איך לעשות קפיצת קופסה בצורה בטוחה ויעילה

למידה כיצד לבצע קפיצת קופסה בצורה נכונה היא המפתח לשמירה על בטיחות – ולהפיק את המרב מהמהלך הפליומטרי. קרדיט תמונה: vgajic/E+/GettyImages

בכל מה שנוגע למהלכי חדר כושר גרועים, ה-box jump ללא ספק בראש הרשימה. אבל המהלך המתריס על כוח המשיכה הוא יותר מסתם לראווה – שליטה בו מציעה תמורה גדולה מחוץ לחדר הכושר.

"זה יכול להיחשב כ'תקן הזהב' לתרגילים פליומטריים בפלג הגוף התחתון מכיוון שאתה יכול בקלות להפחית את הקושי או להתקדם בתרגיל בהתאם לגובה הקופסה שבה אתה משתמש", אומרת קייטי פרנדרגאסט, CPT, איש מקצוע מוסמך NASM מאמן ומאמן כוח.

פרסומת

בנוסף, זו אחת הדרכים הטובות ביותר לאמן את הכוח שלך בפלג הגוף התחתון מבלי להשפיע על המפרקים שלך כמו תרגילי פליו אחרים. זה בגלל שבזמן שאתה קופץ גבוה, אתה "נופל" רק כמה סנטימטרים לפני הנחיתה על הקופסה, מסביר פרנדרגאסט.

• ​מהי קפיצת קופסה?​ זהו תרגיל פליומטרי מתקדם או אימון קפיצה. זה כולל קפיצה על ארגז מהרצפה ונחיתה בשתי הרגליים.
• ​אילו שרירים זה עובד?​ כמו כל תרגיל קפיצה, הוא מכוון בעיקר לשרירי המתח הגדולים בפלג הגוף התחתון (מיישור מפרק) כמו ה-quads, glutes והשוקיים, אומר ג'ק קרייג, CPT, א. מאמן אישי מוסמך עם פיתוח גוף Inside. הליבה, הגב התחתון ושרירי המייצב שלך מסייעים.
• ​האם קופסא קפיצות בטוחות?​ אם אתה עושה אותן בצורה נכונה, התמקד והקשיב לגוף שלך, קפיצות הן תרגיל בטוח. עם זאת, הם לא מתאימים לכולם.
• ​מי לא צריך לעשות קופסא קפיצות?​ אם יש לך היסטוריה של פציעה בקרסול, ברכיים או בירך, קבל הערכה מפיזיותרפיסט לפני שתוסיף אותם (או פליאים אחרים) לתוכנית שלך, Prendergast אומר. אתה צריך גם לדבר עם הפיזיותרפיסט שלך אם יש לך בעיות מפרקים או עצם, כגון דלקת פרקים או אוסטיאופורוזיס. התרגיל הוא בעל השפעה גבוהה יותר ודורש הרבה שיווי משקל, קואורדינציה וכוח כדי לעשות זאת בצורה בטוחה.

פרסומת

איך לעשות קפיצת קופסה עם צורה מושלמת

Box Jump

סוג חוזק

1. עמוד מול קופסה יציבה או צעד עם הרגליים ברוחב הירכיים.
2. כופף את הברכיים לרבע סקוואט והבא את שתי הידיים מאחוריך.
3. הנד את הידיים קדימה וסע במהירות דרך הרגליים כדי לקפוץ לאמצע התיבה או המדרגה.
4. נוחתים ברכות כשהברכיים כפופות.
5. יישר את הרגליים לפני שתרד מהקופסה. חזור.

הצג הוראות

באיזה ציוד כדאי להשתמש?

הציוד היחידי שאתה צריך הוא קופסת פליו. אלה מגיעים בזני קצף, עץ ומתכת. רפידות קצף רכות הן הטובות ביותר לצמצום ההשפעה, אך כל הסוגים פועלים היטב ונפוצים בחדרי כושר. לפני שתתחיל, וודא שהקופסה שלך לא מחליקה על הרצפה. אם אתה מנסה לעשות תרגילי קופסא בבית, אתה יכול להשתמש בכל משטח מוגבה שהוא חזק, יציב ובעל משטח גדול מספיק כדי שתוכל לא להסתכן בפספוס המרכז או ליפול מהקצה. עם זאת, קשה למצוא אותם. ספסלי אימון ומדרגות מדרגות שניהם צרים מדי, בעוד כיסא אינו יציב מספיק.

​הנה קופסאות הפליו האהובות עלינו לאימונים בבית:​

• Yes4All Wooden Plyo Box (החל מ-$49.95 Amazon.com)
• Rogue Foam Plyo Box (החל מ-$175, Rogue.com)
• JFIT Plyometric Box (החל מ-$85.50, Amazon.com)

4 טיפים לנציגים חזקים ובטוחים

1. התחל קצר

קפיצות קופסאות הן קשות, ורוב המתאמנים צריכים להתגבר עליהן.

