אימון בן 20 דקות לגוף עליון מפוסל, ללא צורך בדחיפות

תפוס את המשקולות שלך ודלג על שכיבות הדחיפה לאימון פלג גוף עליון זה. אשראי תמונה: Westend61 / Westend61 / GettyImages

שכיבות סמיכה: אתה עושה אותם מאז בית הספר היסודי. לא אהבת אותם אז ואתה לא אוהב אותם עכשיו. הם יכולים להיות קשים עבור אנשים רבים שחווים כאבי מפרקים או חוסר יציבות, לחץ על שרירים, חוסר איזון או חולשה.

אבל הנה חדשות טובות: אתה לא צריך לעשות דחיפה אחת כדי להשיג פלג גוף עליון מפוסל. אימון פשוט זה בן חמש תרגילים יגרום לך לחטט במגירות שלך לגופיות כדי להראות את זרועותיך.

בדוק עוד מה אימונים בני 20 הדקות כאן – יש לנו משהו לכולם.

נסה את האימון הזה למשקולת העליונה של הגוף העליון עם אפס שכיבות סמיכה

כל מה שאתה צריך זה סט של משקולות קלות עד בינוניות (או אלטרנטיבה יצירתית) וכיסא או ספסל.

עשה: 12 חזרות מכל אחד מהתרגילים הבאים. חזור על הפעולה במשך 4 סיבובים סה"כ.

מהלך 1: הרמה רוחבית

קובע 4Reps 12 אימון משקולות פעילות כתפי גוף

1. עמדו ברגליים ברוחב הירך, והחזיקו משקולת בכל יד.
2. הרם את הידיים היישר לצד שלך, עד שהן מקבילות לכתפיים שלך. שמור על מרפק ישר אך לא נעול.
3. חזור למצב ההתחלה עם שליטה (אל תפיל אותם סתם לצדדים שלך).

הראה הוראות

מהלך 2: מטבלים בתלת ראשי

סטים 4Reps 12 פעילות גופנית במשקל גוף זרועות חלק גוף

1. שב על קצה הכיסא. הניחו את הידיים על הכיסא כשקצות האצבעות מופנות אליכם, המרפקים לצדדים.
2. לך את הרגליים קדימה עד שאתה כבר לא יושב על הכיסא.
3. כופף את המרפקים 90 מעלות כדי להוריד את עצמך למטה.
4. לחץ דרך כפות הידיים כדי לחזור למצב ההתחלה.

הראה הוראות

מהלך 3: עליון עליון

סטים 4Reps 12 פעילות אימון משקולת חלקי גוף זרועות וכתפיים

1. עמדו ברגליים ברוחב הירך, והחזיקו משקולת בכל יד.
2. כופף את זרועותיך כפות הידיים פונות אליך, והרימי את הידיים עד שהמשקולות בגובה הסנטר, אך במרחק של כמה סנטימטרים מפנייך. זו עמדת המוצא.
3. הרם את שתי הידיים יחד, אגרוף כלפי מעלה לתקרה, עד שהמרפקים שלך יהיו בדיוק מעל גובה הכתף.
4. הורידו את המשקולות חזרה למטה וחזרו למצב ההתחלה.

הראה הוראות

מהלך 4: תלתל שרירים

מגדיר 4Reps 12 אימון משקולות פעילות זרועות גוף

1. עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד, והחזיקו משקולת בכל יד לצדדים עם מרפקים צמודים לגופכם.
2. הרחיקו את הכתפיים מטה מהאוזניים והחזה פתוח. כיפוף המרפקים, הרם ידיים עד שהמשקולות מגיעות לכתפיך.
3. תחתון גב תחתון עם שליטה להחזרת עמדת ההתחלה.

הראה הוראות

מהלך 5: לעוף חזה

מגדיר 4Reps 12 אימון משקולות פעילות חזה בגוף

1. שכב על האדמה עם ברכיים כפופות, כפות רגליים נטועות בחוזקה ומשקולת בכל יד.
2. התחל עם הידיים מעל החזה, וודא שפרקי כף היד שלך מתיישרים עם הכתפיים שלך.
3. כאשר המרפקים כפופים מעט, פתח את זרועותיך עד שהן סנטימטר אחד מהקרקע.
4. לחץ את זרועותיך בחזרה למצב ההתחלה והתמקד בשימוש בשרירים בחזה.

הראה הוראות