אימון הזרוע הזה בגודל 10×10 משמיע את גופך העליון כולו תוך דקות ספורות

שרוף את הידיים עם אימון הזרוע הזה בן 10 תרגילים. כל מה שאתה צריך זה זוג משקולות. אשראי תמונה: אינטי סנט קלייר / תמונות טטרה / GettyImages

להיפרד מתלתלי שרירים משעממים בעזרת אימון הזרוע הזה 10×10 מג'וש אונורה, NASM-CPT ומאמן Row House. הנחת היסוד מאחורי אימון הזרוע המהיר הזה היא לבצע 10 חזרות של כל תרגיל עם מעט מאוד מנוחה בין כל מהלך.

מה שאנחנו מכנים בדרך כלל "הזרועות" שלנו הוא למעשה שתי קבוצות שרירים מובחנות – שריר התלת ראשי. אימון של שתי קבוצות אלו הוא די פשוט, במיוחד מכיוון שהן מסייעות במרבית תנועות פלג הגוף העליון.

לאימון זה, Honore בחרה בתרגילים שמכוונים לא רק לשרירי התלת-ראשי והתלת-ראשי, אלא גם לכתפיים, לרובעים, לשרירים ולשרירי הליבה. תרגילים אלה דורשים גם איזון ויציבות, כך שתקבל את הבונוס של הגדלת התיאום ושיפור היציבה.

נסה את זה אימון זרוע 10×10 בעצמך

לאימון זה, כדאי לך להשתמש במזרן יוגה כדי לבצע כמה מהלכים אלה בבטחה. אל תשכחו להתחמם בכמה דקות של אירובי לב ותרגילים דינמיים, כמו ברכיים גבוהות, ריצה במקום ועיגולי זרועות.

עשה: 10 חזרות של כל תרגיל, עוברות מתרגיל אחד למשנהו במהירות האפשרית בכושר טוב.

מהלך 1: ברז כתף מרובע

קרדיט תמונה: ג'וש הונור / morefit.euReps 10 אזור מלא של אזור

1. התחל על ארבע עם הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לירכיים.
2. לערב את הליבה שלך, לדחוף את המשקל שלך לאצבעות הרגליים ולהרים את הברכיים כמה סנטימטרים מהרצפה. הידיים והבהונות שלך יישארו במגע עם האדמה.
3. הסתכל מטה בין הידיים ושמור על הגב שטוח.
4. הרם את ידך השמאלית מהרצפה וגע בכתף ​​ימין מבלי להזיז את משקלך. אתה תרגיש מתח בתלת ראשי ובכתפיים הנכונים.
5. החזר את יד שמאל לרצפה וחזור על צד ימין. זה נציג אחד.

הראה הוראות

עֵצָה

כדי לתמוך בגב התחתון, שמור על הליבה שלך הדוקה לאורך כל התרגיל. אם קשה מדי לשמור על הברכיים המורמות, הניחו אותן על הרצפה, אך שמרו על מתח בתלת ראשי.

מהלך 2: לחיצת כתף ישיבה

אשראי תמונה: ג'וש הונור / morefit.euReps 10 Region ["פלג גוף עליון", "Core"]

1. התחל בישיבה עם גב שטוח, כפות רגליים מושרשות באדמה, אוחז במשקולת בכל יד.
2. הרם את המשקולות מעל כתפיך כשהמרפקים כפופים ב 90 מעלות.
3. בנשיפה, סד את הליבה שלך ולחץ על שתי המשקולות מעל הראש.
4. הורד את המשקולות בחזרה למצב ההתחלה עם שליטה.

הראה הוראות

עֵצָה

שמור על שרירי הליבה שלך מעורבים במהלך כל התנועה וגב ישר. הסתכל קדימה, לא למעלה לכיוון התקרה.

