אימון אירובי אירובי זה 20 דקות בעל השפעה נמוכה, יביא את ליבך לשאוב

שלב אירובי ופילאטיס לאימון שואב לב, בעל השפעה נמוכה. אשראי תמונה: ברידג'ט דאנקן / morefit.eu

כשאתה חושב על אימונים אירוביים, פילאטיס – שבוצע בעיקר על מחצלת ויצר כדי להיות עדין על המפרקים שלך – כנראה לא עולה על דעתך. אבל קפיצה אינה הדרך היחידה לגרום ללב שלך להתפזר.

על ידי החלפה בין תנועות איזומטריות דינמיות לאיזוקינטיות (ממאה לדחיפות, למשל), "אירובי פילאטיס עלולים להגדיל את יכולת הריאות שלך, שקשורה ישירות לשיפור זרימת הדם וזרימת החמצן לשרירים שלך", אומרת ברידג'ט דאנקן. , מאמן אישי מוסמך ומדריך פילאטיס.

במילים אחרות, כמו צורות אחרות של פעילות גופנית לב וכלי דם, אירובי הפילאטיס מאתגר ומשפר את תפקוד הלב והריאות. זה מוביל גם לליבה חזקה יותר, עמוד שדרה גמיש יותר ויעילות תנועתית רבה יותר לפעילויות יומיומיות, אומר דאנקן.

עיין כאן באימונים 20 דקות שלנו – יש לנו משהו לכולם.

נסה את האימון הזה באימון פילאטיס אירובי בעל השפעה נמוכה של 20 דקות

היכונו להזיע! עוצב על ידי דאנקן, אימון פילאטיס אירובי מלא ומלא השפעה זה ישפר את סיבולת השרירים, את הסיבולת הנפשית ואת קישוריות הנשימה. כדי להפוך את זה למאתגר יותר, השתמש בזוג משקולות יד קלות (2 עד 5 פאונד), בקבוקי מים או פחיות.

עֵצָה

נשוף תוך כדי כיווץ השרירים ושאיפה כשחוזרים למצב ההתחלה של כל תרגיל, אומר דאנקן.

מהלך 1: גשר גלוט עם הגבהה קדמית

זיכוי תמונות: ברידג'ט דאנקן / morefit.euTime (בשניות) 1 דקות פילאטיס פעילות

1. שוכב על הגב, התחל עם זרועות מורמות לעבר התקרה, הברכיים כפופות וכפות הרגליים נטועות על הרצפה.
2. הקשר את בטני הבטן שלך כדי להרים את הירכיים כלפי מעלה לתקרה תוך הורדת זרועות לרצפה.
3. השהה, סחט את הגלוטות בחלק העליון של התנועה, ואז הורד את הירכיים בחזרה לרצפה תוך הרמת זרועות מעל, וחזור למצב ההתחלה.

הראה הוראות

מהלך 2: גשר גלוטמי איזומטרי עם זבוב קדמי

זיכוי תמונות: ברידג'ט דאנקן / morefit.euTime (בשניות) 1 דקות פילאטיס פעילות

1. שוכב על הגב, התחל עם זרועות מורמות לעבר התקרה, הברכיים כפופות וכפות הרגליים נטועות על הרצפה.
2. הרם את הירכיים שלך לתקרה והחזק אותם גבוה ככל האפשר.
3. שמרו על גשר גלוט זה, בצעו זבוב חזה, פתח לאט את זרועותיך לצד לפני שסחט אותן חזרה למצב ההתחלה.

הראה הוראות

מהלך 3: תלתל בטן עליונה

זיכוי תמונות: ברידג'ט דאנקן / morefit.euTime (בשניות) 1 דקות פילאטיס פעילות

1. שוכב על הגב, התחל עם זרועות מורמות לעבר התקרה, הברכיים כפופות וכפות הרגליים נטועות על הרצפה.
2. כשאתה מוריד את הידיים עד הירכיים, סלסל את הראש, הצוואר והכתפיים מהמחצלת כדי ליצור עקומת C בגב העליון.
3. נשוף בזמן שאתה מכווץ את שרירי הבטן, ואז שאף כשחזור למצב ההתחלה.

