אימון הליבה היומי בן 5 הדקות

שמור על כף היד שלך מקורקעת כשאתה נפתח לצד אחד בסיבוב הקרש הגבוה. אשראי תמונה: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

למעט מאוד אנשים יש את לוח הזמנים (וכוח הרצון) לבזבז שעות על גבי שרירי הבטן. אבל קצת כל יום מצטבר לתוצאות גדולות. אז דלג על האימון המתיש והחלף במקום בשגרת הליבה היומית הזו של 5 דקות במשקל גוף – כל מה שאתה צריך זה כמה מטרים של שטח.

נסה את אימון הליבה בן 5 הדקות

בהתחשב באימון זה כל כך קצר, הפק את המירב מחמש הדקות המלאות. יוצרת האימון הזה והפיזיותרפיסטית מקליפורניה, ג'רמה שומאכר, DPT, מציעה שתעשה כל תרגיל במשך 45 שניות, ואחריה מנוחה של 15 שניות לפני שתמשיך למהלך הבא.

פרסומת

מהלך 1: פלאנק ברך דרייב

זמן 45 SecActivity אימון במשקל גוף ליבת אזור

1. התחל בקרש גבוה עם הידיים מתחת לכתפיים וגופך בקו ישר מהראש ועד הירכיים ועד העקבים.
2. הניע את ברך ימין כלפי מעלה אל מרפק ימין, והקש בה קלות אם יש לך יכולת תנועה.
3. החזירו את רגל ימין למצב ההתחלה.
4. חזור על הצד הנגדי.
5. החלף ימינה ושמאלה.

הראה הוראות

מהלך 2: בעיטה מפרפרת

זמן 45 SecActivity אימון במשקל גוף ליבת אזור

1. התחל לשכב על הרצפה עם הידיים בצדדים, הרגליים מושטות.
2. הרימי את שתי רגליך כשישה סנטימטרים מהרצפה.
3. החזק את רגל ימין במקום, הרם את רגל שמאל כף רגל או שתיים לכיוון התקרה.
4. החזירו את רגל שמאל לפגוש את הימין.
5. לאחר מכן, הרם את רגל ימין והחזק את שמאל במקום.
6. רגליים חלופיות.

הראה הוראות

עֵצָה

אתה יכול להניח את הידיים מתחת לישבך כדי להקל על התרגיל הזה ולתת לגב שלך קצת תמיכה נוספת, אומר שומאכר.

מהלך 3: הפוך קראנץ '

זמן 45 SecActivity אימון במשקל גוף ליבת אזור

1. התחל לשכב על הקרקע עם הידיים לצדדים, רגליים מורחבות.
2. הרחף את כפות הרגליים כשישה סנטימטרים מעל הקרקע. זו עמדת ההתחלה שלך.
3. תקע את הברכיים בחזה ואז בעט את שתי הרגליים כלפי מעלה לכיוון התקרה והרם את הירכיים מהקרקע.
4. הורד את הירכיים בחזרה כלפי מטה והאריך את הרגליים בחזרה החוצה ומרחף מעל הקרקע.

הראה הוראות

עֵצָה

רק הרם את הירכיים גבוה ככל שנוח. שמור על הידיים לצדדים, כפות הידיים על הרצפה והשתמש בידיים שלך לתמיכה לפי הצורך.

מהלך 4: כפיפות פרפר

זמן 45 SecActivity אימון במשקל גוף ליבת אזור

1. התחל לשכב על האדמה, זרועות לצדך. כופף את הברכיים והביא את כפות הרגליים, חלק התחתון של הרגליים נוגע.
2. החזק את הרגליים במצב זה, בצע כפיפות בטן קבועות והביא את פלג גוף עליון למצב זקוף.
3. לאט לאט את הגב לקרקע.

הראה הוראות

מהלך 5: סיבוב קרשים גבוהים

זמן 45 SecActivity אימון במשקל גוף ליבת אזור

1. התחל בקרש גבוה, כתפיים מוערמות על כפות הידיים והגוף בקו ישר מהראש ועד הירכיים ועד העקבים.
2. השריש את כף ידך הימנית לקרקע והרם את ידך השמאלית לכיוון התקרה, פתח את גופך שמאלה וסובב על רגליך.
3. הפוך את התנועה והחזיר את ידך השמאלית למצב ההתחלה.
4. חזור על הצד הימני והעלה את היד לתקרה.
5. המשך צדדים מתחלפים.

הראה הוראות

עֵצָה

אם אתה מתקשה לשמור על שיווי המשקל שלך, אתה יכול לפרוש את כפות הרגליים רחבות יותר, מציע שומאכר.

פרסומת