איך לעשות סטפ-אפים עבור גלוטים וירכיים חזקים ומפוסלים

תרגיל השלב-אפ הוא אחד מתרגילי הרגליים הטובים ביותר עבור הגלוטס, הארבעים והאמסטרים. קרדיט תמונה: EXTREME-PHOTOGRAPHER/E+/GettyImages בסעיף זה הוראות יתרונות ושרירים עבדו טיפים וריאציות התרגיל צעד הוא תרגיל צנוע לכאורה: לטפס צעד, ואז לחזור למטה. אבל התנועה הפשוטה הזאת יש מעצמות יעילות. הוא יורה במעלה הגלאים והרגליים בצורה המתחרה (ולפעמים, אפילו עולה!) מהלכים קלאסיים בגוף התחתון כמו סקוואט ו lunges. מהו צעד למעלה? תרגיל חד צדדי, או יחיד, הכולל הצבת רגל אחת על צעד או ספסל, ולאחר מכן לחיצה דרך רגל זו כדי להביא את הרגל השנייה כדי לפגוש את להוביל אחד. מה השרירים עושים עבודה שלפי עבודה? השרירים הראשיים של המדרגה העיקרית עובדים הם quadriceps שלך, glutes ו hamstrings. שרירים אחרים מעורבים כמייצבים, אבל שרירי הרגל הגדולים עושים את העבודה ביותר. שרירי הליבה שלך לשמור אותך יציב. מה אני יכול להשתמש עבור צעד קופצים בבית? גרם מדרגות! אתה לא צריך ספסל או צעד אירובי לעשות צעד בבית. לחיות בבית ברמה אחת? א חסון יכול לעבוד, גם. (רק לוודא שאתה הולך לתוך באמצע המושב, ולא את הקצה, כדי לשמור על הכיסא מאוזנת.) פרסומת להלן כל מה שאתה צריך לדעת על מה טוב עבור שלב-אפים, כיצד לעשות אותם נכון ווריאציות להוסיף לשגרה שלך. איך לעשות את תרגיל השלב-אפ בצורה נכונה חלק הגוף ["רגליים", "Butt", "ABS"] לעמוד מחזיק משקולות בצד שלך, כפות הידיים הפונות פנימה. מניחים את הרגל השמאלית שלך על צעד, ספסל או תיבת, כך הברך השמאלית שלך כפוף סיבוב 90 מעלות. משוך את הכתפיים שלך בחזרה למטה כאילו אתה מנסה לתפוס את הלהבים שלך לתוך הכיס האחורי של זוג ג 'ינס. ממלאים את החזה שלך באוויר כדי להגדיר את הליבה שלך, ולשמור הליבה הדוקה, נוקשה לאורך כל התנועה. להביא את המשקולות קדימה מעט על ידי השעון שלך פלג הגוף העליון שלך קצת. זה ישמור את המשקל בחזית, הרגל העבודה. לחץ דרך העקב של הרגל מורמת שלך לדחוף את הגוף שלך עד הרגל השמאלית שלך ישר. אל תביא את רגל ימין על הספסל עד שהוא אפילו עם הרגל השמאלית שלך. לשלוט על הגוף שלך כפי שאתה מוריד את רגל ימין שלך בחזרה לרצפה ולחזור למצב ההתחלה. השלם את כל החזרות שלך בצד זה, ולאחר מכן לעבור צד וחזור. הצג הוראות כמה צעדים עלייך אני צריך לעשות? המספר הטוב ביותר של חזרות וקובע לעשות תלוי במטרות הכושר שלך. אם אתה עובד כדי לבנות סיבולת שרירים, ייתכן שתוכל לסובב 15 או כך חזרות, ולעשות 2 עד 3 ערכות. אם אתה עובד עבור רווחי שרירים, נסה להשתמש במשקל כבד בינוני ומטרה עבור 6 עד 12 חזרות ו 2 עד 6 קבוצות. אם אתה הולך באמת כבד, לנסות לעשות 6 או פחות חזרות ו 2 עד 6 קבוצות. צפה במדריך מלא קריאה קשורה לא יכול לעשות סטפ-אפ? הנה מה שהגוף שלך מנסה להגיד לך הטבות תרגיל צעד ושרירים עבדו 