אימון אינטרוולים מבוסס נשימה זה 20 דקות מחזק את הגוף והנפש

במהלך אימוני אינטרוולים המבוססים על נשימה, אתה מתמקד בנשימה פנימה והחוצה מהאף. אשראי תמונה: DjelicS/iStock/GettyImages

אתה לא חובב הדרך בה הרבה אימוני אינטרוולים – כמו HIIT ואימוני מעגלים – משאירים אותך חסר נשימה ומרוץ נגד השעון? נסה אימון אינטרוולים מבוסס נשימה.

שיטה זו של אימוני אינטרוולים מכניסה יותר מיקוד לגוף שלך, ומאפשרת לך לכוונן את הצורה שלך ולהכניס את הגוף והנפש שלך למרחב נוח יותר.

פרסומת

המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על מרווחי זמן המבוססים על נשימה, ונסה את האימון שלנו המבוסס על נשימה המבוסס על נשימה.

מהן אינטרוולים המבוססים על נשימה?

כאשר מבצעים מרווחי זמן חוזרים או מבוססי זמן, לפעמים אנשים עובדים כל כך קשה או כל כך מהר עד שהצורה מתפרקת והם מסכנים פציעה. או שהם יכולים ללכת בכיוון ההפוך ולעשות קצת יותר מדי קלים על עצמם, אומרת לורה מקספאדן-ווקר, CPT, מאמנת כוח מקורי ומייסדת תנועת כוח חיובי.

ההבדל באימוני אינטרוולים מבוססי נשימה הוא שהמיקוד הוא, ובכן, הנשימה שלך-שאיפה ונשיפה דרך האף שלך-עד שאתה עובד מספיק קשה כדי שתצטרך לנשום דרך הפה שלך. . אתה יכול לחזור לנשום אך ורק דרך האף שלך.

פרסומת

נשימה בדרך זו מסייעת לך להקשיב לגוף שלך ולהבין טוב יותר את רמת העבודה שלך בפועל, אומרת מקספאדן-ווקר. זה גם עוזר לך להתאמן בעוצמה המתאימה לגוף שלך – בניגוד לנעול אותך לחזרה מסוימת או מגבלת זמן. (הטבות נוספות בהמשך!)

אתה יכול ליישם את טכניקת המרווחים הזו על כל פעילות, כולל תרגילי קטלבל ואימוני הליכון. (פשוט דלג על זה לאימון משקל כבד. אתה רוצה לעקוב אחר תוכניות נשימה, חזרות, הגדרות ומנוחה מדויקות).

3 יתרונות של אינטרוולים מבוססי נשימה

1. הם הופכים את האימון שלך למהנה יותר

אנשים רבים נשארים כל הזמן במצב סימפטי, הנקרא גם מצב הלחימה או המעוף, במהלך אימוני אינטרוולים. למהר ולהדגיש את התרגילים שלך לא הופך חוויה נהדרת.

פרסומת

"אבל אם אתה נושם באופן שמעודד את הגוף שלך להגיע ולהישאר במצב הפאראסימפתטי-החלק המנוח והמעכל בו-זה יעזור לתנועות להרגיש בטוחות יותר וזה יעזור לך ליהנות יותר מתנועה", מספדדן. -ווקר אומר.

2. הם בונים את הקשיחות הנפשית שלך

על ידי התמקדות בנשימה, אתה יכול להתאמן על החלקים המאתגרים ביותר של הפעילות הגופנית – החלקים שגורמים לך לרצות להוריד את המשקל הזה ולשחרר את הקרש הזה – ובמקום זאת להמשיך הלאה.

פרסומת

"גם אם מדובר בתנועה מאתגרת מאוד, הגוף קורא אותה כ'זה מקום בטוח. זה מקום מעצים. זה מקום שאני רוצה לחזור אליו '", אומר פרינס ברת'ווייט, CPT, מאמן מוסמך. ובעלים של טרופר פיטנס בניו יורק. "וזה מעודד אנשים לפתח תרגול תנועה מתמשך ובר קיימא שהוא משמח יותר ומשעשע יותר."

