אוחז במשקולת בכל יד היישר מעל החזה שלך.
2. עם כיפוף קל במרפקים, סובב את כתפיך כך שהמרפקים יצביעו לצדדים וכפות הידיים פונות זו אל זו. זו עמדת המוצא.
3. הורד את המשקולות לצדדי החזה שלך בתנועה קשתית עד שאתה מרגיש מתיחה קלה (לא משיכה או כאב) בחזה.
4. נשוף כשאתה הופך את התנועה והשתמש בשרירי החזה כדי ללחוץ על המשקולות לאחור כדי להתחיל.

חזרות: 3 סטים של 10 עד 12

עֵצָה

לאחר שתשלים את זבוב המשקולות השטוח, השליך מיד את הספסל וחזור על אותו תרגיל. מתג זה יפגע בסיבי השריר העליונים והתחתונים שלך, אומר יואן.

מהלך 3: לחיצת לחץ על משקולת שטוחה

1. כוון את הספסל למצב שטוח.
2. שכב עם הגב שטוח על הספסל, הרגליים מושרשות על הקרקע, שרירי הבטן צמודים.
3. החזיקו את המשקולות זו בזו עם זרועות ישרות, אצבעות על כל יד זו מול זו.
4. כופף את המרפקים והוריד את המשקולות עד שהן ישר מעל החזה שלך.
5. לחץ בחזרה על המשקולות מעל חזהך והחזק אותם באותה תנוחה.

חזרות: 3 סטים של 10 עד 12

גימור סט ענקי לחזה

עבור קבוצת התרגילים הסופית הזו, עברו מתרגיל אחד למשנהו בצורה נזילה ככל האפשר מבלי להשהות בין, אומר יואן. תבצע כל תרגיל עד שהטופס שלך מתחיל להישבר (aka עייפות).

"זו תהיה סט טיפות ענק אחד," אומר יואן, כלומר סביר להניח שתצטרך להוריד את המשקל בין התרגילים. "לא צריך להספיק במיכל לעוד סט."

מהלך 1: לחיצת לחץ על משקולת שטוחה

1. כוון את הספסל למצב שטוח.
2. שכב עם הגב שטוח על הספסל, הרגליים מושרשות על הקרקע, שרירי הבטן צמודים.
3. החזיקו את המשקולות זו בזו עם זרועות ישרות, אצבעות על כל יד זו מול זו.
4. כופף את המרפקים והוריד את המשקולות עד שהן ישר מעל החזה שלך.
5. לחץ בחזרה על המשקולות מעל חזהך והחזק אותם באותה תנוחה.

מהלך 2: זבוב משקולות שטוח

1. שכב על ספסל שטוח ומחזיק משקולת בכל יד היישר מעל החזה שלך.
2. עם כיפוף קל במרפקים, סובב את כתפיך כך שהמרפקים יצביעו לצדדים וכפות הידיים פונות זו אל זו. זו עמדת המוצא.
3. הורד את המשקולות לצדדי החזה שלך בתנועה קשתית עד שאתה מרגיש מתיחה קלה (לא משיכה או כאב) בחזה.
4. נשוף כשאתה הופך את התנועה והשתמש בשרירי החזה כדי ללחוץ על המשקולות לאחור כדי להתחיל.

מהלך 3: לחץ על משקולת שטוחה

1. מקם ספסל למצב שטוח, במקביל לרצפה.
2. שכב על הגב על ספסל משקל שטוח עם משקולת בכל יד. החזק את המשקולות עם זרועות ישרות מעל החזה שלך. העלו את הרגליים לספסל, הברכיים הצביעו כלפי מעלה.
3. כופף את המרפקים והוריד את המשקולות עד שהן ישר מעל החזה שלך.
4. לחץ בחזרה על המשקולות מעל חזהך.

מהלך 4: סחיטה איזומטרית של משקולת שטוחה

1. שכב על ספסל שטוח והחזק את המשקולות שלך זו נגד זו, אצבעות זו מול זו.
2. נעל את המרפקים החוצה והחזק את המשקולות היישר מעל החזה שלך.
3. החזק כאן כמה שיותר זמן, נושם עמוק.