1. זה בונה כוח גליל (טוב יותר מאשר squats) הגלוטס שלך כולל שלושה שרירים – gluteus maximus, gluteus medius ו- gluteus minimus – והתרגיל הזה פוגע בכולם. למעשה, במחקר של יוני 2020 בJournal of Strength and Conditioning Research,​ העליות היו טובות יותר בעבודה על המקסימוס והמדיוס טוב יותר מאשר כפיפות בטן רגילות. פרסומת המקסימוס הוא השריר היל הגדול ביותר, בעוד של Medius (גם הנקראת השריר glute) הוא שריר קריטי בצד גליל כי מייצב את הירכיים ואת הברכיים כאשר אתה עושה תנועות קדימה כמו הליכה, לרוץ ואופניים. 2. זה סלעים hamstrings שלך (טוב יותר מאשר squats) Hamstrings שלך – קבוצה של ארבעה שרירים לרוץ על גב הירכיים שלך – לשחק תפקיד ברוב התנועות התחתונות. הם מאפשרים לך להזיז את הברכיים ואת הירכיים ולסובב את הירכיים שלך. והם עובדים עם gluts כדי לתת לך כוח גוף נמוך יותר. פרסומת מסתבר, שעלייה וחזרה היא דרך מצוינת למקד לאזור זה. ​כתב העת לעיל לחקר כוח והתניה​ נמצא גם שהתרגיל מפעיל את שרירי הירך הדו-ראשי – אחד מהחמיצות העיקריות – יותר מאשר כפיפות בטן רגילות עם שתי רגליים. 3. זה עושה מטפסים במדרגות רוח Quads חזק יותר, כאן אתה בא! כאשר הברך שלך מיישר כנגד התנגדות (מן הכבידה ואת המשקל שאתה מחזיק) Quadriceps שלך בחזית הירכיים שלך אש. זה עושה את זה מהלך מעולה לעבודה ולבנות את quads – ולעזור לך בקלות רבה יותר לטפס במדרגות. פרסומת רוצה לאתגר את quads שלך אפילו יותר? ככל שהצעד שלך אתה מתמודד, קשה יותר quads שלך יצטרך לעבוד כדי ליישר את הברך שלך. 4. זה דורש משקל מינימלי (אם בכלל!). אחד היתרונות הגדולים של כל תרגיל רגל בודד הוא שאתה צריך פחות משקל כדי לאתגר את השריר שלך. קבל את זה: מכיוון שאתה משתמש ברגל אחת בכל פעם, עליית מדרגה ללא משקולות דומה לביצוע תרגיל שתי רגליים להחזיק את כל משקל הגוף שלך במשקולת. אז אם אתה עובד בבית או לא יש גישה משקולות כבדים, אל תדאג. אתה עדיין יכול לתת את השרירים שלך אתגר גדול. בונוס: מהלכים רגליים יחיד דורשים הליבה שלך לעבוד קשה כדי לשמור לך יציבה, אז אתה תהיה מקבל אימון הליבה sneaky כמו שאתה צעד. 5 טיפים לטופס לתוצאות טובות יותר 1. קבל את זווית הברך הימנית בחר צעד או ספסל המאפשר הברך שלך להיות כפוף 90 מעלות ובגובה הירך, או אפילו קצת יותר גבוה. "אתה רוצה להרגיש מתיחה בחלק האחורי של hamstrings ואת החלק הפנימי של המפשעה לפני ההוצאה להורג," ברנדון ליריו, CPT, מאמן אישי מוסמך, מנהל כושר הקרב ו bodybuilder מקצועי, אומר morefit.eu . אם הברך שלך נמוכה מדי, התנועה תצטרף לי יותר לדומה לרבע-סקוואט מאשר סקוואט מלא, ואתה תהיה סביר יותר לדחוף את הרגל הלא עובד שלך כדי לקבל את התנועה. עם זאת, זה בלבד אם אתה מוצא את ההתקנה הזאת נוח. אם ספסל גבוה או צעד מרגיש לא נוח על הברך שלך, קדימה ולעבוד עם משטח נמוך יותר. עם הזמן, ייתכן שתוכל להשתמש בצעדים גבוהים ומעלה יותר. אם לא, זה עדיין מגניב. 