הראה הוראות

מהלך 4: גשר גלוט עם רגל אחת עם לחיצת חזה

זיכוי תמונות: ברידג'ט דאנקן / morefit.euTime (בשניות) 1 דקות פילאטיס פעילות

1. שוכב על הגב, התחל עם זרועות מורמות לעבר התקרה, הברכיים כפופות וכפות הרגליים נטועות על הרצפה.
2. הרם רגל אחת למצב השולחן (או בזווית של 90 מעלות עם הרצפה).
3. הרם את הירכיים כלפי התקרה ומשוך את המרפקים כלפי מטה.
4. סחטו את הגלוטים ואז הורידו את הירכיים, לחצו את הידיים ישר לכיוון התקרה.
5. המשך בתנועה זו, לסירוגין את הרגליים.

הראה הוראות

מהלך 5: הרמת רגל אחת

זיכוי תמונות: ברידג'ט דאנקן / morefit.euTime (בשניות) 1 דקות פילאטיס פעילות

1. שוכב על הגב, כופף רגל אחת, נוטע את כף הרגל על ​​המחצלת.
2. יישר את הרגל הנגדית והרחיב את שתי זרועותיך מעל הראש.
3. תסללי את הראש, הצוואר והכתפיים מהמזרן שלך, הרם את הרגל הישרה ואת הידיים לכיוון התקרה.
4. נשוף בזמן שאתה מכווץ את שרירי הבטן שלך בראש התנועה ואז שאף כשאתה יורד למצב ההתחלה.
5. חזור על הפעולה במשך 30 שניות ואז החלף צד.

הראה הוראות

מהלך 6: מתיחת רגל אחת

זיכוי תמונות: ברידג'ט דאנקן / morefit.euTime (בשניות) 1 דקות פילאטיס פעילות

1. שוכב על הגב, הכניס את הברכיים לחזה, תפס את השוקיים ותסלסל את הראש, הצוואר והכתפיים מהמחצלת.
2. תוך כדי אחיזה ברגל אחת, שחרר את הרגל השנייה קדימה בקו ישר.
3. נשוף כשאת מושכת את הברך לכיוון החזה ושאף כשאת מחליפה רגליים, מושך את הברך הנגדית פנימה.
4. המשך בתנועה זו, לסירוגין את הרגליים.

הראה הוראות

מהלך 7: מתיחה כפולה

זיכוי תמונות: ברידג'ט דאנקן / morefit.euTime (בשניות) 1 דקות פילאטיס פעילות

1. שוכב על הגב, הכניס את שתי הברכיים לחזה, כופף את המרפקים לכיוון הברכיים וסלסל את הגב העליון מהמחצלת.
2. נשוף כשאתה מושיט את הידיים שלך מעל הראש ואת הרגליים ישר לפניך.
3. שאף להחזיר את הברכיים והמרפקים למצב ההתחלה.

הראה הוראות

מהלך 8: מתיחה ישר עם רגל אחת

זיכוי תמונות: ברידג'ט דאנקן / morefit.euTime (בשניות) 1 דקות פילאטיס פעילות

1. שוכב על הגב, התחל עם הברכיים כפופות והרגליים שטוחות על הרצפה.
2. שאיפה כדי לרתק את הליבה שלך, להושיט את הידיים מעל הראש ולמתוח את הרגליים קדימה בקו ישר, לתת להם לרחף ממש מעל הרצפה.
3. נשוף בזמן שאתה מתכרבל קדימה, הרם רגל אחת לכיוון התקרה תוך הורדת זרועות עד הירכיים.
4. שאפו כשאתה מושיט את הידיים שלך מעל הראש ומוריד את הרגל למצב המרחף.
5. המשך בתנועה זו, לסירוגין את הרגליים. התמקדו במעורבות הליבה שלכם לעומת הרמת הרגל גבוה יותר בכל נציג.