3. הם מכוונים אותך לגוף שלך

יתרון נוסף למרווח מסוג זה הוא שהוא עוזר לך לחבר את המוח והגוף. על ידי ציור הקשר הזה, תוכל לעבוד באמצעות בלוקים מנטליים המונעים ממך להתקדם – תרתי משמע ומטאפורית. זה מועיל במיוחד למי שיש לו היסטוריה של טראומה, PTSD או חרדה.

"אני עובד עם הרבה ניצולי טראומה, אז בהחלט למצוא דרך שמעודדת רמה של תשומת לב למה שקורה בגוף שלך-מבלי שזה כל כך מכריע שזה יכול לעורר-יכול להיות מאוד מועיל", אומר מקספדדן ווקר. .

נסה את האימון המרווח המבוסס על נשימה של 20 דקות

בצע כל תרגיל למטה כל עוד אתה יכול תוך כדי נשימה פנימה והחוצה דרך האף. כאשר אתה מתחיל לנשום דרך הפה, לנוח. לאחר מכן, התחל לעבוד שוב כאשר אתה יכול לחזור לנשום מהאף. חזור על הפעולה הבאה. עשה כמה שיותר סיבובים שנוח לך והוסף עד 20 דקות.

הדבר העיקרי עם אימון אינטרוולים מבוסס נשימה זה שאתה רוצה להישאר סקרן לגבי מה שהגוף שלך אומר לך, אומר מקספדדן-ווקר. אתה עשוי לגלות שהנשימה באה יחסית קלה במהלך מהלך אחד, ובכלל לא במהלך התרגיל הבא. זה יכול פשוט אומר שתרגיל זה אינו הנכון עבורך ברגע זה.

"אם הגוף שלך אומר לא, אתה לא צריך להציק לעצמך", הם אומרים. "יש לך חופש אינסופי באופן שאתה מתקרב לתנועות האלה."

מהלך 1: סיבוב נמר

פעילות גופנית משקל גוף גוף חלק Abs

1. התחל על ארבע עם הברכיים מתחת למותניים ופרקי הידיים מתחת לכתפיים. הרם את הברכיים רק כמה סנטימטרים מהרצפה. אם זה נגיש יותר עבורך, שמור את הברכיים על הרצפה.
2. קח צעד קטן קדימה עם זרוע ימין ורגל שמאל.
3. לאחר מכן צעד צעד אחד קדימה עם זרוע שמאל ורגל ימין.
4. המשך לסירוגין עד שתגיע לסוף המחצלת או לחדר.
5. לאחר מכן קח אותו לאחור, צעד את היד והרגל הנגדית מאחוריך.
6. המשך עד שתתחיל לנשום בפה.

הצג הוראות

מהלך 2: גליל צפרדעים

פעילות אימון משקל גוף חלק הגוף ["בטן", "רגליים"]

1. התחל לשכב על הבטן עם האמות על הרצפה והמרפקים מתחת לכתפיים.
2. גלגל לכיוון הצד הימני שלך, חיבר את המרפק השמאלי שלך לירך השמאלית, ובא למצב ישיבה.
3. גלגל חזרה למצב ההתחלה.
4. חזור על הפעולה, גלגל לצד שמאל, חיבור המרפק הימני והירך הימנית שלך כאשר אתה עולה למצב ישיבה.
5. המשך לסירוגין עד שתתחיל לנשום מהפה.