2. אל תשתמש ברגל האחורית שלך במהלך התרגיל הזה, אנשים רבים לא מרגישים הרבה עבודה ברגל המורמת בגלל שהם נושרים מהרגל שאינה עובדת. הימנע מכך על ידי התמקדות ברגל העליונה, שמירה על משקל הגוף מחוץ לרגל האחורית והורדה לאט ורק עד שאצבעות הרגליים שלך נוגעות ברצפה. 3. להעביר את המשקל מעט קדימה כאשר אתה שם את הרגל שלך על צעד או ספסל, השרירים שאתה רוצה לעבוד עכשיו על רגל מול המשקל שאתה הרמת – המשקל להיות bodyweight שלך או הגוף שלך בתוספת משקולת או kettlebell. אם היית להגביר ישר לחלוטין בעמדה זו, המשקל עדיין יהיה מאחורי הרגל העבודה שלך, ואתה צפוי רק להפיל בחזרה למטה, ליריו אומר. במקום זאת, השעינו מעט את פלג הגוף העליון ואת המשקולות לפני כל חזרה. בדרך זו, המשקל יעלה ויורד במה שקרוב יותר לתנועה ישרה למעלה ולמטה. זה גם יעזור למנוע ממך לדחוף עם הרגל האחורית, שאינה עובדת, ולוודא שהרגל המורמת עושה את כל העבודה. 4. נמוך לאט ייתכן שתתפתה להתמקד רק בחלק הלמעלה​ של המהלך, אבל אתה רוצה גם להיות מודע לאופן שבו אתה יורדת ​למטה​. טריקה חזרה על כף הרגל והקרסול הלא פועלים שלך לא תרגיש כל כך טוב, ואין סיבה להכפיף את עצמך לכל ההשפעה הזו – גם אם זה לא כואב כרגע, המפרקים שלך לא יאהבו את זה בטווח הרחוק. הימנע ירידה על הרגל שלך לא עובד על ידי הפחתת הגוף שלך בתנועה איטית ומבוקרת. 5. האם כל חזרות, ולאחר מכן לעבור רגליים כמו עם כל תרגיל, חשוב לציפורן צורה נכונה לפני התקדמותו (הוספת משקל רב יותר או שלב גבוה יותר). עושה את כל החזרות שלך בצד אחד ו ולאחר מכן מעבר לרגל השני אומר שאתה לא צריך לאפס לאחר כל נציג, מה שהופך אותו קל יותר לשמור על הצורה שלך נעול פנימה (זה גם פירושו הרבה פחות תיאום נדרש!) תוכל גם לשמור על השרירים מתחת למתח במשך זמן רב יותר, המתרגם לרווחים נוספים. קריאה קשורה 4 טעויות הגרוע ביותר 3 הווריאציות הטובות ביותר מערבבים דברים למעלה – או אפילו לבנות שלמה שלמה תיבת אימון – עם אלה חייב לנסות לנסות. העבר 1: משקל גוף זהו תרגיל צעד אידיאלי למתחילים – או כל מי שרוצה לחזק ללא ציוד. פעילות משקל גוף אמון מניחים את הרגל השמאלית שלך על צעד, ספסל או תיבת כך הברך השמאלית שלך כפוף כ 90 מעלות. משוך את הכתפיים שלך אחורה ומטה כאילו אתה מנסה לתחוב את השכמות שלך לכיס האחורי של זוג ג'ינס. מלאו את החזה באוויר כדי להגדיר את הליבה, ושמרו על ליבה הדוקה ונוקשה לאורך כל התנועה. להישען על פלג הגוף העליון שלך רק קצת. זה ישמור את המשקל בחזית, הרגל העבודה. לחץ על העקב של הרגל מורם, שמאל לדחוף את הגוף שלך עד הרגל השמאלית שלך היא ישר. אל תביא את רגל ימין על הספסל עד שהוא אפילו עם הרגל השמאלית שלך. לשלוט על הגוף שלך כפי שאתה מוריד את רגל ימין שלך בחזרה לרצפה ולחזור למצב