"כדי להרגיל אנשים לקפוץ, אני אוהב להתחיל בקפיצות רחבות", אומר קרייג. "אלה קפיצות נמוכות קדימה שמרגילות אנשים לאיך שזה מרגיש להתפוצץ מהקרקע". (ראה את סרטון ההדרכה למטה תחת רגרסיות.)

פרסומת

אם אתה מוכן להוסיף גובה, התחל עם משטח נמוך כמו קופסה של 6 או 12 אינץ'. ברגע שאתה בוגר לקופסה נמוכה, תחילה ודא שהיא יציבה ועל קרקע ישרה. בצע כמה עליות כדי להבטיח שהקופסה יציבה ושאתה ממוקם במרחק מתאים, אומר סמית'. ואז, קפוץ!

עם הזמן, שאפו להתקדם מקופסה של 18 ל-24 אינץ', אומרת Dasha Maslennikova, בעלים משותף ומנהלת קלינית של Symmetrix Exercise & Rehab בוונקובר, קנדה.

2. הישארו ממוקדים

מחסום אחד שאנשים מתמודדים איתו הוא פחד מפני ירי יתר או תת-קליעה בתיבה במהלך הקפיצה.

פרסומת

"זו דאגה אמיתית ואין להקל בה ראש", אומרת תמי סמית, CPT, מאמנת אישית מוסמכת ומנכ"לית Fit Healthy Momma. אם לא תצליחו להתקרב, אתם עלולים לגמור לטרוק את השוקיים או הברכיים לתוך הקופסה, או ליפול לגמרי על הקופסה. באופן דומה, אם לא תדביק את הנחיתה, אתה עלול לאבד את שיווי המשקל שלך וללכת.

אז פנה אליהם בזהירות ותשומת לב לפרטים. צמצם את הסחות הדעת והישאר ממוקד במה שאתה עושה.

3. הקשב לגוף שלך

אם אתה מרגיש כאב כלשהו בעת הנחיתה על הקופסה, ייתכן שתצטרך לשנות את הטכניקה שלך או לעבור מקפיצות קופסה לעליות מדרגה.

המהלך הטוב ביותר שלך הוא לקבל מאמן אישי שיעריך את המכניקה שלך, היא אומרת. ואם זה לא עושה את העבודה, צא למשרד פיזיותרפיה.

4. צעד (והאט) למטה

תמיד, ​תמיד​ לרדת מהקופסה לאחר הנחיתה. אל תחזרו על ידי קפיצה לאחור מהקופסה.

"זה נעשה לעתים קרובות בניסיון לעשות יותר קפיצות קופסאות, מהר יותר, אבל המטרה של התרגיל היא לייצר כוח נפץ – זה לא​ לגבי כמה אתה יכול לעשות", אומר פרנדרגאסט.

זה מצדיק חזרה: קפיצת התיבה אינה מהלך סיבולת או קרדיו כדי למהר, להאיץ או לבצע חזרות עד שייגמר לך הדלק לחלוטין. תנו לעצמכם לנוח מעט בין כל חזרה, כך שתתקרב לכל קפיצה כמו סקוואט מקסימום או דדליפט.

אם המטרה שלך היא לבנות כוח, הגבל את הסטים שלך ל-5 חזרות, אומר Maslennikova.

3 יתרונות Box Jump

1. חוזק ועוצמה של הגוף התחתון

שיגור עצמך מהרצפה כל הדרך אל משטח גבוה יותר קורא לסיבי השריר העוצמתיים המתכווצים במהירות בגלוטס וברגליים שלך למשחק.

"הם מאתגרים אותך להפעיל את השרירים שלך למקסימום הפוטנציאל שלהם לפרק זמן קצר", אומר סמית'. כאשר מתרגלים שוב ושוב, זה מאמן את שרירי פלג הגוף התחתון שלך לירות מהר יותר ובעוצמה רבה יותר. אלו מיומנויות חובה לכל ספורטאי או לוחם סוף שבוע.

2. מניעת פציעות

פציעות אתלטיות רבות נוטות להתרחש כאשר הגוף אינו מוכן לספוג כוח, אומר פרנדרגאסט. קפיצות מאמנות את הגוף שלך לייצר יותר כוח, אבל חשוב מכך, לספוג אותו כשאתה נוחת על הקופסה.

על ידי הדגשת חלק הנחיתה של הקפיצה (זכור, נוחת בשקט עם ברכיים רכות!), אתה יכול לאמן את פלג הגוף התחתון לספוג כוח בצורה בטוחה ויעילה. זה עשוי לעזור לך להימנע מכאבים ופציעות במהלך תרגילים בעלי השפעה רבה כמו ריצה, או כאשר אתה נוחת חזק לאחר הפעלת כדורעף.

