שני תפוחים ירוקים עם קלטת מידה עם סלט בריא על משטח עץ. קרדיט לתמונות: Martinina/istock/Getty Images
אם אתה סובל מעודף משקל, ירידה במשקל עושה יותר מאשר רק לשפר את המראה שלך – זה גם משפר את הבריאות שלך. עודף משקל מעמיד אותך בסיכון מוגבר למצבים בריאותיים, כמו לחץ דם גבוה, מחלות בכיס המרה, שבץ מוחי וסרטן מסוים. משרד הבריאות והשירותים האנושיים בארה"ב מעדיף ירידה במשקל בקצב הדרגתי של קילוגרם עד שני קילוגרמים בשבוע, וקבע כי קל יותר לשמור על המשקל לטווח הארוך ולהתרגל לשינויים באורח החיים הנדרש. בקצב זה תוכלו להוריד חמישה עד 10 פאונד בחמישה שבועות.
שלב 1
צבר גירעון יומי של 500 עד 1,000 קלוריות באמצעות דיאטה ופעילות גופנית. בעוד שבוע זה מוסיף גירעון של 3,500 עד 7,000 קלוריות, ומכיוון שקילוגרם שומן אחד מכיל 3,500 קלוריות, תוריד במשקל בשיעור המומלץ של המומחים של קילו עד שניים.
שלב 2
אכלו מזונות מכל קבוצות המזון הבסיסיות כדי להבטיח שגופכם יקבל את החומרים המזינים שהוא צריך לתפקד כראוי. כלול מגוון ירקות ופירות, מוצרי חלב נטולי שומן או דלי שומן, דגנים מלאים, כמו אורז חום ושיבולת שועל, וחלבון ממקורות, כמו דגים, עופות, אגוזים לא מלוחים, חלבון ביצה ושעועית.
שלב 3
תרגול בקרת חלקים, ומגביל מזונות המנומכים בתזונה העשירים בכולסטרול, מלח, סוכר ושומנים טרנסיים ורוויים, שנמצאים בבשרים שומניים ובמזון אפוי ומטוגן מסחרי. השווה את המנות שלך עם גדלי ההגשה המומלצים המוזכרים על אריזת מזון, והחליף אוכלים לא בריאים, קלוריות גבוהות בחלופות נמוכות יותר. למשל, במקום גלידה ומרקים שמנת, אכלו יוגורט קפוא ומרקים מבוססי מרק.
שלב 4
קבעו עד 300 דקות של פעילות גופנית קרדיווסקולרית מתונה בכל שבוע, כפי שהומלץ על ידי משרד הבריאות והשירותים האנושיים בארה"ב. בצע קרדיו שמעביר את פלג הגוף התחתון והגוף העליון שלך לכוויה קלורית אופטימלית. לדוגמה, הניפו את זרועכם כשאתה רץ, קח שיעור לבעימות לב-ריאה, השתמש באליפטי עם זרועות נעות, או משחק כדורים או טניס. פעילות גופנית בעוצמה שבמהלכה אתה עדיין יכול לדבר; שינוי שגרת האימון שלך כך שתמקד בשרירים שונים ומונע פגיעות בשימוש יתר.
שלב 5
רכבת כוח לפחות פעמיים בשבוע בימים לא רצופים. אימוני כוח מקדמים ירידה במשקל, מכיוון שגופך משתמש בהרבה קלוריות כדי לשמור על רקמת השריר שאתה עולה; חילוף החומרים המנוחה שלך מקבל דחיפה, וגורם לך לשרוף קלוריות כל היום. עבדו בקבוצות השרירים העיקריות שלכם עם תרגילי מורכבים ושילוב, כמו מכבשי ספסל, שכיבות סמיכה, הרמת הרמה, ריאות עם העלאות לרוחב, מדרגות עם העלאות קדמיות, וסקוואטים עם מכבשי תקורה.
שלב 6
ישן בערך שבע עד שמונה שעות בכל לילה כדי לשמור על ההורמונים שלך בבדיקה. על פי נתוני בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד, חסך שינה מעורר את שחרורם של הורמונים מעוררים רעב, ומשאיר לך תשוקות קשות למאכלים לא בריאים ושומניים בשעות הערות שלך. כניעה לתשוקות אלה יכולה לעורר ירידה במשקל שניתן היה למנוע על ידי מספיק שינה.
עֵצָה
לפני שתקפוץ לאימון, בצע חמש עד 10 דקות של קרדיו אינטנסיבי נמוך כדי לחמם את גופך.
אַזהָרָה
התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת שגרת אימון או תזונה, במיוחד אם היית לא פעיל, או סובלת מפציעה או מצב בריאותי.
סרטון היום