מהלך 3: קיקבק בתלת ראשי

אשראי תמונה: ג'וש אונורה / morefit.euReps 10 זרועות חלק גוף

1. עם משקולת בכל יד, עמד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, וציר את הירכיים לאחור, תוך שמירה על עמוד שדרה ישר. פלג הגוף העליון שלך צריך להיות בזווית של 45 מעלות לרצפה.
2. תביא את הידיים לצדדים שלך, והעמיד פנים שהמרפקים שלך מודבקים לגופך. זו עמדת המוצא.
3. הרחב את זרועותיך ישר לאחור עם שליטה וסחט את התלת ראשי בראש.
4. כופף את המרפקים והוריד לאט את זרועותיך בחזרה למצב ההתחלה.

הראה הוראות

עֵצָה

שמור על ברכיים כפופות, שרירי הליבה מעורבים והגב שטוח במהלך כל התנועה.

מהלך 4: Thruster

קרדיט תמונה: ג'וש הונור / morefit.euReps 10 אזור מלא של אזור

1. התחל לעמוד עם הרגליים רחבות יותר ממרחק הירך, ליבה מעורבת, עם משקולת בכל יד בכתפיים, כפות הידיים פונות פנימה.
2. שמור על חזה גבוה וליבה צמוד, ציר את הירכיים לאחור ולמטה כדי לשקוע בסקוואט. הורד עד שהירכיים שלך מקבילות לקרקע – או נמוכות ככל שתוכל לכופף בנוחות תוך שמירה על צורה טובה.
3. לחץ דרך ארבע פינות כפות הרגליים כדי לחזור לעמוד.
4. כשאתה מיישר את הרגליים, לחץ על המשקולות מעל לראשך. זרועותיך העליונות צריכות להישאר קרובות לאוזניים.
5. לאט לאט לכופף את המרפקים כדי להוריד את המשקולות בחזרה עד לכתפיך עם שליטה.

הראה הוראות

עֵצָה

שמור על הליבה שלך מכווצת לאורך כל התנועה. בחר משקל קל מספיק כדי לדחוף את התקורה מבלי לאבד את צורתך אך כבד מספיק כדי ליצור התנגדות לרגליים.

מהלך 5: הרמה רוחבית עם סטאנג סטטי

קרדיט תמונה: ג'וש אונורה / morefit.euReps 10 גוף חלק ["כתפיים", "רגליים"]

1. עמדו גבוה והחזיקו משקולת בכל יד. בחר קליל מספיק בכדי לבצע הרמה רוחבית אך כבד מספיק כדי ליצור התנגדות לרגליים שלך.
2. צעד קדימה עם הרגל השמאלית לתוך הזינוק. ברך ימין תתכופף ותנוע לכיוון הרצפה. הורד את עצמך עד שברך שמאל / קדימה תהיה בערך 90 מעלות.
3. העלו את המשקולות לרוחב לגובה הכתפיים. שמור על כיפוף קל במרפקים, כפות הידיים פונות כלפי מטה. עצור לרגע.
4. הורידו לאט את המשקולות ונסו דרך העקב השמאלי כדי לחזור למצב ההתחלה.
5. חזור על הצד הימני. זה נציג אחד.

הראה הוראות

עֵצָה

כאשר הרגל המובילה במצב קדימה או קפיצה, וודא כי השוק מאונך לרצפה. הברך הקדמית שלך לא צריכה לעבור מעל האצבעות. המשקל צריך להיות קל מספיק כדי לשמור על הצורה לאורך כל התנועה.

מהלך 6: הרחבת תקורה בתלת-ראשי

אשראי תמונה: ג'וש אונורה / morefit.euReps 10 זרועות חלק גוף

1. עמדו ברגליים ברוחב הירך, ברכיים כפופות מעט וכפתור הבטן נמשך לכיוון עמוד השדרה.
2. החזיקו את המשקולת בשתי הידיים מעל לראשכם, תוך שמירה על מרפקים ישרים וקרובים לאוזניים.
3. לאט לאט לכופף את המרפקים ולהוריד את המשקולת מאחורי הראש.
4. העלו אותם חזרה למצב ההתחלה.