3. איזון וקואורדינציה

קפיצה על קופסה ונחיתה על הרגליים דורשת מידה רבה של שיווי משקל וקואורדינציה. "למעשה, אנשים רבים מגלים שכשהם מתחילים עם קפיצות, הם קצת רועדים על הרגליים כשהם נוחתים על הקופסה", אומר סמית'.

למרות הרעידות, השרירים בליבה ובפלג הגוף התחתון לומדים כיצד להתייצב ברגע שאתה פוגע במשטח. עם הזמן, ככל שתתחזק ותכיר את המהלך, הגוף שלך יתרגל גם לעבודה, וכתוצאה מכך יותר שיווי משקל וקואורדינציה, אומר סמית.

2 רגרסיות לעבודה עד לקפיצות מלאות

מהלך 1: קפיצת סקוואט

רמת מיומנות בכל הרמות

1. עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים.
2. כופף את הברכיים לרבע סקוואט והבא את שתי הידיים מאחוריך.
3. הניפו את הידיים קדימה וסעו במהירות דרך הרגליים כדי לקפוץ לאוויר.
4. נוחתים ברכות כשהברכיים כפופות.
5. תיכנס מיד לנציג הבא שלך.

הצג הוראות

קפיצות סקוואט במשקל גוף הן נקודת כניסה מצוינת, או אם אין לך גישה לקופסת פליו או פלטפורמה יציבה לקפוץ עליה, אומר Prendergast.

"קפיצות סקוואט מאמנות את אותה תנועה, אבל ללא סיכון לפספס את התיבה", היא מוסיפה. התמקד בקפיצה הכי גבוה שאתה יכול ובנחיתה רכה.

מהלך 2: קפיצה רחבה

רמת מיומנות בכל הרמות

1. עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים.
2. כופף את הברכיים לרבע סקוואט והבא את שתי הידיים מאחוריך.
3. הנד את הידיים קדימה וסוע במהירות דרך הרגליים כדי לקפוץ קדימה.
4. נוחת ברכות כשהברכיים כפופות, ואז קום.

הצג הוראות

קפיצות רחבות הן עוד אלטרנטיבה טובה לקפיצת קופסה. הם דורשים ממך לייצר כוח אופקית, בניגוד לאנכי.

עם זאת, זה יכול להיות מועיל אם הספורט שלך דורש כוח אופקי יותר (לריצה או ריצה) מאשר גובה קפיצה אנכית (עבור כדורסל או כדורעף), אומר Prendergast.

2 התקדמות כדי להפוך את הקפיצות שלך לקשות יותר

מהלך 1: קפיצת קופסה בישיבה

רמת מיומנות מתקדמת

1. עמוד מול קופסה יציבה או צעד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים ופנה לקופסה או מדרגה אחרת.
2. שב על הספסל והבא את שתי הידיים מאחוריך.
3. הנד את הידיים קדימה וסע במהירות דרך הרגליים כדי לקפוץ לאמצע התיבה או המדרגה.
4. נוחתים ברכות כשהברכיים כפופות.
5. יישר את הרגליים לפני שתרד מהקופסה. חזור.

הצג הוראות

לאתגר כוח נוסף, נסה את ההתקדמות הזו. לפי Prendergast, זה דורש ממך לייצר כוח ממצב של עצירה מתה (ישיבה), וזה מאתגר יותר מאשר ליזום קפיצה ממצב סקוואט.

מהלך 2: קפיצת עומק לקפיצת קופסה

רמת מיומנות מתקדמת

1. עמוד על גבי קופסה יציבה או צעד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים ופנה לקופסה אחרת או צעד כמה מטרים לפניך.
2. רד מהספסל וכופף את הברכיים.
3. נוחת על הקרקע ברבע סקוואט עם שתי הידיים מאחוריך.
4. הנף מיד את הידיים קדימה וסע במהירות דרך הרגליים כדי לקפוץ לאמצע התיבה או המדרגה.
5. נוחתים ברכות כשהברכיים כפופות.
6. יישר את הרגליים לפני שתרד מהקופסה. חזור.

הצג הוראות

זה ידוע בתור תרגיל פליאומטרי "רב-תגובות", והוא מועיל במיוחד לספורטאים המעוניינים לשפר את זמן התגובה והכוח שלהם לספורט, על פי Prendergast.

איך לעשות דחיפות ירך בצורה מושלמת

מאת איימי מרטורנה וינדרל, CPT

כיצד לבצע קפיצות כוכבים עבור צריבת האימונים הטובה ביותר בבית

מאת בויאנה גאליק

שפר את הניידות שלך וחזק את הגב והרגליים עם תרגיל בוקר טוב

מאת אליזבת מילארד

איך לעשות לחיצת מוקש לכתפיים חזקות ובריאות

מאת לורן דל טורקו

פרסומת