הראה הוראות

מהלך 9: מתיחה ישרה ברגל כפולה

זיכוי תמונות: ברידג'ט דאנקן / morefit.euTime (בשניות) 1 דקות פילאטיס פעילות

1. שוכב על הגב, הניח את זרועותיך לצד צידי פלג גוף עליון וסלסל את ראשך ופלג גופך העליון מהמחצלת שלך.
2. הרם את שתי הרגליים לכיוון התקרה, ותוך כדי שמירה על ליבה חזקה, נשוף, והנמיך את הרגליים לגובה הירך.
3. בשאיפה, הרם את הרגליים לאחור למצב ההתחלה.

הראה הוראות

מהלך 10: Criss Cross

זיכוי תמונות: ברידג'ט דאנקן / morefit.euTime (בשניות) 1 דקות פילאטיס פעילות

1. התחל משכיבה על הגב.
2. שלבו את הידיים מאחורי הראש, סלסלו את הראש ואת פלג הגוף העליון מהמחצלת, ואז הביאו את הברכיים לכיוון החזה.
3. נשוף והאריך רגל אחת קדימה, והביא את זרועך הנגדית לברך הכפופה.
4. שאפו כשאתם עוברים לצד השני.

הראה הוראות

מהלך 11: דחיפת גב

זיכוי תמונות: ברידג'ט דאנקן / morefit.euTime (בשניות) 1 דקות פילאטיס פעילות

1. התחל בכריעה על הרצפה.
2. כשזרועותיך ברוחב הכתפיים בנפרד, מתחו את הידיים לפניכם והתכופפו קדימה, כך שמבטכם יורד על המזרן והפלג גוף עליון מונח על הירכיים.
3. תוחב את בהונותיך, נשוף תוך כדי לחץ על גופך קדימה תוך הרמת ברכיים והעברת משקל לידיים.
4. הרחב את רגליך באופן מלא, כשאנו נושא משקל בזרועותיך כשאתה דוחף החוצה למצב קרש.
5. שאף את הקרש ואז דחף חזרה למצב ההתחלה שלך.

הראה הוראות

מהלך 12: קרש וטוויסט

זיכוי תמונות: ברידג'ט דאנקן / morefit.euTime (בשניות) 1 דקות פילאטיס פעילות

1. התחל בקרש גבוה, כשכתפיך מעל הידיים והרגליים ברוחב הירך.
2. בנשיפה, סובב את פלג גוף עליון והירכיים שלך לצד הצד של המחצלת שלך. תביא את היד העליונה שלך לירך ואיזון בצד הרגליים, במצב מזועזע.
3. שאף כשאתה פונה חזרה לכיוון המחצלת שלך, שוב מצא את הקרש הגבוה שלך.
4. נשוף וסובב לצד השני.
5. המשך בתנועה זו, החלף צדדים.

הראה הוראות

מהלך 13: פוש אפ

זיכוי תמונות: ברידג'ט דאנקן / morefit.euTime (בשניות) 1 דקות פילאטיס פעילות

1. התחל בקרש גבוה, כשכתפיך מעל הידיים והרגליים ברוחב הירך.
2. נשוף כשכופף את הידיים והוריד את החזה לרצפה.
3. שאפו כשאתם דוחפים את הידיים וחוזרים למצב ההתחלה.

הראה הוראות

עֵצָה

הקפד לא לשמוט את הירכיים שלך, השתמש בליבה שלך כדי לייצב את המחצית התחתונה של גופך.

מהלך 14: התגלגל למטה עם תלתל שרירים

זיכוי תמונות: ברידג'ט דאנקן / morefit.euTime (בשניות) 1 דקות פילאטיס פעילות

1. שב עם ברכיים כפופות וכפות רגליים נטועות יחד על הרצפה.
2. תסללי את הידיים כלפי מעלה כדי ליצור זוויות של 90 מעלות כפות הידיים פונות פנימה.
3. נשוף כשאתה מתגלגל לאחור, מכופף את עמוד השדרה ומושיט את הידיים קדימה.
4. שאפו כשחוזרים למצב ההתחלה.

