אימון התחת של 5 דקות שאתה יכול לעשות כל יום

אימון הישבן הזה בן 5 דקות מכוון לכל שרירי העכוז שלך עבור שריפת השלל היומית האולטימטיבית. קרדיט תמונה: martin-dm/E+/GettyImages

בין אם אתה רץ להוריד את הילדים בבית הספר או מרים מצרכים כבדים במעלה מדרגות, כל יום הוא יום צרורות, מבחינתנו.

למעשה, אימון גלוטס יומי הוא דבר טוב – אתה רק רוצה לוודא שאתה מפעיל את כל שלושת השרירים: gluteus maximus, gluteus medius ו- gluteus minimus. התמקדות בכל שלושת שרירי הגלוט מפזרת את המאמץ באופן שווה ומאפשרת לך לשמור על משטר אימונים יומי.

פרסומת

אתה גם רוצה לשמור על שגרת היומיום שלך קצרה, ואימון הישבן של 5 דקות זה מספק את המינון המושלם. ביצוע אימוני גלוטה של ​​5 דקות בכל יום אולי לא נראה כמו הרבה, אבל היתרונות של חיזוק הישבן שלהם מצטברים עם הזמן.

מוכנים להתחיל? בצע כל תרגיל במשך 45 שניות ונח 15 שניות בין כל מהלך.

מהלך 1: סומו סקוואט

זמן 45 SecActivity אימון משקל גוף חלק גוף תחת

1. עמוד עם כפות הרגליים קצת יותר רחבות מרוחב הירכיים כשהבהונות פונות.
2. כופפו את הברכיים והורידו את הישבן למטה לתוך סקוואט, דוחפים את הברכיים החוצה לכיוון האצבעות הזרות, תוך שמירה על החזה למעלה וגב שטוח.
3. סע דרך העקבים כדי לעמוד בחזרה וללחוץ על העכוז בחלק העליון של התנועה.

הצג הוראות

מהלך 2: Lunge Lateral לסירוגין

זמן 45 SecActivity אימון משקל גוף חלק גוף תחת

1. עמוד עם הרגליים במרחק ירכיים.
2. הוצא את רגל ימין הצידה, תוך שמירה על רגליים שטוחות.
3. דחוף את הירכיים אחורה ומטה, כופף את ברך ימין ויישר את רגל שמאל. המשקל שלך צריך להיות בעקבים שלך והחזה שלך צריך להיות למעלה.
4. סע דרך רגל ימין כדי לעמוד בחזרה ולחזור לעמדת ההתחלה.
5. חזור על 6 חזרות ולאחר מכן החלף צד.

הצג הוראות

מהלך 3: סקוואט בולגרי

זמן 45 SecActivity אימון משקל גוף חלק גוף תחת

1. עמוד בעמידה מפוצלת (בערך 2 עד 3 רגל) עם רגל ימין מלפנים ורגל שמאל על גבי משטח מוגבה, כמו כיסא או ספסל, בהונות אחוריות.
2. כופפו את הברכיים, הורידו את הברך האחורית ישר למטה. ברך ימין שלך צריכה ליצור זווית של 90 מעלות. ודא שהירך השמאלית שלך מוערמת מעל ברך שמאל. קרב את הברך השמאלית לקרקע ככל שתוכל.
3. סע דרך העקב הימני כדי לעמוד.
4. חזור על הפעולה במשך 22 שניות ולאחר מכן החלף צד.

הצג הוראות

מהלך 4: צדפה

זמן 45 SecActivity אימון משקל גוף חלק גוף תחת

1. שכבו על הצד עם ברכיים כפופות וירכיים מוערמות. הנח את ראשך על הזרוע התחתונה והנח את זרועך השנייה לפניך לצורך איזון.
2. שמרו על העקבים יחד, סובבו את הברך העליונה פתוחה עד שתרגישו את המתח בגלוט הצד.
3. הורד את הברך בחזרה למטה לעמדת ההתחלה.
4. בצע במשך 22 שניות וחזור על הצד השני.

הצג הוראות

מהלך 5: גשר העכוז

זמן 45 SecActivity אימון משקל גוף חלק גוף תחת

1. שכבו על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים ברוחב הירכיים.
2. לחץ את העקבים שלך לתוך הקרקע והסע את הירכיים שלך לכיוון התקרה, ללחוץ את העכוז בחלק העליון. עליך ליצור קו אלכסוני מהברכיים לכתפיים.
3. הורד את הישבן בחזרה למטה לעמדת ההתחלה.

הצג הוראות

קריאה קשורה

אימון רגליים יומי בן 5 דקות

פרסומת