איך לעשות את התרגיל של צדפה לפסל בלאט חזק ומעוגל

אתה צריך רק כמה מטרים של שטח רצפה כדי לעשות את התרגיל צדפה עבור glutes צד מלא, חזק יותר. אשראי תמונה: קיליטו צ'אן / רגע / GettyImages

כשמדובר בבניית glutes חזקים בסגנון אפרסק-אימוג'י, דחפי הירך זוכים לכל תשומת הלב. אבל עבור הפירות המעוגלים ביותר, צדפות הן ה- MVP הפחות מוכר.

• מהו תרגיל צדפה? צדפה הוא תרגיל שוכב צד שכולל פתיחה וסגירת ברכיים כדי לחזק את הגלוטות שלך. כשעושים את זה נכון, הרגליים נראות כמו צדפה שנפתחת ונסגרת.
• אילו שרירים זה עובד? זה מחזק בעיקר את gluteus medius ואת maximus, על פי הפיזיותרפיסטית קליפורניה ג'רמה שומאכר, DPT. אתה צריך להרגיש את זה בצדדים ובחלקים העליונים של החלקה העליונה של הרגל העליונה. זה גם עוזר בשיפור חוזק מכופף הירך ויציבות הליבה.
• מי יכול לעשות צדפות? מחזק גלוט זה מתאים לכל רמת כושר. אתה יכול אפילו להשתמש בו לצורך התאוששות או מניעה מפציעות (עוד על כך בהמשך).

כבר התרשמתי מכל התרגיל הזה שיש להציע? הפוך כמו צדפה ולמד את כל מה שאתה צריך לדעת על המהלך הזה שחובה לנסות.

כיצד לעשות את התרגיל צדפה בצורה מושלמת

שמור על הברך התחתונה שלך לחוצה לרצפה כשאתה פותח את צדפתך. אשראי תמונה: Jereme Schumacher / morefit.eu

צפו בהדרכה המלאה של צדפה

רמת מיומנות כל הרמות פעילות גופנית במשקל גוף קת גוף חלק

1. לולאה רצועת התנגדות מיני ממש מעל הברכיים ושכבה בצד אחד. עורמים את הרגליים זו על זו, הברכיים והירכיים כפופות ב 90 מעלות.
2. לחץ על הרגל התחתונה שלך לרצפה, וכשעקביך לחוצים זה לזה, לחץ את הגלוטס כדי להרים את הברך העליונה לכיוון התקרה.
3. הרם את הברך גבוה ככל שתוכל מבלי לתת לאגן להתנדנד קדימה או אחורה.
4. השהה, ואז תחתון לאט לאחור למצב ההתחלה וחזור.
5. בצע את כל החזרות ואז החלף צד.

הראה הוראות

3 היתרונות של צדפה

צדפה מציע שפע של הטבות, כולל מניעת פציעות ובניית כוח. ובהתחשב בכך שהוא ידידותי לכל הרמות, המהלך הזה יכול (וכנראה צריך) להיות חלק משגרת האימונים השבועית שלך.

1. זה מחזק שרירים שמתגעגעים לעיתים קרובות

כפיפות בטן, דדליפט ואפילו דחיפות בירך, כל אלה עובדים על החלקות, אך הם מתמקדים בגלוטאוס מקסימוס ויכולים להשאיר את הגלוטוס מדיוס. שרירים בגודל בינוני בחלק העליון של הגלוטס שלך, המדיוס עוטף את החלק החיצוני של הירכיים שלך והם חלק גדול מבניית אחורי מאוזן.

חיזוק וגידול של ה- glute med עוזר לך לרוץ מהר יותר ולהרים כבד יותר, ואפילו מייצב את הרגליים כדי להפחית את הסיכון לפציעות בירך, בברך ובקרסול בעת ריצה, על פי סקירה בפברואר 2020 שפורסמה ב יומן חוזק והתניה. . זה גם מעניק לאחור שלך מראה עגול, גבוה ומלא יותר.

2. זה מהלך התחממות נהדר

צדפות יש דרך להעיר שרירי גלוטן ישנוניים, אומר שומאכר, שממליץ לעשות אותם כתרגיל הפעלה לפני האימון.

על ידי כך שהשרירים שלך יורים במלואם לפני ש אתה נכנס לסט של כפיפות בטן או ריצה קשה, מהלכי הפעלה מגדירים לך את ההצלחה הטובה ביותר במהלך כל המאמצים, על פי מחקר שנערך ביולי 2017 BMJ פתוח ספורט ורפואה אימונים . בקיצור, הפעלת glutes במהלך החימום שלך יכולה להפיק לך יותר מהאימון שלך.

