אימוני שחייה בעלי השפעה נמוכה הם דרך מצוינת לשפר את כושר הלב והשרירים שלך – מבלי לפגוע במפרקים שלך. אשראי תמונה: SonerCdem / iStock / GettyImages
כשמדובר באימונים אירוביים בעלי השפעה נמוכה, זה לא משתפר בהרבה משחייה.
אחרי הכל, אימוני שחייה אורזים את כל היתרונות של פעילות גופנית וכלי דם – לב חזק יותר, שרירים מתאימים יותר וקלוריות נשרפות – ללא כל ההלם שיכול להגיע עם אימונים בעלי השפעה גבוהה.
"עבור אנשים עם דלקת פרקים, אוסטאופורוזיס או מצבים אוטואימוניים מסוימים, שחייה היא אחת הדרכים הטובות ביותר להתאמן", אומרת מדריכת השחייה המוסמכת ארין טרומבאך. תנאים אלה יכולים לגרום לעצמות ולמפרקים של אנשים להיות רגישים לפציעה במהלך פעילויות בעלות השפעה גבוהה יותר כמו ריצה, היא אומרת.
בבריכה, לעומת זאת, מים תומכים במשקל הגוף כדי לבטל את כוח הכבידה על העצמות והמפרקים. ללא השפעה, או כוח של הגוף הולם את המדרכה, אנשים עם מפרקים רגישים מסוגלים להיכנס לאימון נהדר ללא אי נוחות יבשתית פוטנציאלית, אומר טרומבאך.
בונוס: על פי המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן (CDC), אנשים רבים נהנים מפעילות גופנית על בסיס מים יותר מצורות פעילות גופניות אחרות, מה שעשוי לעודד אותם להתאמן זמן רב יותר ובתדירות גבוהה יותר. וכולנו יודעים שהאימון הטוב ביותר בקרדיו הוא זה שתעמוד בו.
אם יש לך גישה לבריכה, קפץ למצב אירובי נמוך. שגרת שחייה זו בטוח תעניק ללב, לריאות ולשרירים את האימון הראוי להם.
כיצד לבצע אימון שחייה בעל השפעה נמוכה זו
מושב זה מגיע בשלושה חלקים: חימום, מרווחים והתקררות. כל העניין ייקח בערך 30 דקות אם אתה יכול לשחות 50 מטר בתוך כ -2 דקות, ציר זמן ריאלי למתחילים רבים, על פי טרומבאך. (הקפה רגילה היא 25 מטר, או אורכה של בריכה בגודל אולימפי).
מהיר יותר? איטי יותר? זה בסדר! אם אתה יכול לשחות 50 מטר תוך 90 שניות או פחות, נסה להגדיל את מרחקי המרווח ב 25 מטר כל אחד. אם השחייה של 50 מטר אורכת יותר משתי דקות ו -30 שניות, כדאי להקצות 45 דקות לאימון זה או לקצץ את השחייה של 50 מטר לשחייה של 25 מטר כדי לחסוך לעצמך קצת זמן, היא אומרת.
תצטרך לוח קרש, ותרצה גם להרכיב משקפי מגן כדי להגן על העיניים. כובע שחייה ובגד ים צמוד יכולים להפחית את הגרר במים.
זקוק לרענון בשבץ?
מומחים מפרקים כאן את חמשת משיכות השחייה הנפוצות ביותר.
החימום
הגבירו את הדופק בהדרגה וחממו את השרירים על ידי החלפה בין שחייה חופשית בסגנון חופשי לבעיטות רפרוף על קרש.
עשה:
- 50 יארד חופשי (קצב קל)
- בעיטת רפרוף ל -50 מטר (עם קיקבורד; קצב קל)
- 50 יארד חופשי (קצב קל)
- בעיטת רפרוף ל -50 מטר (עם קיקבורד; קצב קל)
האינטרוולים
החלף בין סגנון חופשי, משיכת גב וחזה או בחר את המכה הנחוצה לך ביותר. תוכלו לבצע ארבע שחיות של 50 מטר בקצב מתון ואחריו ארבע שחיות של 25 מטר בקצב אינטנסיבי. נוח למשך 30 שניות בין המרווחים.
עשה:
- שחייה של 50 מטר (קצב בינוני)
- מנוחה של 30 שניות
- שחייה של 50 מטר (קצב בינוני)
- מנוחה של 30 שניות
- שחייה של 50 מטר (קצב בינוני)
- מנוחה של 30 שניות
- שחייה של 50 מטר (קצב בינוני)
- מנוחה של 30 שניות
- שחייה של 25 מטר (קצב אינטנסיבי)
- מנוחה של 30 שניות
- שחייה של 25 מטר (קצב אינטנסיבי)
- מנוחה של 30 שניות
- שחייה של 25 מטר (קצב אינטנסיבי)
- מנוחה של 30 שניות
- שחייה של 25 מטר (קצב אינטנסיבי)
- מנוחה של 30 שניות
הקולדאון
כשתסיים את כל המרווחים שלך בסט הראשי, עזור לגופך להתאושש על ידי השלמת צניחה מתונה של 100 מטר חופשי בסגנון חופשי.
עשה:
- שחייה של 100 מטר (קצב קל)
הערה בנושא בטיחות בשחייה
השחייה אמנם מהנה ומהווה אימון מצוין, אבל טרומבאך מעודד אנשים לזכור שזה בא עם סיכונים וראוי לכבוד. "אל תגזימי או תדחפי את עצמך חזק מדי," היא אומרת. "אתה באמת צריך לדעת את הגבולות שלך בבריכה."
לעתים קרובות אנשים מזלזלים בכושר הגופני שדרוש אימוני שחייה, לדבריה, דבר שעלול להוביל לטכניקה לקויה, עייפות יתר ותאונות שעלולות להיות מסוכנות.
תעל את הלך הרוח "זה לא יקרה לי" ושימו לב לגופכם בזמן השחייה. בעוד שקצב הלב והנשימה שלך צריכים לעלות בזמן האימון, אתה צריך להרגיש שיש לך שליטה מלאה בגופך. אם אתה מתחיל להרגיש עייף מדי, סחרחורת או חלש, קח הפסקה או עצור.
"תביא חבר אם אתה יכול, לנשום בתדירות גבוהה יותר ממה שאתה חושב שאתה צריך או אפילו להיצמד לבעיטה אם אתה עדיין לא מרגיש בנוח עם שחייה מלאה."