איך לשלוט L- לשבת על שרירי הבטן חזקה, מפוסל

L- לשבת להחזיק הוא אחד התרגילים האתגר ביותר מאתגר, אבל התקדמות אלה יכול לעזור לך מאסטר It.Image אשראי: Jun / Istock / GettyImages בסעיף זה איך ל-Sit יתרונות טיפים התקדמות ככל תרגילי AB ללכת, L- לשבת נשמע פשוט מספיק – אתה מתחיל לשבת על הרצפה עם הרגליים שלך מולך, ואז להשתמש בזרועות שלך כדי להרים את הירכיים ואת הרגליים כמה סנטימטרים מן הקרקע. קל- peasy, נכון? אבל כל מי שניסה אי פעם את זה פשוט גוף פשוט משקל הליבה תרגיל הוא בדרך כלל dumbstruck על ידי כמה קשה, אומר כוח מוסמך והמיזן מומחה ג'סטין Kompf, CSCs. פרסומת וכן, כן, להיות מסוגל למשוך אותו הוא מרשים למדי. נלמד אותך איך. איך לעשות את L- לשבת להחזיק L- לשבת להחזיק תמונה אשראי: bojan89 / iStock / getty תמונות plusskill ברמה מתקדמת חלק ["ABS", "רגליים", "כתפיים"] לשבת עם הרגליים ישר לפניך ואת כפות הידיים שלך על הרצפה או מחזיק שני משקולות או pollettes מעט מול הירכיים שלך. שמירה על המרפקים שלך נעולים בצד שלך, ליישר את הידיים וללחוץ לתוך כפות הידיים שלך כמו שאתה לדחוף את הרצפה ממך כדי להרים את הגוף שלך. לסחוט את הירכיים כדי לשמור על הברכיים שלך ישר ככל האפשר וכף הרגליים של הרצפה. נסו להרחיק את הכתפיים מהאוזניים (אל תמשכו בכתפיים) והדקו את הרצועות ואת הליבה. החזק, ולאחר מכן הורד כדי לחזור להתחלה. הצג הוראות כמה זמן אתה צריך להחזיק L- לשבת? החזק את הצו כל עוד אתה יכול תוך שמירה על טופס מוצק. אם זה מתחיל להישבר, לקחת הפסקה. התחל עם מספר 5, 10 או 15-שנייה מחזיקה. עם הזמן, נסו לעבוד עד 60 שניות להחזיק. 4 יתרונות L-Sit והשרירים עבדו 1. ליבה מגוונת L- לשבת להחזיק הוא תרגיל ABS מאתגר מאוד, לגייס הן את הבטן שלך עמוק שוכב, כמו גם את abdominis שלך abdominis שישה חבילת שריר, Kompf אומר. פרסומת תחשוב על זה כמו קרש וקרש באחת. כדי למקסם את היתרונות הליבה שלך, לנסות לשמור על הגוף שלך ישר ככל האפשר במהלך החזק. אל תיתן לאותו קשת אחורה תחתונה או אחורית הגב. 2. Flexors היפ בריא כשמדובר בכפפות היפ, מתיחות היא דאגה מובילה. אבל האם ידעת שריר הדוק הוא לעתים קרובות חלש? כי החזק מחייב אותך לצייר את הרגליים האלה לעבר החזה שלך, זה מחזק כף הרגל ראש היפ – שיפור הן יציבות וניידות. פרסומת 3. Quadser חזק יותר אנשים רבים אינם מבינים כי L- לשבת תרגיל דרישות, ובונה, הרבה כוח Quadriceps, Kompf אומר. Rectus Femoris, שריר Quadriceps הגדול ביותר שלך, חוצה את מפרק הירך שלך הוא למעשה מכופף היפ הראשי. ובגלל התפקיד הראשי של Quads הוא הרחבת הברכיים שלך, שמירה על הרגליים ישר – ורגליים מהרצפה – עובד הירכיים שלך זמן גדול. ככל שאתה מחזיק את התרגיל איזומטרי, כך תבנה יותר לא רק כוח, אלא גם סיבולת. פרסומת 4. גוף מאוזן עליון ב L- לשבת להחזיק, הגוף העליון שלך הוא מה שמקבל קרדיט על להרים אותך מהרצפה. ושרירים המעורבים כוללים את החלל, שרירי השרוול, מלכודות, lats ו triceps. להתמקד באופן פעיל לחיצה דרך הזרועות שלך, ולחץ על הכתפיים שלך למטה ויחד, עבור הגבוה ביותר ואת היתרונות הכתף. קריאה קשורה 7 תרגילי AB חשש ביותר ולמה אתה צריך לעשות אותם 3 עצות טוב יותר L- יושב 1. לנעול את המרפקים שלך בצד שלך זה יעזור לך לחזק טוב יותר את שרירי הליבה ואת שרירי פלג הגוף העליון. "להתייחסות קצת מבחילה, העמד פנים כאילו יש לך תפוז בין בתי השחי ורצית לסחוט אותו מספיק חזק כדי להכין מיץ תפוזים", אומר קומפף. 