אימון AB מהיר של 10 דקות לאנשים עם כאבי גב

חיזוק הליבה שלך עם תרגילים כמו כלב ציפורים יכול לעזור להקל על כאבי גב. אשראי לתמונות: hydrow/morefit.eu

חלק גדול מכאבי הגב היומיומיים שלנו נובע ממה שקורה מחוץ לחדר הכושר. כשאתה יושב יותר מדי זמן בעבודה או במכונית, שרירי הבטן שלך לא עוסקים באותה מידה כשאתה עומד או בתנועה.

פרסומת

סרטון היום

"אם הגרעין שלך חלש, שרירי הגב שלך לוקחים יותר מעומס העבודה בכדי לשמור עליך זקוף ומעבר ליום שלך", אומר פיטר דונוהו, CSCs, אולימפיאן פעמיים ומאמן הידרו. "אבל כששרירי הבטן חזקים, הגב שלך נתמך טוב יותר ויכול לתפקד בצורה חופשית יותר מבלי לפצות כדי לפצות על גרעין חלש."

פרסומת

פשוט הוספת עוד קראנצ'ים לא מספיקה כדי לשמור על גב ללא כאבים. "חשוב להכין את הגוף בתנועות ניידות וגמישות לפני ביצוע אימון אימון כוח כמו גם עבודות סיבולת", אומר דונוהו.

הוא מציע להוסיף תרגילי גמישות ואיזון לכל אימון בכדי להכניס את גופך ליישור נכון לקראת העומס הנוסף. מחקר ביולי 2020 ב The Tohoku Journal of Experimental Medicine מצא כי ביצוע תרגילי ליבה ומתיחות מותן רק שלושה עד ארבעה ימים בשבוע הפחית את הכאב ושיפר את התפקוד הגופני, האיזון והפעילות אצל אנשים עם נמוך יותר גיליונות אחוריים.

קריאה קשורה

11 הגב הטוב ביותר נמתח כדי להקל על גב נוקשה (וירכיים כואבות)

נסה אימון AB זה בן 10 דקות לכאבי גב

1. חתול-קאו

קרדיט תמונה: hydrow/morefit.eutime 1 minbody חלק ABS ו- Back

1. התחל על ארבע עם ידיים מתחת לכתפיים וברכיים מתחת למותניים.
2. נשפו כשאתם מסובבים את הגב כלפי מעלה, מושכים את כפתור הבטן לעבר עמוד השדרה שלכם ותוחב את סנטרכם לעבר החזה שלכם.
3. בשאיפה, זרוק את בטן לכיוון הרצפה כשאתה מקשת את הגב שלך.
4. המשך לנוע בין תנוחת חתול ופרה למשך 60 שניות, נותן לגופך לנוע בנשימה.

הצג הוראות

עֵצָה

אם הגב שלך צמוד במיוחד ואתה זקוק לעוד כמה מתיחות, נסה לעשות כמה דקות של Flexor, PSOAs ו- Quad Stress כדי לעזור לשחרר את הגב התחתון שלך מההידוק.

2. סדרת רול-אפ בטן

קרדיט תמונה: hydrow/morefit.eusets 1 גוף חלק ABS

1. שכב על הגב שלך עם הברכיים כפופות, כפות הרגליים שטוחות על המחצלת וידיים מאחורי הראש שלך, מרפקים החוצה.
2. לחץ על הגב התחתון למזרן. זווית את הסנטר שלך מעט לכיוון החזה שלך כאילו אתה מחזיק בעדינות תפוח מתחת לסנטר שלך.
3. להתכרבל לחצי קראנץ ', לשמור על שרירי הבטן שלך ואת גבך שטוח.
4. הרם ויורד מבלי לחזור לחלוטין לקרקע במשך 10 קראנצ'ים.
5. בחלקו העליון של הקראנץ 'האחרון, החזיקו למשך 5 שניות, ואז הורידו את הכתפיים למזרן ונח במשך 5 ספירות.
6. חזור על 10 קראנצ'ים נוספים והחזק בראש הקראנץ 'הסופי במשך 5 ספירות.
7. מבלי להוריד חזרה לקרקע, להגיע למרפק הימני שלך לצד שמאל, ואז המרפק השמאלי שלך לצד ימין שלך 5 פעמים כל אחד.
8. התחתון בגב למטה ולנוח במשך 5 ספירות.
9. בשלב הבא, העלו את שתי הרגליים, הברכיים כפופות בשולחן השולחן הפוך.
10. מתרחק כאילו אתה מנסה לחבר את החלק התחתון של הצלעות שלך למותניים.
11. עשו 10 חזרות.
12. בראש הקראנץ 'האחרון, החזיקו 5 ספירות לפני ירידה למנוחה למשך 5 שניות.
13. לאחר מכן, זווית לצדדים, ומגיעה לכל מרפק לכיוון הברך הנגדית 5 פעמים מכל צד לפני שנפלה למטה לקרקע.

הצג הוראות

3. כלב ציפורים

קרדיט תמונה: hydrow/morefit.euset

1. התחל על הידיים והברכיים עם צווארך ועמוד השדרה במצב ניטרלי.
2. הרחב את זרועך הימנית והרגל השמאלית בו זמנית.
3. החזק למשך 10 שניות.
4. חזור לארבע.
5. החלף צדדים והחזק למשך 10 שניות.
6. חזור על 3 פעמים מכל צד.

הצג הוראות

4. מגע בברך קרש

קרדיט תמונה: hydrow/morefit.euset

1. התחל בקרש נמוך, מאזן על הזרוע והבהונות שלך.
2. הורד את הברך הימנית שלך למטה עם ברז עדין בקושי נוגע במזרן לפני שאתה מיישר אותו שוב.
3. חזור על הברך השמאלית.
4. המשך ברזי ברך לסירוגין ל 20 חזרות בסך הכל (10 על כל ברך). לעשות 3 סטים.

הצג הוראות

5. קרש צדדי עם סיבוב

קרדיט תמונה: hydrow/morefit.eusets 2time 30 secbody חלק ABS

1. התחל בקרש צד שונה בצד ימין שלך. תמכו בפלג הגוף העליון בזרועות הימניות שלכם וכופפו את הברך הימנית לתמיכה מתחת למותן. הרחב את הרגל השמאלית שלך ישר והרים את זרוע שמאל לכיוון התקרה.
2. הורד את זרועך השמאלית והסתובב לכיוון האדמה. השחיל את הזרוע השמאלית דרך החלל שמתחת לגופך.
3. בטל את זרועך וחזור למצב ההתחלה.
4. חזור על המהלך לאט למשך 30 שניות.
5. חזור על הצד השמאלי שלך.
6. בצע תרגיל זה פעמיים מכל צד.

הצג הוראות

פרסומת