3. זה יכול לעזור לשיקום

פיזיותרפיסטים משתמשים בדרך כלל בתרגיל צדפה בכאבי ברכיים וכדי לעזור לאנשים להתאושש לאחר פציעות בפלג גוף תחתון, אומר שומאכר. אחרי הכל, בנוסף לאימון אותו רפואת גלוט כל כך חשובה, הם מאפשרים לך לעבוד בכל צד בנפרד. ואפילו אתה עושה אותם בשכיבה.

עם זאת, עקוב אחר הוראות הרופא שלך לפני שתוסיף תרגילים משלך לתוכנית הפיזיותרפיסט שלך.

2 טעויות צדפה נפוצות

1. נדנדה על הטורסו שלך

במהלך התרגיל, קל להניף את פלג הגוף העליון או את הירך העליונה מאחוריך כדי להרים את הברך. אל תעשו את זה! זה מוריד את הלחץ הטוב של הליבה, הירכיים והגלוטות שלך, כך שאתה לא מקבל יתרונות רבים לחיזוק השרירים, אומר שומאכר.

תתקן את זה

חשוב לשמור על הצד של הירך העליונה שלך מול התקרה כל הזמן שאתה עושה את התרגיל הזה, אומר שומאכר.

כדי להזכיר לעצמך את הרמז הזה, אתה יכול להניח את היד העליונה שלך על הירך. זה לא אמור לזוז.

2. שימוש מדי חזק של להקה

למרות שאתה אולי להוט לעשות תרגיל זה קשה ככל האפשר עם רצועה הדוקה במיוחד, אל תמהר, אומר שומאכר. שימוש חזק מדי ברצועה יכול להוביל לדפוסי תנועה ירודים ולהפחית את יעילות המהלך.

תתקן את זה

לפני ביצוע המהלך המלא-אאוט, תרגול המהלך כתרגיל קפדני למשקל גוף ללא להקה. כאשר אתה יכול לעשות בנוחות כמה סטים של 10 עד 12 חזרות, אל תהסס להוסיף רצועת אור, אומר שומאכר. הגדל את מספר החזרות שלך לפני שתגיע ללהקה קשוחה יותר. התקדם בהדרגה ללהקה בינונית ואז כבדה רק אם אתה עדיין יכול לנוע עם שליטה ולא להשתמש במומנטום.

4 גרסאות תרגיל צדפה לכל אימון גלוט

כדי להפוך את מחזק הגלוטים הזה למאתגר יותר או לערבב את השרירים שאתה עובד, נסה את החלופות האלה. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, בצע וריאציות צדפה לפחות פעמיים בשבוע.

1. בצע את צדפה הפוכה

עבור מהלך זה, היכנס למצב ההתחלה הרגיל. ואז, במקום לדחוף את העקבים ולהרים את הברך העליונה, שמור על הברכיים יחד והרם את כף הרגל העליונה לכיוון התקרה, אומר שומאכר.

וריאציה זו מכוונת לגלוטאוס מינימוס, האחרון מבין שלושת שרירי הגלוטוס שלך. בצע אותו לצד צדפות סטנדרטיות כדי לבנות בצורה הטובה ביותר את החלקות הצדדיות שלך.

2. החזק קרש צדדי

היכנס לאותה עמדת התחלה, אך עם פלג גופך העליון במשטח צד שונה. שמור על הברך התחתונה על הרצפה, הרם את הברך העליונה כרגיל.

וריאציית צדפה מתקדמת זו לא רק תתמקד בפלג גופך התחתון, אלא תגדיל גם את כוח הליבה, לדברי שומאכר.

3. הרם את כל הרגל שלך

כדי להגדיל את כמות ההתנגדות שאתה עובד נגדה, שומאכר ממליץ להרים את כל הרגל העליונה ולא רק את הברך. שמור על הרגל התחתונה שטוחה על הרצפה, הירכיים מיושרות והברכיים כפופות.

4. שב

תרגיל הצדפה היושב הוא אלטרנטיבה אידיאלית עבור כל מי שלא רוצה לרדת למטה ולרדת מהרצפה כדי לעבוד על החלקות הצדדיות שלהם.

לשינוי זה, התיישב על קצה הכיסא החזק עם הלהקה סביב הירכיים וכפות הרגליים יחד. כיווץ את הגלוטות שלך בכדי להזיז אחת או שתי הברכיים הצידה בכל פעם.