הראה הוראות

עֵצָה

ביצוע מהלך זה בעמידה דורש כוח ליבה רב. הקפידו לשמור על שרירי הבטן עוסקים. זה עוזר להוריד לחץ מהגב התחתון.

מהלך 7: לשבת בקיר עם הרמה קדמית

קרדיט תמונה: ג'וש אונורה / morefit.euReps 10 גוף חלק ["רגליים", "כתפיים"]

1. הניחו את הגב על הקיר ברגליים ברוחב הכתפיים. החזיק משקולת בכל יד.
2. החלק באטיות את הקיר ושמור על גבך בקשר. הורידו עד שהירכיים מקבילות לקרקע.
3. החזק את המיקום הזה כשאתה מרים את הידיים ישירות לפניך.
4. הורד את זרועותיך בחזרה למטה וחזור על חלק ההרמה והתחתון במשך 10 חזרות סה"כ.

הראה הוראות

עֵצָה

לשבת הקיר, נסה להוריד עד שהירכיים שלך מקבילות לקרקע. אבל אם זה עמוק מדי, זה בסדר לקצר את המרחק. כמו כן, בחר במשקל כבד מספיק בכדי לספק עמידות לרגליים אך קל מספיק כדי שלא תרגיש כאב בכתפיים.

מהלך 8: מגרסה גולגולת עם גשר גלוט

קרדיט תמונה: ג'וש הונור / morefit.euReps 10 אזור מלא של אזור

1. שכב על הגב עם ברכיים כפופות ומשקולת קלה בכל יד. הרגליים צריכות להיות ברוחב הכתפיים.
2. הפעילו את שרירי הליבה, דחפו את העקבים לרצפה והרימו את הירכיים כדי להגיע למצב גשר. החזיק בתפקיד זה.
3. כיפוף המרפקים והביא את המשקולות ליד ראשך. כפות הידיים זו מול זו, יישר את זרועותיך כדי להרים את המשקולות מעל הכתפיים.
4. הורד את המשקולות לכיוון המצח שלך עד שהמרפקים מתכופפים ל -90 מעלות. זה משלים את החלק מגרסת הגולגולת של המהלך.
5. הישאר בגשר גלוט וחזור על מגרסת הגולגולת.

הראה הוראות

עֵצָה

שמור על הליבה שלך ואת glutes חזק. שמרו על לחץ על הגב העליון ולא על הצוואר.

מהלך 9: לחץ על התלת ראשי

קרדיט תמונה: ג'וש הונור / morefit.euReps 10 אזור מלא של אזור

1. לעלות על הרצפה על קרש עם אמות מונחות על הרצפה. גופך יהיה בקו ישר מכתפיים ועד עקבים.
2. לחץ למעלה מהקרקע בשתי הזרועות באותו זמן, עד ששתי הידיים מושטות ואתה נמצא בראש הדחיפה. הידיים שלך יהיו מעט מול הכתפיים.
3. הורד שוב אל קרש זרוע, שתי הזרועות בו זמנית, עד שתשוב למצב ההתחלה.
4. חזור.

הראה הוראות

עֵצָה

אם הלחיצה המלאה קשה מדי, בצע את המהלך עם הברכיים על הרצפה.

מהלך 10: Walk Plank

קרדיט תמונה: ג'וש הונור / morefit.euReps 10 אזור מלא של אזור

1. לעלות על הרצפה על קרש עם אמות מונחות על הרצפה. גופך יהיה בקו ישר מכתפיים ועד עקבים.
2. לחץ מעלה מהקרקע, זרוע אחת בכל פעם, עד ששתי הידיים מושטות ואתה נמצא בראש הדחיפה.
3. הורד שוב אל קרש זרוע, זרוע אחת בכל פעם, עד שתשוב למצב ההתחלה.
4. חזור.

הראה הוראות

עֵצָה

שמור על הליבה שלך מעורבת לאורך כל התנועה. אם אינך יכול להחזיק קרש קשיח, צנח עד הברכיים והשלים את המהלך.