הצג הוראות

מהלך 3: קום טורקי

פעילות אימון Kettlebell אזור גוף מלא

1. שכב בתנוחת העובר על הרצפה, כלפי הצד הימני שלך. החזק קטלבל ביד ימין, כשידך כפופה וחלק הכדור מונח על גב כף היד.
2. התהפכו לכיוון שמאל שלכם לשכב עם הפנים כלפי מעלה, הניחו את שתי הרגליים על הרצפה כשהברכיים כפופות.
3. יישר את שתי הידיים כלפי מעלה, לחץ על הקטלבל ישר מעל הכתף שלך.
4. הורד את זרוע שמאל ורגלך לצד שמאל, שניהם בזווית של 45 מעלות מהגוף.
5. שמור את העיניים על הקטלבל ועל זרוע ימין שלך ישר מעל הכתף שלך לאורך כל התרגיל.
6. גלגל אל המרפק השמאלי שלך והורד את כתף ימין מהרצפה. שמור את הקטלבל ישר מעבר לכתף שלך.
7. שמור את הירכיים על הרצפה כשאתה מיישר את זרוע שמאל ופקק את ידך לרצפה, ודוחף את פלג הגוף העליון שלך זקוף יותר.
8. מקם מחדש את רגל ימין כך שתוכל לתמוך במשקלך על יד שמאל ורגל ימין, תוך שימוש בליבה שלך כדי לשמור על יציבות הגוף.
9. לחץ באמצעות רגל ימין כדי להרים את הירכיים מהרצפה. הכניסו את רגל שמאל מתחתיכם ומעט מאחורי הירכיים כך שתוכלו לכרוע על ברך שמאל. הכדור של רגל שמאל צריך להיות במגע עם הרצפה.
10. הזז את פלג גוף עליון כדי להיכנס למצב נפילה כשברך שמאל עדיין על הרצפה. זה יוריד את יד שמאל מהרצפה, בעוד הקטלבל יישאר ישר מעל כתף ימין.
11. קום, קדם את רגל שמאל קדימה כך שתסיים ברגליים ברוחב הירך בנפרד.
12. הפוך את התנועה, צעד אחר צעד, לסיום השכיבה עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה.
13. כופפו בזהירות את זרוע ימין והחזירו את הקטלבל לרצפה כדי להשלים את החזרה, השתמשו בזרוע שמאל לעזרה לפי הצורך.
14. חזור על הפעולה עד שתתחיל לנשום מהפה.

הצג הוראות

מהלך 4: סיבוב נמר

פעילות גופנית משקל גוף גוף חלק Abs

1. התחל על ארבע עם הברכיים מתחת למותניים ופרקי הידיים מתחת לכתפיים. הרם את הברכיים רק כמה סנטימטרים מהרצפה.
2. שחרר את הירכיים שלך ימינה, שמור את הברכיים שלך רק כמה סנטימטרים מהרצפה.
3. לאחר מכן החזירו אותם דרך המרכז לצד שמאל.
4. המשך לסירוגין עד שתתחיל לנשום מהפה.

הצג הוראות

מהלך 5: סריקה חוצה

פעילות גופנית משקל גוף גוף חלק Abs

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד והזרועות לצדכם.
2. מרימים את ברך ימין למעלה, מחברים את יד שמאל, זרוע או מרפק לירך ימין.
3. הרם את רגל ימין בחזרה כלפי מטה והחזר את זרועותיך חזרה לצדדים.
4. לאחר מכן, הניע את ברך שמאל למעלה, מחבר את יד ימין, אמה או מרפק לירך שמאל.
5. הורד את רגל שמאל לאחור והוריד את זרועותיך לאחור לצדדים.
6. המשך לסירוגין עד שתתחיל לנשום מהפה.

הצג הוראות

איך לנשום בזמן הריצה

מאת רייצ'ל גריס

אימון סופר פשוט של 10 דקות לכל הגוף כאשר אתה מרגיש המום

מאת בוז'נה גאליץ

כיצד לבנות את האימון הטוב ביותר של HIIT עבורך

מאת רייצ'ל גריס

לחוץ? נסה את שיטת הנשימה 4-7-8 כדי למצוא את הזן שלך

מאת כריסטינה ורסלטו

פרסומת