הראה הוראות

מהלך 15: טיזר רגל אחת

זיכוי תמונות: ברידג'ט דאנקן / morefit.euTime (בשניות) 1 דקות פילאטיס פעילות

1. התחל בישיבה במצב V עם רגל אחת מורחבת קדימה ואחרת כפופה כשרגלך נטועה על הרצפה.
2. החזיקו את הירכיים יחד והושיטו את הידיים קדימה.
3. שמור על זרועותיך בגובה הכתף והרגל שלך מורמת, נשוף כשאתה משלב את הליבה שלך ומגלגל את עמוד השדרה לאחור לכיוון הרצפה.
4. שאפו כשחזרתם למצב ההתחלה.
5. חזור על התנועה, רגליים מתחלפות.

הראה הוראות

מהלך 16: אלכסוני ברכיים צדדית

זיכוי תמונות: ברידג'ט דאנקן / morefit.euTime (בשניות) 1 דקות פילאטיס פעילות

1. כורע על המזרן, רוכן לצד אחד ומאזן על יד אחת וברך.
2. הרחב את זרועך הנגדית מעל הראש ומתח את הרגל החופשית שלך היישר לצד שלך.
3. נשוף, לרתק את הליבה ואת אלכסוני שלך, כאשר אתה מושך את הברך אל פלג הגוף העליון וכופף את המרפק אל הברך.
4. שאף להאריך את זרועך מעל הראש ולהחזיר את הרגל למצב ההתחלה.
5. חזור על הפעולה במשך 30 שניות ואז החלף צד.

הראה הוראות

מהלך 17: מעליות רגליים כורעות צד

זיכוי תמונות: ברידג'ט דאנקן / morefit.euTime (בשניות) 1 דקות פילאטיס פעילות

1. כורע על המזרן, רוכן לצד אחד ומאזן על יד אחת וברך.
2. הנח את זרועך העליונה על הירך, ואז נשוף כשאתה מרים את הרגל החופשית לגובה הירך.
3. שאף כשאתה מוריד את הרגל בחזרה אל מחצלתך.
4. חזור על הפעולה במשך 30 שניות ואז החלף צד.

הראה הוראות

מהלך 18: כריעה רחבה עם תלתל שרירים

זיכוי תמונות: ברידג'ט דאנקן / morefit.euTime (בשניות) 1 דקות פילאטיס פעילות

1. עמדו עם הרגליים בעמדה V רחבה (הרגליים ברוחב הכתפיים, האצבעות מופנות כלפי חוץ), והחזיקו את המשקולות בירכיים עם כפות הידיים כלפי חוץ.
2. נשוף וכופף את הברכיים לסקוואט, וודא שהברכיים עוקבות אחר הבוהן השנייה או השלישית שלך, בזמן שאתה מסלסל את המשקולות שלך לכתפיים.
3. שאף ליישר את הידיים והרגליים בחזרה למצב ההתחלה.

הראה הוראות

מהלך 19: ברכיים גבוהות עם לחץ תקורה

זיכוי תמונות: ברידג'ט דאנקן / morefit.euTime (בשניות) 1 דקות פילאטיס פעילות

1. עמדו עם הרגליים בתנוחת V רחבה והושיטו את הידיים מעל הראש, כפות הידיים פונות כלפי חוץ.
2. נשוף, ואז העבר את משקלך לרגל אחת והרם את הברך הנגדית לצד שלך, סחט את האלכסונים שלך כשאתה מכופף את המרפקים ומושך את המשקולות אל הכתפיים.
3. שאפו כשאתם מחזירים את כף הרגל לרצפה ולוחצים את הידיים מעל הראש.
4. המשך בתנועה, בצדדים מתחלפים.

הראה הוראות

מהלך 20: התגלגל למטה

זיכוי תמונות: ברידג'ט דאנקן / morefit.euTime (בשניות) 1 דקות פילאטיס פעילות

1. התחל לעמוד, הושיט ידיים מעל הראש.
2. נשיפה, הורידו את הידיים לפניכם והתכופפו קדימה תוך כדי גלגול לאט של פלג עליון לקרקע, חוליה אחר חוליה.
3. שאפו והעסיקו את הליבה שלך בזמן שאתה מפרק את פלג גופך העליון בחזרה לעמידה.

הראה הוראות