משיכת הצפרדע היא תרגיל בטן מאתגר שמתחבר לשכבות העמוקות של הליבה שלך, כולל הבטן הרוחבית והאלכסוניות שלך. קרדיט תמונה: morefit.eu Creative
כפיפות צד בעמידה, כפיפות רגליים על אופניים, אתה יודע מה העניין. עברת דרך אינספור וריאציות של קראנץ' וכפיפות בטן. אבל יש עוד אחד – ומדהים לחלוטין – על הקראנץ' המסורתי שאנחנו בטוחים שלא ניסיתם: קראנץ' הצפרדע.
על שם התנועה שעושה צפרדע כאשר שוחה במים, כפיפות בטן של צפרדע הן אחד מתרגילי הליבה המאתגרים ביותר שאתה יכול לעשות.
פרסומת
- מהו כפיפות צפרדע? זוהי וריאציה של קראנץ' שכוללת הרמת הגב העליון מהרצפה (כמו בקראנץ' מסורתי) תוך הבאת הברכיים לכיוון החזה – כשהרגליים בצורת יהלום . לאחר מכן, אתה מושיט את הרגליים החוצה לפניך.
- האם כפיפות בטן של צפרדע אפקטיביות? שלא כמו כפיפות בטן רגילות, שבהן פלג הגוף התחתון שלך נשאר דומם, וריאציה זו מזיזה את כל הגוף שלך, מה שדורש הרבה עבודת יציבות מהליבה שלך, אומרת המאמנת האישית המוסמכת נדרה לופז מאטוסוב, CPT. וכאשר אתה משלב תנועה של הגוף המלא עם מרכיב יציבות, אתה באמת ממריץ את החלק האמצעי שלך.
- אילו שרירים פועלים כפיפות בטן של צפרדע? הם מכוונים לשרירי הליבה שלך, כולל ה-transverseabdominis שלך (השכבה העמוקה ביותר של שרירי הבטן שלך), rectus abdominis (שרירי "השישה") והפנימיות והחיצוניות שלך אלכסונים (בטן הצד). בנוסף, הם מפעילים את הירכיים הפנימיות שלך (עוד על כך בהמשך).
פרסומת
איך לעשות כפיפות צפרדע בצורה מושלמת
- שכבו על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים נטועות על הרצפה.
- פתחו את הרגליים, תנו לברכיים ליפול לצדדים, והצמידו את כפות הרגליים זו לזו. הרגליים שלך צריכות ליצור צורת יהלום.
- הניחו את הידיים ליד האוזניים ופתחו את המרפקים לצדדים. לעולם אל תצמיד את הידיים מאחורי ראשך, מה שעשוי לעודד אותך למשוך (ולמאמץ) את הצוואר.
- התכופף, השתמש בליבה שלך כדי להרים את הכתפיים והרגליים מהקרקע, ונסה לפגוש את המרפקים שלך לברכיים.
- לאחר מכן האריכו את הרגליים, תוך שמירה על כפות הרגליים צמודות ככל האפשר, תוך הורדת פלג הגוף העליון לרצפה.
פרסומת
3 יתרונות Frog Crunch
1. הם מכוונים לכל הליבה שלך
כל עוד אתה נע לאט ועם שליטה, אתה תרגיש את שרירי הבטן העליונים, התחתונים והאלכסונים (שחייבים לעבוד כדי לייצב אותך), אומר לופז מטוסוב. עבור כוויה עזה של שרירי הבטן, התמקדו בהרמת הגב העליון עד כמה שאתם יכולים, היא מוסיפה.
2. הם עוזרים לשפר את היציבה והאיזון
המפתח לשיפור היציבה שלך כרוך בבניית ליבה חזקה, כך שתרגיל הבטן הזה – שמכוון לתא המטען שלך – יכול להיות חלק חשוב בתוכנית לחיזוק היציבה, היא אומרת.
פרסומת
ככל שאתה יכול להחזיק את הרגליים שלך בחוץ בתרגיל צפרדע, כך שרירי הליבה המייצבים שלך יתחזקו, היא אומרת.
