אישה מאמנת את רגליה. קרדיט דימוי: G-stockstudio/istock/getty images
בעוד שמפתחי גוף ומעליות רציניות לרוב יחלקו את קבוצות השרירים שלהם לאימונים נפרדים, מתחילים ומעליות מתחילות יראו שיפורים משמעותיים עם אימונים המתמקדים בגוף כולו. הרמה כל יום אחר היא לוח זמנים להתאמה מתאים לתכנית אימון בגוף מלא. עם זאת, כשאתה מתקדם, בעוד שאתה עדיין יכול להרים כל יום אחר, ייתכן שתרצה לבצע התאמות אחרות כדי למנוע פגיעה ברמה. בנוסף להרמה, מתאימים לעבודות קרדיווסקולריות וגמישות רגילות לבניית כושר באופן מקיף.
בחירת תרגילים
בחירת נפח ועוצמה
לפני האימון, בצע חימום דינמי של 10 דקות כדי להעיר את המערכת הנוירו-שרירית שלך ולהכין את השרירים שלך. אם אתה רק מתחיל, התחל בביצוע קבוצה אחת של כל תרגיל, כאשר כל סט מורכב מ 12 חזרות. התמקדו בשליטה בטכניקת אימונים. לאחר ארבעה שבועות, הגדל את הנפח שלך לשניים ובסופו של דבר שלוש מערכות. לאחר שהרמתם בעקביות במשך חודש, תוכלו להתאים עוד יותר את האימון למטרות שלכם. כדי לבנות חוזק, הפוך כל קבוצה למורכבת משש חזרות או פחות. כדי להתמקד בבניית שרירים, כל קבוצה צריכה להיות מורכבת משש עד 12 חזרות.
מאפשר מנוחה מספקת
כדי שאימוני אימון המשקל שלך יהיו יעילים, אתה צריך לספק להם מספיק זמן התאוששות כדי שיוכלו לרפא במלואם בין סשנים. ארבעים ושמונה שעות בדרך כלל ארוכים מספיק לתהליך הריפוי. לכן אימון כל יומיים, כמו למשל בלוח זמנים של ימי שני, רביעי ושישי, יהיה שגרת אימונים אפקטיבית. להקל על התאוששותך על ידי קבלת לפחות שמונה שעות שינה ללילה, צריכת מזון צפוף מזין ונשארת פעילה בימי החופש שלך.
משנה את זה
לאחר שהתאמנת שישה עד שמונה שבועות, חשוב להוסיף מגוון לשגרה שלך כדי להמשיך לראות שיפורי כוח וגודל. Exrx.net ממליץ לשנות את התרגילים שאתה עושה כל אחד עד חודשיים. בנוסף, שינוי נפח האימון ועוצמתך. שקול להתמקד יותר בקבוצות שרירים נבחרות בכל מפגש. לדוגמה, למרות שתמשיכו להתמקד בגוף מלא, בימי שני מרימים כבדים יותר על החזה והכתפיים ואז משתמשים במשקלים קלים יותר כשאתם עובדים על שני השרירים האלה בימי רביעי ושישי. בימי רביעי, התמקד ברגליים ובימי שישי מתמקד בזרועות ובליבה שלך.
עבודות קרדיו ועבודות מתיחה
שילוב פעילות גופנית קרדיו ומתיחות סטטיות בשגרה השבועית שלך יפתח את בריאות הלב שלך, יעזור לך להגיע ולשמור על הרכב גוף בריא ולשמור על הגמישות שלך. המרכז לבקרת מחלות ומניעה ממליץ על 150 דקות בשבוע של קרדיו בעצימות בינונית, כמו הליכה מהירה, או 75 דקות של פעילות גופנית בעוצמה נמרצת, כמו ריצה. זה משווה לביצוע 25 דקות של פעילות גופנית בעוצמה נמרצת, או 50 דקות של קרדיו בעוצמה בינונית, כל יום אחר. הוסף התקפים של מתיחות סטטיות כל יומיים כדי לשפר את הגמישות שלך ולהקל על הריפוי. כדי למתוח את השרירים העיקריים ברחבי הגוף, לשלב את מתיחת האגרטינג, מתיחת הגלוט שוכבת, מתיחת מרובע עומדת, מתיחת חזה דלת, מתיחת הכתף ומתיחת הגב קדימה.