ההתחלה. השלם את כל החזרות שלך בצד זה, ולאחר מכן לעבור צד וחזור. הצג הוראות העבר 2: גביע Kettlebell אלה וריאציות עובד quads שלך אפילו יותר! אימון קטלבל פעילות עמוד מחזיק משקולת מול החזה שלך בצורה אנכית. הידיים שלך צריכות לחפות את ראשה של משקולת, כאילו אתה מחזיק גביע. הנח את כף רגלך השמאלית על מדרגה, ספסל או ארגז כך שהברך השמאלית כפופה בערך מעלות. ממלאים את החזה שלך באוויר כדי להגדיר את הליבה שלך, ולשמור הליבה הדוקה, נוקשה לאורך כל התנועה. הביאו מעט את המשקל קדימה על ידי השענת פלג הגוף העליון מעט קדימה. זה ישמור על המשקל ברגל הקדמית והעובדת שלך. לחץ על העקב של הרגל מורם, שמאל לדחוף את הגוף שלך עד הרגל השמאלית שלך היא ישר. אל תביא את רגל ימין על הספסל עד שהוא אפילו עם הרגל השמאלית שלך. שלטו בגוף בזמן שאתם מורידים את רגל ימין בחזרה לרצפה וחוזרים לעמדת ההתחלה. השלם את כל החזרות שלך בצד זה, לאחר מכן החלף צד וחזור. הצג הוראות עֵצָה להישען את פלג הגוף העליון שלך קדימה כדי לשמור על kettlebell מוערמים ישירות מעל העקב של הרגל להוביל שלך. זה יהיה קל יותר לגייס. רק הקפד לשמור על הגב שלך שטוח (ללא קשת או עיגול!). העבר 3: לרוחב הצעד לרוחב עוסק בפיוס גלוט, את השריר בצד של התחת כי הוא חיוני לייצב את הרגל כאשר אתה עושה תנועות הגוף התחתון. זה גם משחק תפקיד מרכזי בחטיפת הירך, אשר קורה כאשר אתה מרים את הרגל החוצה בצד והרחק הגוף שלך. המהלך הוא אחד התרגילים הטובים ביותר למיקוד שריר הירך החשוב הזה, לפי מחקר International Journal of Sports Physical Therapy​ בדצמבר 2020. פעילות משקולת האימון לעמוד עם הצד השמאלי שלך ליד צעד, ספסל או תיבת, מחזיק מחזיק משקולות בצד שלך על אורך הזרוע, כפות הידיים הפונים פנימה. מניחים את הרגל השמאלית שלך על הצעד, כך הברך השמאלית שלך כפוף כ 90 מעלות. משוך את הכתפיים שלך בחזרה למטה כאילו אתה מנסה לתפוס את הלהבים שלך לתוך הכיס האחורי של זוג ג 'ינס. ממלאים את החזה שלך באוויר כדי להגדיר את הליבה שלך, ולשמור הליבה הדוקה, נוקשה לאורך כל התנועה. לדחוף את הגוף שלך, לחיצה דרך העקב של הרים שלך, שמאל לדחוף את הגוף שלך עד הרגל השמאלית שלך הוא ישר ואת הרגל ימין שלך באותה רמה כמו הרגל השמאלית שלך. שלטו בגוף בזמן שאתם מורידים את רגל ימין בחזרה לרצפה וחוזרים לעמדת ההתחלה. השלם את כל החזרות שלך בצד זה, לאחר מכן החלף צד וחזור. הצג הוראות עוד מתרגילי הרגליים הטובים ביותר איך לעשות קיר לשבת על רגליים toned מאת לורן בדוסקי סומו deadlift בונה hamstring, glute ו הליבה כוח תוך שמירה על הגב שלך מאושר מאת איימי מרטורנה וינדרל איך לעשות סקוואט אוויר עבור Quads חזק יותר glutes מאת בויאנה גאליק איך לעשות דחף היפ עם טופס מושלם מאת איימי מרטורנה וינדרל, CPT איך לעשות סומו סקוואט מושלם בכל פעם על ידי ג'יימי אוסנאטו פרסומת