אימון המשקולת הקשה ביותר של 20 דקות לעוצמת גוף מוחלט

אימוני משקולת מתקדמים הם אחת הדרכים הטובות ביותר לבניית שרירים וכוח. אשראי לתמונות: אנשים/istock/gettyimages

יעדי האימונים של כולם שונים, אבל אם אתה רוצה להתחזק, אתה בטח תרצה להכיר את תרגילי המשקולות הטובים ביותר.

פרסומת

אתה יכול לבנות חוזק מהר יותר בזכות כמה קל משקולות מבצעות תנועות מורכבות – תרגילים שבהם אתה משתמש ביותר מקבוצת שרירים אחת בכל פעם. (חשבו: סקוואטים, שם אתם עוסקים בגרעין, מרובעים, חמטים, גלוטים, שרירי עגל וכופפי מפרק הירך כדי לבצע את התרגיל.)

להלן, תמצאו אימון משקולת מתקדם בן ארבעה מהלכים, אך קחו בחשבון שחשוב להיות חכם כשמשלבים מעליות ברבל כבדות באימונים שלכם כדי לקבל את היתרונות המרביים ולהימנע מכל סיכון לפציעה. בקש מאמן או חבר במקום אם אתה חושב שאתה צריך אחד כזה.

בצע כל תרגיל למספר הסטים והחזרות המפורטות להלן. לנוח 30 עד 60 שניות בין סטים ובין כל תרגיל.

דברים שתצטרך

• משקולת

• צלחות משוקללות 25 עד 45 קילו

1. משקולת נקייה לדחיפה

מגדיר 5REPS 5

1. תקן את לוחיות המשקל על המשקולת שלך (לא חובה) וממקם אותו על הרצפה לפניך.
2. צעד אל הבר, שוטף כמעט נגדו, כפות רגליים נטעות ברוחב הירך בחוזקה זו מזו. שמור על עמוד השדרה שלך ישר, חזה כלפי מעלה וכתפיים לאחור ומטה.
3. תלוי מהירכיים ומרכך את הברכיים כאשר המותניים שלך שוקעות מספיק נמוכות כדי לאפשר לך לתפוס את המוט בידיים ברוחב הכתפיים זה מזה.
4. הרם את המשקולת מעט מהרצפה כך שהוא נח מעט מתחת לברכיים.
5. בתנועה מהירה אחת, הרם את המשקולת לכתפיים שלך, שמור אותו קרוב לגופך, ואז צנח מתחת למוט ותפוס אותו על קדמת הכתפיים שלך ברבע סקוואט.
6. קם עם הרגליים ישר. זה הנקי.
7. כופפו את הרגליים ל -45 מעלות, ואז דחפו דרך הרצפה והרימו את הסרגל מעל לתקורה כדי לבצע לחץ דחיפה.
8. החזירו את המשקולת למנוחה על הכתפיים, ואז החזירו את המשקולת לגובה השין.
9. חזור.

הצג הוראות

עֵצָה

זהו תרגיל כוח המתמקד בחוזק וביציבות. עדיף להתחיל את אימון המשקולות שלך עם התנועה הזו.

2. משקולת קדימה לנגה הפוכה

מגדיר 4REPS 10

1. עמדו עם כפות הרגליים מרחק ירך זה מזה והניחו את המשקולת מאחורי ראשכם, יושבים על שרירי המלכודת שלכם (השרירים בראש כתפיכם).
2. צעד צעד קדימה עם רגל ימין וכופף את שתי הברכיים ל 90 מעלות. הברך האחורית שלך צריכה לרחף ממש מעל הקרקע והברך הקדמית שלך צריכה להיות מעל הקרסול שלך.
3. החזיקו למכה לפני שדחפו את כף הרגל הקדמית, דראו לו כ -3 מטרים מאחוריכם וכופפו את הברכיים עד שהם יוצרים זוויות של 90 מעלות כדי לבצע נגיחה הפוכה. הברך האחורית שלך צריכה לרחף סנטימטר מעל האדמה והירך הקדמית שלך צריכה להיות צריכה להיות מקביל לקרקע.
4. החזיר את הרגל שלך למצב ההתחלה ועמד.
5. חזור על הצד ההפוך.

הצג הוראות

3. משקל רוחבי לרוחב

מגדיר 4REPS 10

1. עמדו עם כפות הרגליים מרחק ירך זה מזה והניחו את המשקולת מאחורי ראשכם, יושבים על שרירי המלכודת שלכם (השרירים בראש כתפיכם).
2. קח צעד גדול משמאלך עם רגל שמאל ולחץ על התחת לאחור לכיוון הקיר מאחוריך, מכופף את הברך השמאלית שלך ומיישר את רגל ימין. בהונותיך צריכות להיות פונות קדימה.
3. דחף את כף הרגל השמאלית שלך כדי לעמוד לאחור ולהחזיר את כפות הרגליים למצב ההתחלה.
4. אתה יכול להשלים 10 חזרות בצד אחד ואז להחליף צדדים, או שתוכל להחליף צדדים.

הצג הוראות

4. שורת משקלת מוקשים

מגדיר 4REPS 10

1. חבר משקולת למוקש. הוסף צלחת משקל לקצה הקדמי אם תרצה.
2. עמדו לכיוון חזית המשקולת ופשטו אותה.
3. תפוס את המשקולת בשתי הידיים וכופף את המרפקים כדי להעלות אותו לחזה שלך, תוך שמירה על עיקול קל בברכיים.
4. הורד את המוט עד שהמרפקים שלך ישרים.
5. חזור.

הצג הוראות

קריאה קשורה

מכונה מועדפת שנלקחה בחדר הכושר? השתמש במוקש האדמה לאימון כולל גוף זה

בדוק יותר את האימונים שלנו 20 דקות כאן-יש לנו משהו לכולם.

פרסומת