אימון Kettlebell בן 20 דקות זה יצליל ויחטב את הזבוביות שלך

החל מריאות לניקוי ועד כפיפות בטן, אימון קומקום זה ימקד לכל סנטימטר מהגלוטות שלך. אשראי תמונה: SimonSkafar / E + / GettyImages

לפני שאתה תופס כמה להקות התנגדות או עושה את דרכך אל מתלה הגוץ ביום glutes, שקול להרים במקום זאת את הקומקום. הכדורים המחרקים האלה עם הקרניים מחכים בחשאי לתת לסוף הצרוף שלך כוויה מוחלטת.

אתה יכול לתמרן בקלות פעמוני פעמונים לעבודה דו-צדדית (דו-צדדית) וחד-צדדית (חד-צדדית), מה שהופך אותם לאתגר גדול עבור החלקות והגוף התחתון שלך. לדוגמה, אתה יכול לעשות סקוואט גביע על ידי החזקת הקטלון עם שתי הידיים בקרניים, או שאתה יכול להתקין את הפעמון בזרוע אחת ולבדוק את כוחך בצד אחד.

ובגלל האופי הדינמי שלהם, אתה יכול בקלות לזרום ממהלך אחד למשנהו, כלומר פחות מנוחה ועוצמה גבוהה יותר. תחשוב שקטלבל מתנדנד לניקוי ומנקה לריאות.

הנה אימון של 20 דקות על קטלבל לגלוטים שלך. תרגילים אלה דורשים חזרות גבוהות יותר, המסייעות בבניית שרירים וסיבולת, לכן בחרו במשקל קטלבל בחוכמה.

קרא כאן עוד אימונים של 20 דקות – יש לנו משהו לכולם.

מהלך 1: נקי Kettlebell לנקודה קדמית

מגדיר 3 אימונים 15 אימון פעילות קטלבל

1. עמדו ברגליים ברוחב הירך והניחו קומקום פעמיים כמה סנטימטרים לפניכם ויצרו משולש עם הקומקום וכפות הרגליים על הקרקע. ציר את הירכיים לאחור והחזק את הקטלון ביד ימין באמצעות אחיזה רפויה.
2. עם הכתפיים מעל הירכיים והגב השטוח, טייל את הקטלון בין הרגליים. הימנע מסיבוב הכתפיים.
3. כשאתה מיישר את הרגליים לעמוד, השתמש בכוח מהירכיים כדי לנקב את הקומקום עד לגובה החזה כשאתה מושך את המרפק הימני לאחור כדי לנקות את המשקל למצב מתלה קדמי.
4. כשאתה מתלה את הקטלון בכתף ​​ימין שלך, קח צעד גדול קדימה עם רגל ימין שלך והנמיך לתוך זינוק, ויוצר זוויות של 90 מעלות עם הרגליים הקדמיות והאחוריות. זה נציג אחד. השלם 15 חזרות לפני החלפת צד.

הראה הוראות

עֵצָה

הקפד לשמור על המרפק קרוב לגופך על ידי דמיין שאתה מחזיק פיסת נייר או מגבת קטנה בין בית השחי.

מהלך 2: Kettlebell Lateral Lunge to Curtsy Lunge

מגדיר 3 אימונים 15 אימון פעילות קטלבל

1. עמדו ברגליים ברוחב הירך והחזיקו את הקטלון ביד ימין במצב מתלה קדמי.
2. קח צעד גדול לצד ימין שלך ונשען לאחור בירך הימנית שלך כדי לנקוט לרוחב, וודא שברך ימין מוערמת ישירות מעל קרסול ימין. רגל שמאל צריכה להיות ישרה, בהונות פונות קדימה.
3. לחץ דרך העקב הימני שלך כדי לעמוד חזרה ולחזור למצב ההתחלה.
4. כשאתה חוזר למרכז, צעד את רגלך הימנית מאחוריך ושמאלך כך שהירכיים שלך יצטלבו, וכופף את שתי הברכיים כשאתה יורד לכיוון הקרקע כדי לטלטל מעופף. וודא שברך שמאל מיושרת עם קרסול שמאל.
5. לחץ דרך העקב השמאלי כדי ליישר את הרגליים ולחזור למצב ההתחלה.
6. זה נציג אחד. השלם 15 חזרות לפני החלפת צד.

הראה הוראות

מהלך 3: דדליפט חד רגליים להרמת ברכיים

מגדיר 3 אימונים 15 אימון פעילות קטלבל

1. התחל ברגליים ברוחב הירך והחזק את הקומקום עם יד ימין מול הרגל.
2. עם כיפוף קל בברך ימין וליבתך צמודה, ציר את ירכיך לאחור כשאתה בועט ברגל שמאל מאחוריך, עוקב אחר הקטלון בקדמת רגל ימין. פלג הגוף העליון שלך צריך להיות כמעט מקביל לקרקע והגב שלך שטוח. יש להוביל את רגל שמאל על ידי לחיצת הגלוט ודחיפת העקב לכיוון הקיר האחורי. זכור לשמור על הירכיים מרובעות לאורך כל התנועה.
3. סע דרך כף הרגל הימנית שלך כדי להחזיר את רגל שמאל למרכז, מושך את ברך שמאל כלפי החזה שלך, ומנקה את הקומקום למצב המתלה הקדמי בצד ימין. זה נציג אחד. המשך 15 חזרות לפני החלפת צד.

הראה הוראות

עֵצָה

אתה יכול להניח יד אחת על קיר או כיסא שיעזור לך לאזן.

מהלך 4: דדליפט סטנדרטי סטנדרטי

מגדיר 3 אימונים 20 אימון פעילות קטלבל

1. התחל עם הרגליים ברוחב הירך והחזק את הקומקום עם יד ימין מול הירך. עקוב אחר רגל ימין לאחור ויישר את בהונותיך עם העקב השמאלי ואז הזיז אותה לצד ימין. זו עמדת העמידה שלך.
2. שמור על גב שטוח וכתפיים כלפי מטה, ציר את הירכיים לאחור עד פלג גוף עליון מקביל לקרקע, עקוב אחר הקטלון בחלק הפנימי של כף רגל שמאל. אתה צריך להרגיש את המתח בשריר הברך שלך.
3. יישר את הרגליים כדי לעמוד אחורה, סחט את החלקות שלך ונעל את הירכיים שלך בחלק העליון.
4. זה נציג אחד. המשך 20 חזרות לפני החלפת צד.

הראה הוראות

מהלך 5: קפיצה גוץ של גביע קטלבל

מגדיר 3 אימונים 20 אימון פעילות קטלבל

1. עמדו עם הרגליים יחד והחזיקו את הקומקום על הקרניים בשתי הידיים בגובה החזה.
2. קפצו את הרגליים לצדדים ונחתו בסקוואט רחב כשרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והירכיים מקבילות לקרקע.
3. ואז, קפצו את הרגליים לאחור יחד למצב ההתחלה. זה נציג אחד. השלם 20 חזרות.

הראה הוראות