2. שמור על הגב שלך נוקשה כפי שאתה מחזיק את המהלך, זה יכול להיות קל לתרוצץ בטעות את הכתפיים קדימה או סביב הגב התחתון שלך. שני השגיאות מקטינות את עד כמה קשה שלך עובד במהלך המהלך, וגם יכול להפוך את הסלע שלך הלוך ושוב. כדי להישאר לגמרי עדיין בתנועה, טאק את עצם הזנב שלך, לחסום את הליבה שלך ולשמור על הכתפיים שלך גבוה. 3. נקודת העיניים שלך ישר קדימה אם כבר מדברים על להישאר אנכי, "נסה לא להסתכל למטה," אומר קומפף. הגוף שלך יעקוב אחר עינייך ומיקום הראש שלך. שים את עיניך בחפץ קבוע ישר לפניך. זה יעזור לגו שלך להישאר ער וחזק. 3 L- לשתות התקדמות לעבוד עד המהלך אמנם אין קיצורי דרך סוף סוף לנחיתה את המיקום, kompf ממליץ לך להוסיף אלה פרוגסאות L- לשבת שגרת האימון השבועי שלך כדי לעזור לך לבנות עד ליבה רטוש לזוז. הם מסודרים מהמתחילים למתקדמים ביותר. התחל עם המהלך הראשון וראה כמה זמן אתה יכול להחזיק את העמדה. ייתכן שיהיה עליך להתחיל עם אינטרוולים סופר קצר (5, 10, 15 שניות) ולהוסיף זמן כפי שאתה לאט לבנות את הכוח שלך. ברגע שאתה יכול לעשות כל מהלך לרגע תוך שמירה על טופס טוב, לעבור על התקדמות הבאה. שמור על שלי כי, עבור כל אחד מהלכים, יש לך אפשרויות איך אתה מקוון את הידיים. אתה יכול למקם את כפות הידיים שלך על הרצפה או להחזיק על שני גומי hex dumbbells או שני pollettes (המכונה גם L- לשבת ברים) עם אחיזה נייטרלית. לחיצה על הידיים ישירות אל הרצפה היא האפשרות הנפוצה ביותר בבית, אבל לפעמים זה יכול להיות לא נוח על פרקי הידיים. 3 הטוב ביותר L- לשבת ברים נייקי לדחוף את אחיזה 3.0 (dickssportinggoods.com, $ 22) כוח כוח לדחוף לעמוד pollettes (Amazon.com, $ 36.89) Rubberbanditz Pollettes ברים (Amazon.com, $ 39.95) מהלך 1: L-Sit נתמך ברגל L- לשבת מושלם למתחילים, חלופה זו בונה כוח דרך הגוף העליון שלך הליבה מבלי לדרוש את הרגליים אי פעם לעזוב את הקרקע. רמת מיומנות חלק במתחילים ["ABS", "רגליים", "כתפיים"] לשבת עם הרגליים ישר לפניך ואת כפות הידיים שלך על הרצפה או מחזיק שני משקולות או pollettes מעט מול הירכיים שלך. שמירה על המרפקים שלך נעולים בצד שלך, ליישר את הידיים ולחץ לתוך כפות הידיים שלך כמו שאתה לדחוף את הרצפה ממך כדי להרים את הגוף שלך תוך השארת הרגליים על הרצפה. נסו לשמור על הכתפיים שלך מן האוזניים (לא למשוך בכתפיים) ולהדק את lats שלך ואת הליבה שלך. החזק, ולאחר מכן נמוך יותר כדי לחזור. הצג הוראות העבר 2: רגל אחת L- לשבת כמו מהלך זה מקבל קל יותר, נסה להחזיק כל רגל להעלות במשך יותר זמן. רמת מיומנות בינונית חלק ["ABS", "רגליים", "כתפיים"] שבו עם הרגליים ישרות לפניך וכפות הידיים שלך שטוחות על הרצפה או מחזיקות שתי משקולות או מקלות מעט לפני הירכיים. שמירה על המרפקים שלך נעולים בצד שלך, ליישר את הידיים ולחץ לתוך כפות הידיים שלך כמו שאתה לדחוף את הרצפה ממך כדי להרים את הגוף שלך תוך השארת הרגליים על הרצפה. נסו להרחיק את הכתפיים מהאוזניים (אל תמשכו בכתפיים) והדקו את הרצועות ואת הליבה. שמירה על הגוף שלך מורם, לאט לאט להרים רגל אחת כמה סנטימטרים מן הקרקע, מתעכב לרגע, ואז לשים אותו בחזרה על הרצפה ולהרים את השני. המשך לסירוגין כל עוד אתה יכול. הצג הוראות מהלך 3: Tuck L-Sit זה מתקדם יותר L-SIT התקדמות כרוך טעינה מלאה כל משקל הגוף שלך לתוך הידיים שלך. רמת מיומנות מתקדם חלק ["ABS", "רגליים", "כתפיים"] שבו עם הרגליים כפופות וכפות הידיים שטוחות על הרצפה או מחזיקות שתי משקולות או מקלות מעט לפני הירכיים. שמירה על המרפקים שלך נעולים בצד שלך, ליישר את הזרועות שלך ולחבש את הברכיים לחזה שלך, ואז להרים את הגוף מעל הקרקע. החזק, ולאחר מכן נמוך יותר כדי לחזור. הצג הוראות תרגילי שרירי בטן נוספים איך לעשות את תרגיל ה-Dead Hang עבור חוזק זרוע, גב, הליבה ואפילו הגלוט על ידי קרוליין זואנטר 8 גוף חלול להחזיק התקדמות לרמה את האימונים הליבה שלך מאת לאוני ג'סנר איך לעשות צפרדע crunches עבור שרירי הבטן העליונה והתחתון מאת חיימה אוסנאטו איך לעשות את כלב הציפור תרגיל עבור הליבה חזקה יותר ללא כאבים בחזרה מאת בויאנה גאליק איך לעשות את הגוף חלול להחזיק עבור הליבה חזקה, יציבה יותר מאת ליאוני ג'סנר פרסומת