3. הם מחזקים את הירכיים הפנימיות שלך
"מכיוון שאתה מסובב כלפי חוץ את הירכיים שלך עם כפות הרגליים שלך ביחד, אתה מפעיל אוטומטית את החיבורים שלך", אומר לופז מטוסוב. ואם אתה מצמיד את הרגליים במודע, אתה יכול להעצים את ההתערבות הפנימית בירך, היא אומרת.
4 טיפים לקראנץ' צפרדע
1. השתמש בבטן
זהו תרגיל שרירי הבטן, אז אתה רוצה להתמקד בהתחלת התנועה מהליבה והגב העליון ולא מהצוואר.
"אני מרמזת ללקוחות שלי להתרומם מהגב העליון שלהם, ולהוריד את השכמות מהרצפה, כדי שיוכלו לראות את הפופיק שלהם בחלק העליון של החבטות", היא אומרת.
2. לשמור על גב ניטרלי
כדי לשמור על שרירי הבטן התחתונים והאלכסונים פעילים לאורך כל התרגיל, לחץ על הגב התחתון אל הרצפה כדי למנוע קשתות, אומר לופז מטוסוב.
אם אתה מוצא את הגב התחתון שלך מתרומם מהרצפה בזמן כפיפות צפרדע, נסה להקטין את טווח התנועה שלך ולשמור את הרגליים קרוב יותר לגופך עם כל חזרה, היא מציעה.
ככל שתבנה כוח ליבה לאורך זמן, תוכל להאריך את הרגליים בשליטה (וללא להרים את הגב) כדי להפיק את המרב מהתרגיל ללא כאבי גב או פציעה.
3. לנשום דרך התרגיל
נשפו בזמן שאתם מתכופפים ושאפים תוך כדי הורדה והרחבה של הרגליים, אומר לופז מטוסוב.
"כל כך הרבה אנשים עוצרים את נשימתם בזמן פעילות גופנית", היא אומרת. אבל הנשימה חשובה במיוחד כאשר אתה מעורב ומחזק את הליבה שלך.
4. תקע את האגן שלך
אם לא תחבר את שרירי הבטן שלך כראוי, מכופפי הירכיים שלך ישתלטו, אומר לופז מטוסוב. זה לא רק יפחית את יעילות התרגיל עבור הליבה שלך, אלא זה גם יגרום למסים ויחזק את מכופפי הירך שלך.
"כל עוד אתה תוחב את האגן, מכופפי הירכיים שלך יתפסו מושב אחורי אל שרירי הבטן שלך", היא אומרת.
עֵצָה
אם אתה לא יכול לעלות על הרצפה או אם אתה מוגבל בתנועתיות, אתה תמיד יכול לעשות את התרגיל על המיטה שלך, היא אומרת. זה עובד הכי טוב עם מזרון יציב.
3 שינויים כדי להקל על המעבר
כפיפות בטן של צפרדע הן תרגיל מתקדם של שרירי הבטן, אז אולי תצטרך קודם לבנות את הכוח שלך לפני שתזנק פנימה. הנה איך לשנות את המהלך בינתיים.
1. שמור את הרגליים שלך קרוב
אם אתה חווה כאבי גב או אי נוחות במהלך התרגיל, הימנע מהארכת הרגליים במלואה. "שמור אותם קרוב לקרקע וקרוב לגוף שלך", אומר לופז מטוסוב.
2. מקם את השוק שלך במקביל
אינך צריך להפנות את הברכיים. שמירה על שוקי סיור מקבילים זה לזה מפעילה פחות לחץ על הליבה והגב, היא אומרת.
3. החזק את הרגליים בשולחן
במקום להזיז את הרגליים עם כל חזרה, החזיקו אותן נייחות כשהירכיים והברכיים ב-90 מעלות והשוקיים במקביל לרצפה. בדרך זו, אתה עדיין מגייס את שרירי הבטן התחתונים שלך, אבל אתה מפחית את ההתנגדות בליבה שלך.
קריאה קשורה
כיצד להחזיק את הגוף החלול לקבלת ליבה חזקה ויציבה יותר
פרסומת